Наука внимательности

Доктор Дэниел Дж. Сигел (Daniel J. Siegel) — известный американский психиатр и автор модели межличностной нейробиологии — исследующей, как наша нейробиология влияет на личные отношения между людьми — и большой пропагандист практики внимательности. В этой статье он рассказывает о том, какое влияние практика внимательности может оказать на нашу повседневную жизнь и наше здоровье.

Практика намеренного безоценочного осознавания — момент-за-моментом — своего опыта, хорошо известна с давних времен, как на Востоке, так и на Западе. Многие традиции мудрости на протяжении тысячелетий рекомендуют широкий спектр практик внимательности для достижения благополучия в личной жизни. А современная наука подтверждает пользу этих методов. В этой статье мы поговорим о том, что общего у этих практик, и какие научных открытия подтверждают пользу ежедневной практики внимательности для вашего здоровья.

А еще мы кратко коснемся новой области исследований — межличностной нейробиологии (interpersonal neurobiology). Эта новая область нейропсихологии объединяет широкий спектр наук с другими способами познания реальности для того, чтобы выработать общий язык, при помощи которого мы сможем пролить свет на субъективный мир человеческого разума.

Практики внимательности включают в себя йогу, тай-цзи, цигун, центрированную молитву и собственно медитацию внимательности, пришедшую из буддийской традиции. «Наука внимательности» может быть обнаружена в любой практике, где присутствует намеренная фокусировка внимания на текущем моменте, но поскольку наибольшее влияние на современные исследования оказала программа «Снижения стресса на основе практики внимательности» (MBSR), вдохновленная буддизмом, большинство современных исследований влияния практики внимательности на мозг, иммунную систему, а также на изменения в психологии и межличностных отношениях основаны на изучении именно медитации внимательности.

В конце 1970-х годов Джон Кабат-Зинн, доктор наук в области микробиологии и преподаватель в Медицинском центре Массачусетского университета, решил применить основные принципы практики внимательности в работе со своими пациентами. В результате появилась программа «Снижения стресса на основе практики внимательности» (MBSR), оказавшаяся крайне эффективной в облегчении страданий пациентов, у которых наблюдались хронические и крайне изнуряющие боли. Эта программа также сформировала благодатную почву для систематических исследований, которые Кабат-Зинн проводил совместно с Ричардом Дэвидсоном — одним из основателей эмоциональной нейронауки из Университета Висконсина в Мэдисоне.

Кабат-Зинн не устает повторять в своих статьях и лекциях, что, несмотря на свои буддийские корни, его программа — абсолютно нерелигиозный, светскийметод применения практики внимательности: его пациенты учатся точности управления своим вниманием, и при этом не используется никакой религиозной терминологии и не требуется ни во что поверить. И это действительно так: все упомянутые выше разновидности практики внимательности используют общие, вполне светские элементы — человека учат осознавать сам процесс осознавания и направлять внимание на свои намерения.

Согласно исследованиям, те способы, при помощи которых мы намеренно фокусируем наше внутреннее внимание, вызывают определенные состояния активности мозга во время практики. Со временем и при регулярном повторении эти специально вызванные состояния могут становиться все более устойчивыми и формировать новые черты личности человека — как отражения долгосрочных изменений в структуре и функциях его мозга. Это основное свойство нейропластичности — то, как мозг изменяется в ответ на пережитый опыт. В данном случае опыт — это фокусировка внимания особым образом.

При исследовании особенностей программы «Снижения стресса на основе практики внимательности» возникает вопрос, что именно является ее «активным ингредиентом», обеспечивающим столь мощный эффект. Понятно, что каждый из компонентов по отдельности — встреча с другими людьми в группе для того, чтобы обсудить и проанализировать свои проблемы, поэзия, которую читают на занятиях, короткий курс йоги — вносит свой вклад в научно доказанную эффективность программы. Но какую роль во всем этом играет именно медитация, и в какой мере именно с ней связаны положительные результаты?

