Скипинг. Комплекс упражнений со скакалкой

Комплекс упражнений со скакалкой

 

Тренинг со скакалкой развивает:

  • Координацию движений
  • Скорость перемещения
  • Быстроту реакции
  • Качество работы ног
  • Выносливость

Кроме того, у тренинга со скакалкой есть и другие достоинства. Одно из них – стоимость снаряда. За классную скакалку вам придется выложить не более 5 долларов. Вы больше нигде не найдете столь эффективного и при этом столь дешевого гимнастического снаряда. Второе скрытое достоинство – мобильность. Если вы любите путешествовать и собираетесь в дальние страны, вам ничего не стоит бросить в чемодан миниатюрную и невесомую скакалку.

 

Сначала техника, потом функциональная нагрузка

Начинайте с частых, но коротких подходов. Например, прыгайте через скакалку в течение 20 секунд, старайтесь за это время не споткнуться и не запутаться. Продолжайте использовать короткие подходы и каждый раз останавливайтесь до появления первых признаков усталости, ведь эти тренировки направлены на выработку правильной техники. Мы разучиваем новое упражнение (скипинг), а усваивать новый опыт намного проще, когда мы свежи, а не вымотаны тренировкой.

Эффективные упражнения со скакалкой:

прыгаем

 

1. Подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы пропустить скакалку под вами. Приземляйтесь на подушечки пальцев. Скакалка вращается вперед.

2. Как п.1 в обратном направлении.

3. На одной ноге. Меняйте в прыжке ногу.

4. Как п.3, как можно ближе приближать колени к груди.

5. Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги, начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии.

6. Поставьте одну ногу немного впереди другой, смысл упражнения заключается в выпрыгивании из такого положения и смене положения ног в прыжке, при этом вы еще пропускаете под собой скакалку, приземляетесь в такое же положение, но ноги уже поменялись местами, теперь впереди должна находиться нога находившаяся сзади. можете менять ноги раз в 2 или 3 подскока.

7. Исходное положение – ноги вместе, из этого положения выпрыгиваем и пропускаем под собой скакалку, во время прыжка немного поворачиваем только нижнюю часть тела вправо и возвращаем в исходное положение, вы приземляетесь в то же положение из которого вы выпрыгивали, во время следующего прыжка поворачиваем нижнюю часть тела налево и снова возвращаетесь в исходное положение и т.д.

8. Как п. 7, поворачиваете не нижнюю половину туловища, а все тело.

9. Прыгаете на двух ногах, потом скрещиваете руки на уровне талии, получается, что вы перекрещиваете скакалку, на следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение и т.д.

10. Как п. 5, но на этот раз вы выполняете упражнение не на двух, а на одной ноге.

11. Меняем ноги, скрещивая скакалку. Стараемся как можно меньше времени проводить в контакте с поверхностью.

12. Выполняется, как и пункт 3, но в каждом прыжке вы выбрасываете ногу, на которой вы только что стояли, как можно дальше вперед, стараясь при этом не потерять равновесие.

13. Вы прыгаете на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед и назад. Вы должны прыгать как можно дальше, при этом, не теряя равновесия и темпа.

14. Во время одного подскока старайтесь пропустить под собой скакалку два или даже три раза.

15. В исходном положении вы стоите, скрестив ноги (одна впереди другой), из этого положения вы выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляетесь вы в аналогичное положение, но та нога которая до этого была впереди теперь находиться сзади.

Проводите занятия под быструю и ритмичную музыку, так приятнее.

Основные правила при прыжках на скакалке для похудения:

  • Начинайте тренировку со скакалкой с разогрева всех групп мышц.
  •  Всегда держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, не смотрите беспрерывно на ноги.
  •  Держите локти как можно ближе к телу, вы должны научиться двигаться скакалкой только силой запястья.
  • Не напрягайте мышцы: чем больше вы расслаблены, тем с большей легкостью будут ваши прыжки.
  • В начале, не пытайтесь скакать очень высоко.
  • Не думайте, что если вы будете прыгать выше, вы сожжете больше калорий, наоборот, вы только измотаетесь в большей степени.
  • Полезно, если есть возможность сделать это на открытом воздухе, но, не на солнце, конечно же.
  • Приготовьте воду, чтобы она всегда была под рукой во время тренировки.
  • Еще одним хорошим правилом является совершить прогулку сразу же после тренировки со скакалкой, а также принять теплый душ, который поможет избавиться от усталости.
  • Для эффективности нужно скакать на скакалке, не меньше двух раз в неделю.