Рацион здоровья: как выздороветь с помощью питания

Не секрет, что наше здоровье на 15% зависит от мастерства врачей и на 50% от нас самих: от того, как мы спим, как мы двигаемся и как едим. Мы уже не раз писали о том, как с помощью пищи можно предупредить развитие и обострение многих болезней. Сегодня мы вновь возвращаемся к этой теме.

На вопросы читателей отвечает наш эксперт - кандидат медицинских наук, врач-диетолог, гастроэнтеролог, научный сотрудник Клиники лечебного питания НИИ питания РАМН Михаил ГУРВИЧ.

Правила для железной леди

Готовлюсь стать мамой. Говорят, в это время очень важно не испытывать дефицит железа. Почему?
Инга, Санкт-Петербург

- Железо - важный химический элемент крови, от которого во многом зависит производство гемоглобина (дыхательного пигмента крови), предотвращающего развитие анемии. Без гемоглобина невозможно образование полноценных эритроцитов - красных кровяных телец. Основная причина железодефицитной анемии у молодой мамы и новорожденного скрывается в питании, обедненном этим ценным веществом. Развитию анемии способствует и само состояние беременности, в 90% случаев приводящее к понижению запасов железа в организме матери. Потребность в этом минерале особенно возрастает во втором и третьем триместрах беременности, когда у плода начинается собственное кроветворение и увеличивается объем крови в материнском организме.

Быстрая утомляемость, слабость, головокружение и головные боли, сухая бледная кожа, ломкие волосы, чувство онемения и покалывания в кончиках пальцев - явные признаки железодефицитной анемии. Если эти симптомы вам знакомы, поспешите на прием к лечащему врачу, который, проведя необходимое обследование, установит причину дефицита железа. Лучше всего железо усваивается из мяса, рыбы и птицы, хуже - из молочных продуктов, яиц, растительной пищи. Кстати, железо, содержащееся в мясе, улучшает усвоение железа из растительной пищи. Поэтому вполне оправдано подавать мясо с овощным гарниром. Хороши, например, следующие комбинации: отварная говядина (птица) со свежим салатом, гуляш со свежим сладким перцем, тушеная свинина с брокколи. На уровень всасывания железа положительно влияет аскорбиновая кислота (витамин С), которая также активизирует образование гемоглобина и созревание эритроцитов.

Зрячие продукты

С помощью каких продуктов можно повысить остроту зрения и предупредить развитие глазных заболеваний?
Евгения, Омск

- Первое место в списке «зрячих» продуктов занимает черника: свежая и свежезамороженная ягода славится способностью улучшать зрение, снимать глазное напряжение, возникающее после работы, особенно за компьютером, ускорять обновление сетчатки глаза. В чернике содержатся вещества, которые оказывают благоприятное действие на сетчатку глаза, предупреждая развитие глаукомы и катаракты. Рекомендую ежедневно включать в меню продукты, которые содержат витамин А, необходимый для поддержания здорового блеска и молодости глаз. В сеннюю пору ешьте больше моркови, тыквы, облепихи, петрушки, помидоров, плодов шиповника - они особенно богаты каротином (провитамином А), который в кишечнике под действием фермента каротиназы превращается в витамин А. Это вещество входит в состав зрительного пигмента сетчатки глаза (родопсина), благодаря чему мы можем разглядеть предметы в темноте или при тусклом освещении. Кстати, из моркови, натертой на крупной терке, усваивается всего 5% каротина, на мелкой - 20%, а если заправите морковный салат растительным маслом или сметаной, то ваш организм получит около половины этого «зрячего» витамина.

Очищающая клетчатка

Диетологи настоятельно рекомендуют включать в рацион питания продукты, содержащие грубую растительную клетчатку. Для чего она необходима и какова ее дневная норма? Дмитрий, Елец

- Нерастворимая клетчатка (например, целлюлоза, гемицеллюлоза) - один из важнейших элементов питания человека. Ею богаты овощи, фрукты, бобовые, зерновые культуры. Неперевариваемые волокна клетчатки стабилизируют уровень сахара в крови, предупреждая развитие сахарного диабета, а также обладают способностью выводить из организма вредный холестерин - главной виновник атеросклероза, инфаркта и других заболеваний сердечно-сосуди­стой системы.

