Как пользоваться пирамидами питания?

Можно долго спорить о том, в какой стране больше толстяков или, наоборот, стройных людей, но один факт не подлежит сомнению. По уровню пропаганды правильного питания и достижениям в диетологии Америка оставила все остальные страны далеко позади.

Что ж, не будем переживать. Надеюсь, и у нас в недалёком будущем ситуация улучшится и государство со всей ответственностью возьмётся за пропаганду здорового образа жизни. А пока воспользуемся чужим опытом с пользой для себя.

Итак, главный инструмент американских диетологов: пирамида питания. Возможно, это словосочетание вы уже слышали. Но чёткого понимания - что, как, зачем и почему - нет.

Пирамида питания впервые была представлена американским правительством в рамках программы по оздоровлению нации. Это произошло 17 лет назад, в 1992 году. С тех пор пирамида несколько раз уточнялась и дополнялась. Но общий смысл остался прежним.

Главное достоинство пирамиды питания - возможность её практического применения как специалистами в области питания, так и обычными людьми. Согласитесь, информации о правильном питании предостаточно. Но как только вы собираетесь заняться своим рационом - глаза разбегаются, систему действий понять сложно, а посчитать калории и соотношение белков, жиров и углеводов - ещё сложнее. А в конечном итоге не очень-то и хочется с этим возиться.

С пирамидой питания всё достаточно просто: один раз вы усваиваете главные принципы, изложенные в наглядной форме, а дальше всё становится намного понятнее и проще.

В пирамиде все продукты разделены на 6 групп: 1 - зерновые; 2 - овощи; 3 - фрукты; 4 - молочные продукты; 5 - мясо, рыба, орехи; 6 - жиры, сладости и алкоголь.

В соответствии с количеством, необходимым для сбалансированного питания, эти группы распределены на уровнях пирамиды. В основании - продукты, необходимые в самых больших количествах, на вершине - самая малочисленная группа.

Основание пирамиды: зерновые

К ним относятся хлеб, рис, макароны, хлопья, овсянка, гречка, пшено, перловка, мюсли. Это основные источники сложных углеводов, витаминов группы Б и клетчатки.

Необходимое количество порций: 6-11.
Если вы худенькая девушка, работающая в офисе, то 6 порций зерновых будет достаточно. А если крупный и активный мужчина - то необходимо 9-11 порций. Главное - понять соотношение пищевых групп: фруктов не может быть больше зерновых, а мяса больше овощей.

1 порция:

• 1 кусок хлеба;
• 1/4 тарелки риса, гречки, макарон, пшёнки;
• 1/2 булочки, бублика;
• 1 маленький кекс;
• 3-4 маленьких или 2 больших крекера, печенья.

Важное уточнение: минимум половина продуктов должна быть из цельного зерна (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка). Потребление белого хлеба, макарон из белой муки должно быть ограничено. Например, если в обед были макароны, то на ужин выберите гречку или коричневый рис. Если купили белый батон, то в следующий раз пусть будет ржаной хлеб.

Второй уровень

пирамиды делят 2 группы: овощи и фрукты. Это источники витаминов, минералов, клетчатки, в меньшей степени углеводов. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными или в виде соков. Важно употреблять разные виды овощей. Картошка - тоже из этой группы. Но съесть 5 картофелин и считать, что норма по овощам выполнена, - неправильно. Ключ к сбалансированному питанию - разнообразие продуктов. Фрукты могут быть свежими, сушёными, замороженными, консервированными, в виде пюре и соков. Предпочтительнее свежие и замороженные фрукты.

Необходимое количество порций: овощи - 3-5, фрукты - 2-4.

1 порция овощей:

• 1/4 тарелки сырых или приготовленных овощей;
• 1/2 тарелки листовых овощей;
• 1 стакан овощного сока.

1 порция фруктов:

• 1 средний фрукт (яблоко, груша, банан, апельсин);
• 1/2 грейпфрута, 1 ломтик дыни;
• 1 стакан сока;
• 1/2 стакана ягод;
• 4-5 шт. сухофруктов (курага, чернослив, инжир).

Третий уровень пирамиды - 2 белковых группы: молочные продукты и мясные.

Молочные продукты включают в себя молоко, йогурт, сыр, кефир и другие. Они обеспечивают нас белком, кальцием, многими витаминами. Предпочтительны молочные продукты с пониженным содержанием жира, нежелательны продукты с добавлением сахара.

Мясные - мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца. Предпочтительны нежирные сорта мяса и птицы. С мяса срезайте видимый жир.

Необходимое количество порций: молочные продукты - 2-3, мясные - 2-3.

• 1 порция молочных продуктов:
• 1 стакан молока;
• 2-3 ломтика сыра;
• 2 стаканчика йогурта (по 125 г).

1 порция мясных продуктов:

• 3 яйца;
• порция мяса/рыбы размером с колоду карт.

К мясной группе также причисляют бобовые (горох, фасоль, чечевица) и орехи. Вообще, бобовые - очень многосторонний продукт. По своим свойствам они могут быть отнесены и к нижнему уровню (как хороший источник энергии), и к овощам (много клетчатки и витаминов), и к мясной группе (как источник белка).
Бобовые можно учитывать в той группе, которая вам удобна. В случае если вы съели всю дневную норму мясных продуктов, бобовые можно посчитать в овощи. А если, наоборот, в мясной группе «недобор», то, конечно, бобовые надо посчитать туда. Вот такие совершенно дозволенные манипуляции.

Бобовые рекомендуется употреблять 4-5 раз в неделю.1 порция - это 3/4 тарелки.

Верхний уровень пирамиды - жиры, сладости, алкоголь.

К жирным продукта относятся сливочное масло, маргарин, растительное масло, майонез, сливки, сметана, чипсы, шоколадные батончики.
Сладости: торты, пироги, печенье, конфеты, газированные напитки, джем и варенье, сахар, мёд.
Алкоголь: все алкогольные напитки, включая вино и пиво.

Главные претензии диетологи предъявляют к верхушке пирамиды - это высокая калорийность при очень низком содержании других питательных веществ. Это так называемые «пустые» калории. Небольшая часть продуктов этой группы являются необходимыми и незаменимыми для человека (растительное масло). Большинство же могут быть исключены из меню без малейших негативных последствий для здоровья.

Жиры, сладости и алкоголь должны находиться в пределах дозы 100-300 калорий в день.

Как считать порции?

Есть монопродукты - целое яблоко, кусок хлеба - здесь всё понятно. 1 продукт = 1 порция. Но в одном блюде может быть и несколько порций из разных групп.

Пример 1: тарелка овсяной каши на молоке с кусочком сливочного масла и сухофруктами - это 2 порции зерновых, 1 порция молока, 1 порция жира и 1 порция фруктов.

Пример 2: паста с томатным соусом и креветками - это 2 порции зерновых, 1 порция овощей, 1 порция мясных продуктов и 1 порция жира.

Кроме традиционной пирамиды, разработано множество специальных - для диабетиков, для вегетарианцев, для подростков, для беременных, средиземноморская, азиатская и мексиканская. Даже разработан детский проект в сотрудничестве с компанией Disney - герои мультфильмов помогают детям ориентироваться в правилах правильного питания.

При таком разнообразии волей-неволей станешь следить за содержимым своей тарелки. И, согласитесь, порции гораздо проще считать, чем калории.

Воспользоваться этим простым проверенным инструментом можете и вы. Составить сбалансированный рацион по силам не только профессиональным диетологам, но и всем, кто заботится о своём здоровье.