Как быстрее заснуть. Полный гайд

Ключом к быстрому засыпанию является настройка на естественные циклы сна. Вот несколько стратегий, которые эффективно используются для ускорения этого процесса:
Оптимальная поза для сна:
* Лягте на спину и вытянитесь.
* Расслабьте все тело, начиная с макушки и постепенно опускаясь к ступням.
* Поместите небольшую подушку под колени, чтобы поддержать естественный изгиб позвоночника.
Успокоение глаз:
* Закройте глаза и представьте, что ваши зрачки закатываются наверх.
* Это состояние обычно наблюдается во время сна и помогает мозгу перейти в расслабленное состояние.
Положение зрачков:
* С закрытыми глазами слегка приподнимите подбородок.
* Направьте взгляд вверх, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
Дыхательные упражнения:
* Сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание на несколько секунд.
* Затем медленно выдохните через рот, опуская живот.

* Повторите цикл несколько раз, сосредоточив внимание на ритмичном дыхании.
Регулярный режим сна:
* Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
* Это помогает установить постоянные циклы сна и облегчает засыпание в назначенное время.
Создание расслабляющей обстановки:
* Создайте в спальне комфортную обстановку, уменьшив яркость освещения, снизив температуру и заглушив шум.
* Используйте маску для сна и беруши при необходимости, чтобы отгородиться от внешних раздражителей.
Когнитивная подготовка:
* Практикуйте техники релаксации, такие как медитация или йога, перед сном.
* Ведите дневник сновидений для выявления возможных стрессоров или проблем, влияющих на качество сна.
Содействие секреции мелатонина:
* Избегайте использования электронных устройств перед сном, так как излучаемый ими синий свет может подавлять выработку мелатонина, гормона, способствующего засыпанию.
* Вместо этого займитесь успокаивающими занятиями перед сном, такими как чтение или принятие теплой ванны.