5 популярных заблуждений о сне

Автор книги «Новое представление о сне: быстрый путь к обновленной жизни» Педрам Наваб перечислил 5 популярных заблуждений о сне. Сам Наваб является доктором остеопатической медицины, неврологом, специалистом в области медицины сна, поэтому его мнению можно доверять.

1. Нельзя заниматься спортом перед сном

До недавнего времени эксперты предостерегали от занятий спортом перед сном. Но уже точно известно, благодаря многочисленным исследованиям, что все наоборот - физические упражнения могут улучшить качество сна. Хотя и одна тренировка может принести положительные результаты, чем регулярнее вы тренируетесь, тем лучше вы будете спать.

Единственное исключение - высокоинтенсивные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, в течение часа перед попыткой заснуть. Многие участники исследований сообщали о трудностях с засыпанием и плохом качестве сна после таких нагрузок.

2. Если не спится, то нужно полежать в постели с закрытыми глазами

Технически да, лежать в постели без сна с закрытыми глазами — это отдых. Но это не замена сну. По иронии судьбы, такое поведение может привести к длительному нарушению сна.

Оставаться в постели, когда вы не можете заснуть, — это наиболее распространенное поведение, которое может превратить кратковременные проблемы со сном в длительную бессонницу. Тем самым вы создаете ассоциацию бодрствования с кроватью. Это означает, что ваше тело и разум привыкают не спать в постели.

Если вы не спите более 20 минут или чувствуете себя расстроенным, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Например, помедитируйте или почитайте спокойную книгу в тускло освещенной комнате. Как только вы почувствуете усталость, возвращайтесь в постель. Не поддавайтесь желанию включить гаджеты, они могут слишком сильно стимулировать вашу нервную систему, а синий свет может нарушить выработку мелатонина, гормона, вызывающего сон.

3. Вам нужно 8 часов сна

В течение многих лет нам говорили, что нам нужно восемь часов сна. Оказывается, это относится не ко всем. Кому-то может понадобиться немного больше, кому-то чуть меньше.

Путаница возникла, когда Национальный фонд сна (США) рекомендовал взрослым спать от семи до девяти часов. Но каким-то образом это было неправильно истолковано как однозначное среднее значение, применимое ко всем.

На самом деле, с точки зрения когнитивной деятельности, меньшее количество сна может оказаться нормальным. Исследование в журнале Brain показало, что 5,5 - 7,5 часов достаточно для высыпания, а оптимальное время составляет 6,5 часов.

4. Нет ничего плохого в том, чтобы пропустить будильник

Утром вы слышите, как звенит будильник, и нажимаете кнопку повтора… не один раз, а дважды, трижды, а иногда и больше. Хотя некоторые из нас могут подумать, что постепенное пробуждение полезно, наука утверждает, просыпаясь и засыпая от кнопки повтора, вы можете испортить свой режим сна. 

Использование функции повтора прерывает ваш цикл сна только для того, чтобы начать новый, который снова прервется. Это может привести к фрагментации сна, из-за чего вы можете чувствовать себя вялым и менее отдохнувшим после пробуждения.

Кроме того, если вы не соблюдаете время пробуждения, вы можете нарушить внутренние часы своего тела. В результате у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием ночью. Это прямой путь к длительным нарушениям сна.

5. Можно компенсировать потерянный сон

Существует заблуждение, что экономию на сне в течение рабочей недели можно нивелировать долгим сном в выходные. Если бы только это было правдой.

Сон состоит из разных стадий. Глубокая или восстановительная стадия сна играет критическую роль. На этом этапе ваше тело буквально восстанавливает себя на клеточном уровне, устраняя повреждения тканей, укрепляя иммунную систему и участвуя в реорганизации нервной системы.

Когда вы постоянно лишаете себя сна, ваше тело и мозг испытывают дефицит восстановительного сна, необходимого для оптимальной работы. Эти дефициты накапливаются и не могут быть восстановлены.

Итак, что же делать, если ночью была бессонница? Вздремнуть. Дневной сон тоже продуктивный и полезный, если вы следуете двум правилам: он не позднее 13:00 и не дольше 30 минут. Если вы работаете посменно, вздремните перед уходом на работу.