Пять советов для хорошего ночного сна от немцев

Немцы плохо спят. Например, в репрезентативном исследовании, проведенном институтом изучения общественного мнения YouGov по заказу информационного агентства dpa, около 40% респондентов заявили, что плохо спят. И число людей, страдающих от диагностированных нарушений сна, также, похоже, увеличивается все больше и больше. Об этом свидетельствует, например, оценка фонда замещения Бармера.

Что же с этим делать ? Попробуем изучить советы, которые помогут вам заснуть и лучше спать:

1. Прислушивайтесь к своим внутренним часам

У многих будильник для школы или работы всегда звонит в одно и то же время. Но легко ли нам вскочить с постели по утрам или мы продуктивны до поздней ночи – это не нам выбирать. Потому что то, как тикают наши так называемые внутренние часы, определяется генетически.

Внутренние часы регулируют наш цикл сна и бодрствования в 24-часовом цикле. У всех это работает по-разному – в зависимости от того, относитесь ли вы к так называемому хронотипу «жаворонков» или «сов». Совы переживают свои самые продуктивные фазы до позднего вечера, но утром им требуется больше времени, чтобы проснуться. В случае с жаворонками все наоборот. Так тикают наши внутренние часы. В ходе эволюции внутренние часы приспособились к 24-часовому циклу, который примерно совпадает со светлой и темной фазами. Однако в наших генах есть не одни внутренние часы, а несколько. Они контролируют, например, обмен веществ или сон. Они синхронизируются «главными часами» в мозге.

Школьные уроки и сменная работа идут по внутренним часам

В течение жизни цикл сна и бодрствования смещается на несколько часов: младенцам требуется около года, чтобы выработать биологически регулируемый ритм. Дети тикают больше как жаворонки и становятся совами в период полового созревания. Во взрослом возрасте наш ритм устанавливается в соответствии с нашим хронотипом.

Те, кто заставляет себя вставать в определенное время, живут в так называемом социальном джетлаге. Это означает, что внутренние часы не синхронизируются, например, к началу учебы или работы. В частности, было показано, что сменная работа является распространенным триггером расстройств сна.

Исследования также показывают, что те, кто живет в постоянном социальном джетлаге, как правило, придерживаются нездоровой диеты и имеют более высокий риск таких заболеваний, как ожирение или депрессия. Немецкое общество питания предлагает советы по здоровой диете, когда естественный ритм нарушается работой.

2. Не переедайте перед сном

Обильный ужин перед сном создает нагрузку на пищеварительную систему. Тело устроено так, чтобы бодрствовать и быть активным в течение дня. Пища дает ему необходимую энергию. С другой стороны, организму нужен ночной отдых для регенерации, и желудок и кишечник также отключаются в процессе.

Если вы едите вечером перед сном, вы снабжаете организм энергией, которая ему не нужна. Углеводы, в частности, повышают уровень сахара в крови. Из-за повышенного уровня энергии вырабатывается слишком мало гормона сна мелатонина. Это затрудняет засыпание.

Однако не стоит и мучить себя в постели урчащим животом.

Чувство голода высвобождает гормон стресса кортизол. В то время как он помогает вам просыпаться утром, он затрудняет засыпание вечером. Лучше ничего не ешьте в течение двух-четырех часов перед сном. 

3. Алкоголь вреден для сна

Важно пить достаточное количество воды, но даже это не рекомендуется непосредственно перед сном. Потому что тогда вы можете чаще просыпаться, чтобы сходить в туалет. Если вы хотите хорошо выспаться, вам также следует избегать хорошо известного ночного колпака. Алкоголь также усиливает позывы к мочеиспусканию и, вдобавок ко всему, вызывает остановку дыхания и храп у некоторых - одну из наиболее распространенных причин проблем со сном.

До тех пор, пока алкоголь остается в крови, он оказывает успокаивающее действие. Он стимулирует выработку так называемой гамма-аминомасляной кислоты – сокращенно ГАМК. Это вещество-посредник, которое обеспечивает угнетение мозговой активности и улучшение засыпания.

Однако во второй половине ночи продукты распада алкоголя обеспечивают высвобождение гормонов стресса. В частности, они сокращают фазы быстрого сна. В долгосрочной перспективе это может привести к снижению концентрации внимания и памяти.

4. Сократите экранное время

Говорят, что синий свет мобильного телефона затрудняет засыпание. Вот почему многие люди устанавливают фильтры синего света на свои смартфоны. На самом деле, исследование показывает, что, несмотря на фильтры, ритм засыпания нарушается. И этот эффект не ограничивается только мобильными телефонами. Дальнейшие исследования показали, что использование любого устройства, такого как компьютеры и телевизоры, может повлиять на качество сна.

Для некоторых использование средств массовой информации также приводит к более позднему отходу ко сну и, следовательно, к более короткому сну в целом. Об этом свидетельствует исследование CIRCADIA, проведенное Институтом системных и инновационных исследований им. Фраунгофера (ISI) и Университетом прикладных наук FOM в Эссене. Основываясь на своих результатах, исследователи призывают к меньшему количеству экранных носителей и меньшему искусственному освещению в вечернее и ночное время.

Это связано с тем, что искусственное освещение мешает естественному процессу засыпания. Если днем или вечером начинает рассветать, рецепторы на сетчатке воспринимают меньше света. Затем мозг вырабатывает гормон мелатонин, способствующий сну, который исследователи также называют «темным гормоном». Вы устаете, так как ваш метаболизм, температура тела и частота сердечных сокращений прекращаются.

5. Ведите дневник сна

Большинству людей требуется от семи до восьми часов сна, чтобы иметь энергию на следующий день. Дневник сна может помочь вам лучше осознать спокойный сон. Например, вы также можете записывать, как часто вы просыпаетесь и почему. Если вы подозреваете, что страдаете расстройством сна, эти записи помогут врачам поставить диагноз.

Существуют также приложения, которые предлагают такую функцию дневника и воспроизводят музыку или обучают техникам релаксации, чтобы заснуть. Для некоторых приложений цифрового здравоохранения расходы в Германии даже покрываются медицинской страховкой.