Как избавиться от бессонницы и начать высыпаться

В мире 45% людей испытывают проблемы со сном, из них 15% — в тяжелой форме. Нередко нарушения сна вызваны стрессом и переживаниями. Илья Ершов, заведующий отделением Вологодского областного психоневрологического диспансера № 1, рассказал cherinfo, чем опасна бессонница, почему она возникает и можно ли от нее избавиться. 

Илья Ершов окончил Ярославскую медакадемию. В Черепове работает 12 лет, два года возглавляет отделение пограничных психических расстройств в психоневрологическом диспансере.

— Илья Александрович, сколько в норме должен спать человек?

— Нет общепринятых норм. Кто-то спит по четыре часа и чувствует себя бодрым, свежим, активным, а кто-то после десяти часов сна «отдирает» себя от кровати. У каждого свой биологический ритм и свои нормы, которых нужно придерживаться.

— Социальное или семейное положение, зарплата влияют на качество сна?

— Нет, бессонница не щадит никого. Такое состояние может развиться у любого.

— Чем опасна бессонница, какие могут быть последствия?

— Нарушение концентрации внимания, снижение трудоспособности, хроническая усталость, головные боли и повышение давления. А в пожилом возрасте при частом повышении давления возникает риск инсульта, инфаркта или гипертонического криза. Сон очень важен для сохранения здоровья и морального состояния.

— Сколько бессонных ночей считаются поводом для обращения к врачу?

— Если за неделю человек нормально не спит три-четыре ночи, нужно идти к врачу.

— Как диагностируют бессонницу?

— Врач собирает жалобы пациента и с помощью дневника наблюдений смотрит, сколько часов человек спит и бодрствует. Обязательно оценивается физическое состояние: нужно сдать анализы. Еще есть метод полисомнографии — это исследование сна с использованием специализированных компьютерных комплексов. Во время процедуры фиксируют движение глазных яблок, активность головного мозга, состояние мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Психиатр выявляет причину патологии и составляет алгоритм лечения. Еще делается электроэнцефалограмма, чтобы оценить биологическую активность мозга.

— В чем причины бессонницы?

— Влияют соматический и психогенный факторы. Соматическая бессонница возникает из-за хронических заболеваний. Простыми словами: есть заболевание, которое вызывает последствия. Самая частая причина соматогенной бессонницы — синдром ночного апноэ. Это когда спящий перестает дышать на короткие периоды, при этом регулярно просыпается. Апноэ возникает из-за сужения просвета верхних дыхательных путей, зачастую встречается у людей с избыточной массой тела. Психогенные факторы — это тревожные, депрессивные расстройства или дистресс: человек не удовлетворен работой, собой, событиями, а высказать не может. Еще в психиатрической практике появилось понятие «постковидный синдром», когда переболевшие опасаются за свое здоровье и мучаются от тревожных мыслей, из-за чего не могут полноценно спать.

— Какие еще бывают нарушения сна, помимо бессоницы?

— Гиперсомния. Это повышенная сонливость в дневное время. Больной постоянно хочет спать, он вялый и пассивный. Возникают приступы внезапного сна, независимо от того, чем человек занят. Еще ночные кошмары. Но нужно смотреть, насколько часто они случаются. Если кошмары снятся ежедневно, значит, у человека на подсознательном уровне есть какие-то нерешенные вопросы, внутренние конфликты, или он пережил сильное потрясение. К психическим расстройствам еще относятся лунатизм (хождение во сне) и разговоры во сне.

— Кто чаще обращается за помощью к психиатру?

— Женщины от 25 до 45 лет. Женщины эмоциональнее, чувствительнее, ранимее. Они впечатлительные и в принципе склонны к повышенной нервозности. Много пациентов среди пожилых людей, но здесь уже превалирует соматический фактор. Мужчины тоже обращаются, но чаще не по своей инициативе. В нашем отделении каждый первый страдает от нарушений сна.

Болезни молодеют: среди пациентов все больше подростков от 15 лет. По нашим наблюдениям, их проблемы связаны с неправильными моделями воспитания: в семье нет гармонии, ценностей. Подростков учат, что у них много прав, но никто не рассказывает им про обязанности. Молодое поколение достаточно внушаемое и черпает много лишней информации в интернете, что негативно сказывается на психике.

— Нередко, чтобы заснуть, люди употребляют алкоголь или снотворное. Чем это чревато?

— В качестве симптоматического лечения может быть назначен прием снотворных средств. Но транквилизаторы назначаются короткими курсами, не дольше двух-трех недель, иначе высок риск развития зависимости. А алкоголь действительно способен оказывать седативное действие, но дорожка эта скользкая. Систематическое употребление может привести к зависимости. Если человек систематически и длительно принимает психоактивные вещества, объясняя это бессонницей, это уже сигнал: нужно обратиться за помощью к наркологу. Частое употребление алкоголя приводит к интоксикации, поражению внутренних органов и смерти.

— А что скажете про вещие сны? Медицина как-то объясняет это явление?

— Существует синдром дежавю («уже виденное»), когда кажется, что уже пережил определенное событие. Каждый, думаю, с таким сталкивался. Если это происходит эпизодически, тревогу бить не стоит. Но если дежавю возникает систематически и удлиняется, нужно обратиться к психиатру. За этим симптомом могут скрываться разные психические расстройства, например височная эпилепсия или новообразования головного мозга.

Все проблемы со сном — это последствия психических потрясений, переживаний и тревожных мыслей

— Почему происходит сонный паралич?

— Из-за длительной бессонницы, психического истощения или дистресса. Пациент просто не может самостоятельно расслабиться, находится в постоянном напряжении. Все проблемы со сном — это последствия психических потрясений, переживаний и тревожных мыслей.

— Можно ли вообще избавиться от стресса или нервозного состояния?

— Нет волшебного лекарства, которое избавит от всех переживаний. Но можно найти методику, чтобы не так остро реагировать на происходящее вокруг. При нарушении сна хорошо помогает когнитивно-поведенческая психотерапия. С ее помощью воздействуют на мысли пациента, чтобы он сам пришел к выводу о своем состоянии и изменил свое поведение. Еще есть иррациональная психотерапия. При нарушениях сна человек настраивает себя, что все равно не заснет, чем подвергает организм очередному стрессу. При этом виде психотерапии пациента заставляют мыслить парадоксально: да, я не выспался, но у меня будут силы заниматься делами; я не волнуюсь, что не буду спать; я сделаю все возможное, чтобы не спать. В итоге человек успокаивается и прощается с бессонницей. Совладать со своим подсознанием под силу любому, но необходимо вести доверительную беседу со своим врачом, а главное — открыться самому себе.

— Дайте несколько советов, как быстро заснуть и чего не стоит делать перед сном.

Нужно соблюдать гигиену сна. Это достаточно простой процесс, которым люди зачастую пренебрегают. Необходимо скорректировать свои привычки, и сон нормализуется. В чем заключается гигиена сна:

ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
не наедаться на ночь, но и не ложиться на голодный желудок;
за два часа до сна не смотреть телевизор, выключить компьютер и гаджеты;
отказаться от физической активности перед сном;
исключить дневной сон;
отказаться от вредных привычек;
проветривать комнату перед сном;
выходить на вечерние прогулки.
Мы забыли, как нужно отдыхать. Многие мои пациенты не помнят, когда в последний раз принимали ванну, чтобы просто расслабиться, полежать в теплой воде. Мы всё время куда-то бежим, совершенно не жалея себя. Нужно успокоиться и вспомнить, что живем один раз и мы у себя одни.