Недостаток сна повышает аппетит: как это влияет на выбор пищи и вес тела

Вчера вы засиделись допоздна, и утром чувствуете себя уставшим и раздражительным. Знакомая ситуация, не правда ли?

После недосыпа вы, вероятно, замечали, что на завтрак вам больше хочется съесть что-то сладкое или жирное, а не полезное. Но почему так происходит?

Исследования показывают, что недостаток сна влияет на сигналы голода, ослабляет самоконтроль, ухудшает обмен веществ и повышает риск набора веса. Это может произойти даже после одной ночи плохого сна. Если не обращать на это внимания, то со временем это может негативно сказаться на здоровье.

Джоанна Фонг-Исариявонгсе, невролог, специалист по изучению влияния сна на здоровье, объяснила, почему так происходит.

В ходе контролируемых лабораторных исследований здоровые взрослые ощущали усиление голода и более сильную тягу к калорийной пище после сна продолжительностью всего 4–5 часов.

Ситуация ухудшается при хроническом недосыпе: это может привести к хронически повышенному аппетиту.

Кроме того, недостаток сна влияет на то, как мозг оценивает пищу. Исследования показывают, что после одной ночи лишения сна активность префронтальной коры, отвечающей за принятие решений и контроль импульсов, снижается. В то же время области мозга, связанные с вознаграждением (миндалевидное тело, прилежащее ядро), становятся более чувствительными к пищевым сигналам. Проще говоря, мозгу становится сложнее сопротивляться желанию съесть вредную пищу.

Сон играет важную роль в контроле уровня сахара в крови. Даже одна ночь прерывистого сна может снизить чувствительность к инсулину до 25%. В результате в крови начинает циркулировать больше сахара. Если организм не может эффективно перерабатывать сахар, то он, скорее всего, преобразуется в жир. Это приводит к набору веса, особенно в области живота. Со временем плохой сон может быть связан с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Кроме того, недостаток сна повышает уровень кортизола — главного гормона стресса в организме. Это способствует накоплению жира и может ещё больше нарушить регуляцию аппетита.