Каждому, кто хоть раз выходил на пробежку, известно: кто неправильно дышит — через пять минут валится с ног. Дело в том, что потребность организма в кислороде во время даже умеренного бега — в несколько десятков раз выше, чем во время ходьбы. А если не насытить организм кислородом — недостаточная вентиляция легких приведет к кислородному голоданию и вызовет головокружение и сбой координации. Как правильно дышать при беге, чтобы этого не произошло?
Бег должен приносить радость и легкость, а не напряжение.
Дыхание для бегуна — еще один предмет концентрации. Без предварительной специальной тренировки сосредоточиться на столь неуловимой вещи будет сложно, поэтому на первых порах главное — смириться с тем, что сначала не все получится. Если вы заметите, что из-за постоянного усилия правильно дышать при беге вы чувствуете себя скованно — немедленно оставьте чрезмерный контроль и дышите просто: спокойно и ровно.
Дыхание надо согласовывать по ритму с движением.
При умеренном беге идеальный интервал, по опыту большинства спортсменов, — 4 шага. Это значит, что дышать нужно следующим образом: 4 шага — вдох — 4 шага — выдох. Начинающим бегунам рекомендуется уменьшать количество шагов, если чувствуется нехватка воздуха. Но дыхание не должно быть слишком частым: не чаще чем через 2 шага.
Задерживать воздух в легких нельзя.
Дыхание должно быть ровным и спокойным, а выдох — более сильным, чем вдох: весь воздух должен покинуть грудную клетку, потому что именно при этом легкие получают необходимую вентиляцию. При вдохе легкие не должны полностью наполняться воздухом — максимум на 45%, то есть чуть меньше чем наполовину.
Дышать нужно не верхней частью груди, а с помощью диафрагмы или нижней части живота.
С первого раза при беге это вряд ли получится. Учиться диафрагмальному дыханию лучше во время ходьбы, а вводить эту практику в бег — постепенно. А как лучше дышать, носом или ртом, — расскажем дальше.
Бегите в темпе, который будет для вас комфортным.
При ускорении темпа необходимость в кислороде растет в разы. Важно запомнить, что при этом дыхательные практики уже не помогают: легкие просто не смогут покрыть даже половины потребности организма в кислороде. Поэтому важно научиться прислушиваться к себе и ни в коем случае не ставить невыполнимых задач.
Как правильно дышать при беге — носом или ртом?
С детства нас учат дышать при физических нагрузках только носом. Но это очень тяжело: иногда нам сложно дышать носом даже при самых обычных упражнениях, не говоря уже о беге. Некоторым людям носовое дыхание при нагрузках так никогда и не дается. Стоит ли им полностью перейти на дыхание ртом?
Опыт многих спортсменов показывает, что у каждого способа дышать есть свои преимущества.
Дыхание носом
+ Воздух дезинфицируется. Носом рекомендуется дышать при беге на открытом воздухе, чтобы слизистая оболочка очищала воздух от пыли и вредных веществ, защищая от них трахею и бронхи. При дыхании ртом воздух не очищается.
+ Воздух нагревается. Поэтому дыхательные пути не охлаждаются, и не создается опасность заболеть, как при дыхании ртом.
- Сопротивление воздуху сильнее, чем при ротовом дыхании, а узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление кислорода в организм. Поэтому дыхание носом может привести к кислородному голоданию. Если вам в какой-то момент остро захотелось подышать через рот — это признак кислородного голодания. Стоит на несколько секунд перейти на дыхание ртом. Если вы бегаете в лесопарковой зоне, то лучше, чтобы такой период пришелся на момент, когда рядом деревья или вода. Если кислородное голодание ощущается постоянно, перейдите на другой тип дыхания.
Вдох носом, выдох ртом
Рекомендуется начинающим бегунам по схеме 2 шага — вдох — 2 шага — выдох.
+ Дыхательные пути не переохлаждаются, а воздух дезинфицируется — плюсы те же, что и при дыхании носом.
+ Выдох ртом — быстрее, чем носовой выдох. Поэтому организм быстрее освобождается от углекислого газа, а вентиляция легких усиливается.
- На дыхании этого типа сложнее всего сосредоточиться.
Дыхание ртом
+ Увеличивается объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие, так что бегуну не приходится испытывать мучительное кислородное голодание.
+ Достигается максимальная вентиляция легких благодаря быстрым и свободным вдоху и выдоху.
- Воздух не очищается и не нагревается, как при дыхании носом. От простуды можно защититься с помощью хитрости: удерживая во время дыхания язык так, как будто вы произносите мягкий звук «л`».
Правильное дыхание способствует оздоровлению и омоложению организма, улучшению обмена веществ, восстановлению функции печени и желудочно-кишечного тракта. Так что уделяйте ему внимание не только при беге!
Комментарии