Десять правил эффективной работы в стрессовом состоянии

Непростые времена могут по-разному влиять на наш рабочий настрой. Кто-то концентрируется на работе и находит в ней смысл и опору. А у кого-то нет ни физических, ни моральных сил. Очень сложно собраться с мыслями, когда окутывает беспокойство и неопределенность. Какие приемы помогут овладеть таким «блуждающим умом» и вернуться в рабочее русло, рассказывает основатель и генеральный директор Inbalansy Юлия Карасева.

Приемы повышения личной эффективности в состоянии стресса и рассеянности:

• Не старайтесь уйти в работу с головой на 100%.

Это похоже на желание скрыться, отрицать происходящее. Увы, дискомфортные эмоции все равно вас нагонят, беспокойный фон так или иначе повлияет на вас.

Обращайте внимание на то, что вы ощущаете. Время от времени сверяйтесь со своим настроением, отвечая на вопросы: что, где, когда? 

1. Что я чувствую?
2. Где в теле я это чувствую?
3. Когда пора позаботиться о себе?

В ненормальные времена нормально чувствовать тревогу, потерянность, шок, страх – это реакция организма на критические события.

Замеры своего состояния можно проводить с утра, днем и вечером, используя перерывы или целенаправленно давая себе отдых от работы.

Для расслабления и «разговора» со своим организмом и внутренним миром используйте телесные практики: дыхание, прогулка, растяжка, прогрессивная мышечная релаксация.

• Пересмотрите приоритеты самостоятельно или с руководителем.

Возможно, изменились вводные, появилась новая информация, которая влияет на вашу работу. В любом случае по-прежнему важно чувствовать, что вы делаете что-то полезное и актуальное здесь и сейчас.

Определитесь в объеме работы, что из задач для вас новое и незнакомое, а что вы можете делать на автомате. Это позволит верно распределить ресурс в течение дня. 

• В те моменты, когда вы не можете сфокусироваться, остановитесь.

Например, вы читаете пункт в Договоре раз за разом и не понимаете его. Вы читаете его еще раз — и ничего, мысли где-то далеко.

Если вы продолжите это делать, то ощутите неудовлетворение, раздражение. Появится желание бросить задачу.

Остановитесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, обратите внимание на ваши мысли, ощущения. 

Не оценивайте их, просто найдите их в теле. Назовите их: возможно, это какие-то тревожные мысли, беспокойство, которое, не останавливаясь, напоминает о себе.

В негативные переживания уходит ваша энергия, фокус внимания смещается.

Если это внутренний монолог, который не прекращается, как заезженная пластинка, выпишите повторяющиеся мысли. Посмотрите на них со стороны.

Есть ли там информация, которую нужно учесть, не забыть? Если есть — она теперь перед вами, и не обязательно крутить ее в голове.

Поблагодарите свой заботливый мозг и возвращайтесь к работе.  

• Планируйте свой день, включая рабочие и личные задачи.

В сложные времена не нужно надеяться, что вы всё запомните и удержите в голове. Используйте ручку и блокнот, они надежнее.

Отмечайте, что было сделано, изменено, отложено. Мозгу нужна большая структурированность и прозрачность действий – гайд, по которому вы движетесь в течение дня.

Пусть это будет похоже на карту с проложенным маршрутом, остановками, встречами, как будто навигатор подсказывает вам, куда ехать и что делать.

Также запланируйте время на непредвиденные дела и отдых. 

• Отдыхайте!

Обратите внимание на сон, сейчас как никогда нужно задействовать встроенные системы восстановления.

Качество и количество сна будет определять заряд вашей энергии на день и на неделю. Мысль о том, что вы выспитесь, когда все закончится, ошибочна.

Обращайте внимание на тревожные симптомы проблемного сна: 

1. вам сложно заснуть,
2. вы часто просыпаетесь,
3. вы просыпаетесь рано утром и не можете снова уснуть,
4. вы не в состоянии проснуться вовремя,
5. вы просыпаетесь разбитым независимо от того, сколько спали.

Все эти признаки свидетельствуют о том, что вам нужно пересмотреть свои привычки и подготовку ко сну.

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, уменьшайте физическую активность перед сном и времяпрепровождение перед экраном телефона, компьютера.

Проветрите комнату, сделайте что-то такое, что подскажет мозгу, что скоро время сна: например, немного почитайте бумажную книгу. 

• Общайтесь с коллегами, запрашивайте помощь и оказывайте её.

Расскажите, что вам дается нелегко, поделитесь тем, что вы делаете, чтобы справиться с большой загрузкой и стрессом, спросите, а что делают они.

Ощущение общности придает сил, энергии, вселяет чувство, что вместе легче справиться.

Работая удаленно, назначайте виртуальные десятиминутные чаепития с коллегами и поддерживайте настрой друг друга. 

• Примите тот факт, что поддерживать эффективность и настрой всегда на высшем уровне не получится.

В какие-то часы, дни вы можете быть менее продуктивным, когда сложно справляться с любыми делами. Это состояние не вечно, его сменит ощущение, что все нормально.

Не ждите от себя максимального результата, особенно если вам свойствен перфекционизм. Дайте себе небольшое послабление, снизьте скорость, когда это нужно. Потом, когда у вас будет больше сил – вы нагоните.

Иногда лучше 15 минут полежать, ничего не делая, и взяться за работу с новыми силами, чем работать и винить себя, что вы не можете справиться с задачей. 

• Используйте поддерживающие практики.

Это могут быть медитации, упражнения на восстановления дыхания, прогулки, физическая активность, водные процедуры.

Такие практики позволяют регулировать наше состояние, поддерживают привычную работу мозга, снижают риски для вашего ментального здоровья и уменьшают количество стресса.

Пробовали ли вы принимать утренний душ под прохладной водой? Это дает прекрасную возможность взбодриться и проснуться. 

• Работайте спринтами.

Это могут быть 30-40-минутные отрезки в зависимости от характера вашей работы.

Быстрые задачи выполняйте одну за одной, потом после небольшой паузы переходите к более длительной задаче, когда вам нужно что-то всерьез обдумать, найти нетривиальное решение.

Такие объемные и длительные задачи обладают другим ритмом, поэтому переход от задач, которые вы «щелкаете, как орешки», к таким «весомым» задачам может быть дискомфортным. Настройтесь на него.

Структурируйте ваш рабочий день, учитывая ритм задач! 

• Напишите себе поддерживающее письмо.

Или используйте цитаты, которые в сложные времена подскажут вам, что: 

1. все сложности временны,
2. вы уже встречались с трудностями и проходили их,
3. вы не один, и есть рядом помощь и поддержка,
4. сложные дни все равно наполнены небольшими приятными моментами, которые нужно уметь замечать. 

Если вы чувствуете, что не справляетесь со своим состоянием, не нужно терпеть до последнего, обращайтесь за помощью к психологам и врачам.

Узнайте, какая поддержка организована у вас в компании, а также уточните номера телефонов бесплатной психологической помощи.

В нестабильные времена нужно пользоваться всеми здоровыми способами, чтобы поддержать себя и иметь силы помогать коллегам и близким. 

После того, как жизнь и работа стабилизируются, не старайтесь забыть этот период, как страшный сон. Осмыслите его, подумайте, что вы узнали, чему научились, что помогло пережить вам это время. Присвойте себе этот опыт. 

Скорее всего, вы найдете новые смыслы и укрепите свою психологическую устойчивость, которая позволяет вам справляться с кризисом и идти дальше.