Среди пищевых волокон клетчатка играет особую роль в оздоровлении полезной кишечной микрофлоры и подавлении деятельности гнилостной микрофлоры, нормализации перистальтики кишечника и предупреждении запоров и геморроя, освобождении организма от шлаков и токсинов. Клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте. Если в ежедневном меню недостаточно растительной пищи, богатой клетчаткой, «отходы» пищеварения надолго задерживаются в прямой кишке, способствуя развитию геморроя, запора, спазматического колита и даже рака толстой кишки. Диетологи рекомендуют потреблять от 18 до 30 г клетчатки в день. Кстати, не срезайте с фруктов (например, с яблок) кожицу: в ней находятся не только витамины и минеральные вещества, но и такая полезная для здоровья целлюлоза.

Для прочности ногтей

Всегда думала, что кальций необходим только для костей. А недавно у меня стали выпадать волосы и ломаться ногти. Лечащий врач сказал, что это может быть одним из симптомов дефицита кальция. Это правда?
Ольга, Москва

- Да, такое возможно. Этот минерал играет важную роль в обмене веществ, жизненно необходим для костной ткани, способствует нормальной деятельности центральной нервной системы, благоприятно влияет на состояние кожных покровов, зубов, волос и ногтевой пластины. Норма кальция для взрослого человека составляет 1000 мг в день. Однако с возрастом потребности в кальции возрастают и могут составлять 1200-1500 мг в день. Предупредить дефицит кальция вам поможет рациональное питание. Кальций содержится во многих продуктах, например, в овощах, фруктах, рыбе, крупах, молочных продуктах (сыре, твороге, кефире, натуральном йогурте, сметане, ряженке, простокваше). Хорошим источником кальция является свежая зелень: петрушка, зеленый лук, сельдерей, листовой салат, шпинат. Свежую зелень хорошо добавлять в салаты, а также посыпать порубленной зеленью супы, вторые блюда. Однако для полноценного усвоения кальция в вашем рационе должны быть продукты, богатые магнием, медью, марганцем, цинком, витаминами В6, С, К и фолиевой кислотой. Для роста ногтей особенно важен витамин D, активизирующий всасывание кальция из пищеварительного тракта. Этот ценный витамин ваш организм в достатке получит из диетических рыбных блюд. Не увлекайтесь кофе: благодаря сильному мочегонному действию он активно выводит кальций из организма. Если не можете отказаться от лишней чашки любимого напитка, добавьте в него молоко. Имейте в виду: избыток поваренной соли в питании также способствует выведению кальция из организма.

Батарейки для сердца

Говорят, что слабость в мышцах может возникать при дефиците калия в организме. Как избежать этого недуга?
Константин, Владивосток

- Калий - один из главных минералов, который жизненно важен для нашего организма. Он необходим для нормального функционирования всех мышц, включая главную - миокард. Этот минерал помогает сердцу биться спокойно, ритмично и ровно: ионы калия способствуют урежению ритма сокращений и уменьшению возбудимости сердечной мышцы. Этот минерал регулирует водно-солевой баланс в организме, понижает кровяное давление, обеспечивая нормальную деятельность сердечно-сосудистой системы. Калий - антагонист натрия, помогает выводить излишки соли из организма, которые вызывают задержку жидкости и образование отеков. Калий нормализует углеводный обмен, участвует в проведении нервных импульсов к мягким тканям. Его дефицит действительно может привести к аритмии сердца, судорогам и слабости в мышцах. Чтобы избежать недостатка калия, суточная доза потребления этого минерала должна составлять не менее 2-3 г. Основные источники калия - курага, чернослив, изюм, бобовые, петрушка, сельдерей, пшеничные отруби, крупы, зеленый лук, томаты, свекла, редис, морская капуста, черешня, яблоки, смородина, виноград, абрикосы, бананы, цитрусовые, постное мясо, судак, филе кальмара.