Как стать Джеймсом Бондом? Комплекс упражнений для супер-агента

Если вы видели хоть один фильм о суперагенте 007 Джеймсе Бонде, наверняка мечтали, уставившись в экран: «А вот мне бы так!» Сужбу в британской разведке мы вам, конечно, не обещаем, но вот, как добиться такой же потрясающей физической формы, можем рассказать.

6 ноября на киноэкраны страны выходит 22-ой фильм об агенте 007 «Квант милосердия», в котором главного агента британской разведки снова играет Дэниэл Крейг. Стоит признаться, выглядит актёр потрясающе. Чтобы разведать пару секретов спортивной подготовки Дэниэла к главной роли в Бондиане, мы обратились к персональному тренеру международной сети фитнес клубов «Планета Фитнес», мастеру спорта международного класса по пауэрлифтингу и многократному чемпиону Москвы и призеру России по силовому троеборью Алексею Павлову.

— В прошлом фильме, «Казино Рояль», Крейг продемонстрировал отличную форму, щеголяя на экране обнажённым торсом. Сколько времени нужно, чтобы добиться такого результата?

— Крейг тренировался каждый день на протяжении 5-6 месяцев перед съемками. Его атлетическое сложение не возникло на пустом месте, вполне вероятно, Дэниэл активно занимался спортом в юности.

— На пути к такому идеалу с чего следует начать?

— Любителям поесть, но неизбалованным спортом, рекомендую жесткую белковую диету, прием пищи 5-6 раз в день небольшими порциями, большое количество аэробных упражнений: бег, велосипед, ходьба по лестнице, бокс. Также рекомендуются силовые упражнения на «проблемные» зоны. Для хрупких парней показана высококалорийная диета, основу которой составляют мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, крупы. Советую силовые тренировки 3 раза в неделю, работы в базовых упражнениях на крупные группы мышц — ноги, спина, грудь.

— В сценах рукопашного боя поражает быстрота реакции 007, каким образом она тренируется?

— Приведу несколько вариантов такой тренировки: повторный метод, т. е. многократное выполнение какого-либо упражнения с околопредельной и предельной быстротой, и метод ускорений, т. е. выполнение упражнения с нарастающей быстротой, доходящей до максимально возможной. Так же есть игровой метод, включающий в себя различные эстафеты, подвижные и спортивные игры.

— На тренировку каких мышц стоит обратить внимание, если есть желание серьезно заняться рукопашным боем?

— Сила удара слагается из движения ног и выталкивания, поворота корпуса, а также движения рук. Для бойцов очень важны общая сила и выносливость с правильным мышечным балансом. Для достижения успеха в рукопашном бое ты должен обладать сильными плечами, чтобы блокировать удар, и сильными мышцами груди и спины, чтобы наносить мощные и быстрые удары. А также сильным торсом, чтобы совершать повороты и смягчать удары. Сильные ноги будут сообщать дополнительный импульс удару и держать равновесие.

— Идеальных людей нет. Это касается даже Джеймса Бонда. На Ваш взгляд, над чем исполнителю роли агента 007 в фильме «Квант милосердия» все еще надо было бы поработать?

— Мне кажется, для идеального баланса и композиции тела Дэниэлу необходимо поработать над мышцами бедер. Хорошо с этим делом справятся приседания и выпады со штангой, особенно если выполнять их 2 раза в неделю — 5 подходов по 30 повторений.

— Секретные агенты вряд ли ходят в спортивные залы. Какие упражнения можно делать без помощи фитнес-центров?

— Подтягивания, бег по пересеченной местности, бой с тенью, скакалки, упражнения на пресс лежа на земле. Если вы находитесь дома, то начинающим суперагентам рекомендуется отжиматься на одной руке или с хлопком перед собой. Приседание на 1 ноге или «пистолетик» укрепят ноги, подъемы корпуса и ног лежа на полу превратят ваш живот в стиральную доску, прыжки в высоту с места сделают вас супербыстрым.

— А как на счёт легендарного «смешанного, но не взболтанного» мартини? Алкоголь сказывает на физподготовке?

— Алкоголь замедляет анаболические процессы в организме — появляется большой дефицит аминокислот, которые необходимы для поддержания мышц. Также употребление алкоголя негативно влияет на выносливость, силу и скорость нашего супергероя. Но все же, я думаю, один бокал не сильно навредит.

— Вопрос о женской стороне дела: какую зарядку нужно делать, чтобы стать девушкой Бонда?

— Если вы хотите стать девушкой Бонда, то должны серьезно подготовить ваше тело и психику для опасных приключений, с которыми вам придется столкнуться бок о бок с суперагентом. Предлагаю следующий вариант тренировки:

1. Подъем по лестнице с гантелями. 3 подхода по 10 этажей.

2. Выпады вперед с гантелями или штангой на плечах — 2 подхода по 30 повторений.

3. Интервальная тренировка на дорожке — 30 мин (3 минуты ходьба с отягощением в руках, следующие 3 минуты бег с максимальной скоростью).

4. Приседание с прыжками (ноги на ширине 40 см, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу, держите спину прямо, выпрыгните вверх как можно выше, выполняйте это упражнение за счет бедер), 50 повторений.

5. Борцовский мостик (встаньте на колени, упритесь головой в мат или подушку. Скрестите руки на груди. Поднимайте корпус, не отрывая головы от пола. Выпрямите ноги, насколько это возможно. Вес тела должен распределиться между головой и ногами). 10 повторений по 15 сек.

6. Приседания со штангой на плечах — 2 подхода по 30 повторений.

7. Подтягивание на перекладине самостоятельно или с помощью — 5 подходов по 6 раз.

8. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 30 повторений.