27.04.2018 03:00

Минутная готовность. Медитация

На модерации Отложенный

«Сноб» протестировал пять упражнений на осознанность, которые занимают меньше минуты.

«Понимаешь, и пяти минут нет». Вот она, стандартная отговорка любого, кто годами безуспешно пытается начать медитировать. Вернее, была такой до появления упражнений от американского психотерапевта и автора книги «Набор инструментов для преодоления беспокойства» Элис Бойс. Как и многие ее коллеги, Бойс увлечена адаптацией восточного опыта самосовершенствования к западному образу жизни. В области медитации она даже превзошла других: в ее варианте упражнения на осознанность занимают меньше минуты. Более того, они идеально сочетаются с ежедневной рутиной. Мы решили протестировать их на себе и понять, на какой эффект стоит рассчитывать новичкам.

Упражнение 1

Регулярная медитация предполагает, что вы осознанно делаете повседневные дела. То есть в деталях чувствуете, как напрягаются мышцы ног во время ходьбы. Как кожа соприкасается с одеждой или водой, когда вы моете руки. И конечно, не забываете тренировать осознанность во время приема пищи. Но это не так просто, когда рядом сидят знакомые, спешащие рассказать последние новости.

Вместо попыток удерживать внимание на вкусовых ощущениях на протяжении всего приема пищи Элис Бойс советует ограничиться лишь «двумя осознанно съеденными кусками». То есть постараться уловить всю гамму ощущений от вкуса, запаха и текстуры пищи лишь за первые несколько секунд.

Результат

Обеденный перерыв в разгар рабочего дня редко означает перерыв в мыслительном процессе. Скорее, наоборот: пережевывание пищи как будто стимулирует размышления о делах, и вкусовые рецепторы в такие моменты способны сообщить о еде не больше, чем «кислая — сладкая» или «горячая — холодная». Однако установка «мне нужно продержаться только первые секунды» удивительным образом дает обратный эффект. Садясь за стол с намерением осознанно съесть лишь пару кусков, с удивлением обнаруживаешь: внимание остается на вкусовых ощущениях еще некоторое время.

Упражнение 2

Продолжая упрощать традиционную медитацию, Элис Бойс предлагает сконцентрироваться не просто на дыхании, а всего лишь на одном вдохе и выдохе. При этом нужно прочувствовать, как воздух проходит сначала через нос, а затем спускается к грудной клетке и заполняет легкие.

Результат

Концентрация на дыхании во время медитации — это как изучение алфавита в иностранном языке. Без этого базового элемента дальнейшее развитие попросту невозможно. Это самая сложная и долгая часть практики, а для многих — еще и самая скучная. Просто запаситесь терпением: в первое время внимание рассеяно, и осознание всех ощущений в носу приходит только после длительной тренировки. Но есть и плюс: упражнение «внимание на одном вдохе» медленно, но верно тренирует навык правильной концентрации на дыхании.

Фото: Unsplash

Упражнение 3

Минутный перерыв между приемом клиентов Элис Бойс использует не для проверки почты, а для того, чтобы посмотреть, что происходит за окном. Достаточно понаблюдать за простыми природными процессами — например, как листья падают с дерева. Для нашего мозга это такая же передышка перед дальнейшей работой, как для спортсмена перед очередным забегом.

Результат

Скорее всего, уже через несколько секунд беспокойный ум будет гнать вас обратно к компьютеру — проверять почту и отвечать на сообщения.

Не поддавайтесь: эта минута необходима для того, чтобы мозг получил глоток «свежего воздуха». С помощью такой перезагрузки — как и с помощью медитации в целом — наш ум учится смотреть на проблемы «с другой стороны» и предлагать креативные способы их решения.

Упражнение 4

«Когда вы на улице и на вас одежда с короткими рукавами, постарайтесь от 10 секунд до минуты удерживать внимание на ощущениях от воздуха, проходящего по коже», — советует Элис Бойс.

Результат

Мы привыкаем реагировать «автоматом»: скажем, при малейшем дуновении ветра мозг посылает сигнал «неприятное ощущение», и мы тут же застегиваем куртку. Это простое упражнение учит основному принципу медитации — воспринимать и чувствовать, а не судить. Конечно, это не аргумент в пользу прогулок в шортах в зимнее время года. Но несколько секунд внимания на открытых участках кожи как минимум помогут сконцентрироваться на непосредственных ощущениях тела и увидеть связь между ними и оценкой вашего ума.

Упражнение 5

«Просканируйте» тело на предмет ощущений от головы до ног. Сначала обратите внимание на места, где скопилось напряжение. Затем пройдитесь по своему телу еще раз в обратном порядке, в этот раз улавливая ощущения комфорта.

Результат

Любая медитация — это обращение внимания внутрь себя. Даже поверхностное сканирование тела помогает осознать взаимосвязь между дискомфортом и психологическим раздражением, а значит, сделать нашу реакцию более осознанной.

Фото: Don Emmert/AFP

Что это дает?

Пять упражнений Элис Бойс — это действительно «набор инструментов для преодоления беспокойства», как и заявлено в названии книги. Для проведения серьезного ремонта вам, конечно, понадобится гораздо более внушительный арсенал, но для начала достаточно иметь дома хотя бы молоток и коробку гвоздей. Минутные упражнения на осознанность помогут ощутить первые эффекты от медитации и понять, хотите вы двигаться дальше или нет. Вполне возможно, для многих они станут альтернативой традиционной медитации. Элис Бойс предлагает не ограничивать себя только перечисленными упражнениями. Точно так же можно осознанно выполнять любое действие, которое совершается вами ежедневно: будь то чистка зубов, перелистывание журнала или заваривание чая.