Одним из ключей к ответу может послужить тот факт, что больные псориазом, занимавшиеся практикой внимательности во время процедур лечения ультрафиолетовым светом, продемонстрировали в 4 раза более высокую скорость выздоровления, чем другие пациенты¹. В других исследованиях долговременное улучшение состояния отмечалось в прямо пропорциональной зависимости от времени, которое пациенты уделяли медитации в повседневной жизни.

Для того, чтобы однозначно подтвердить многочисленные данные о том, что долговременные улучшения состояния коррелируют именно с практикой внимательности, а не являются побочными эффектами групповой поддержки, необходимы дальнейшие исследования.

Сара Лазар (Sara Lazar) и ее коллеги из Массачусетской больницы общего профиля (Massachusetts General Hospital) обнаружили, что у людей, занимающихся практикой внимательности в течение нескольких десятилетий, существуют особые черты в структуре мозга, проявленность которых пропорциональна количеству часов практики.

Но когда мы интерпретируем эти открытия, а также исследования «адептов» — тех, кто провел в медитации более десятков тысяч часов — важно не перепутать причины и следствия. Изменяет ли медитация мозговую активность или наоборот — те, у кого нейронная активность и структура мозга уже отличаются от обычной, выбирают для себя медитацию? Эти вопросы пока остаются открытыми и нуждаются в дальнейших исследованиях.

MBSR предоставляет превосходную возможность для поиска ответов на эти вопросы, потому что в программу записываются новички, и тогда можно рассматривать практики, которые они изучают на протяжении восьми недель, как переменные, влияние которых вызывает позитивные изменения. Что это за изменения и зависят ли они от специфических причин? Несколько независимых исследований MBSR выявили ключевых факторы, которые делают эту программу столь эффективным средством укрепления здоровья. Они могут стать своего рода ключами к «науке внимательности».

Во-первых, у лиц, прошедших программу MBSR, обнаружен так называемый «левый сдвиг» — усиление активности левой фронтальной коры мозга. Считается, что это электрическое изменение в работе мозга отражает развитие «состояния сближения » (“approach state”), при котором мы скорее открываемся навстречу внешним вызовам или внутренним психическим процессам (таким как мысли, чувства и воспоминания), а не избегаем их. Это состояние сближения может стать прекрасным нейронным основанием для нашей психической гибкости.

(В вышедшей недавно в Англии книге нейроученого Шаниды Натараджи «Блаженный мозг: нейронаука и доказательства эффективности медитацияи» (The Blissful Brain: Neuroscience and proof of the power of meditation) утверждается, что медитация приводит к «правому сдвигу»: у практикующих начинает более активно работать правое полушарие, отвечающее за интуицию, целостность восприятия, творчество и т.д. Я думаю, что корректнее говорить о том, что практика внимательности оказывает сильное воздействие на разные отделы мозга в обоих полушариях, но ученым еще многое предстоит понять не только об эффектах медитации, но и о самом мозге и его функциях.

— прим. пер.)

Во-вторых, величина «левого сдвига» пропорциональна улучшениям в работе иммунной системы. Не только наш ум обретает устойчивость, но и наше тело начинает лучше бороться с инфекциями.

В Калифорнийском университете Лос-Анджелеса Дэвид Кресвелл (David Cresswell) с коллегами обнаружил, что программа MBSR улучшает иммунную функцию даже у носителей ВИЧ. Возможно, именно усиление иммунитета объясняет больший процент выздоровления от псориаза у больных, занимавшихся практикой внимательности.

В-третьих, исследования MBSR показывают, что прошедшие программу пациенты испытывают внутреннее ощущение большей стабильности и ясности. В нашем пилотном исследовании в «Центре исследования внимательного осознавания» при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (UCLA Mindful Awareness Research Center) мы использовали модифицированную версию программы MBSR и выяснили, что взрослые и подростки, страдающие от расстройства внимания и использующего техники медитации, достигали большей устойчивости внимания и меньше отвлекались по сравнению с такими же пациентами, проходившими медикаментозное лечение.

Другие исследователи — Алан Уоллес, Ричард Дэвидсон, Амиджи Джа (Alan Wallace, Richie Davidson, Amiji Jha) — также обнаружили, что у тех, кто занимается практикой внимательности улучшается фокусировка внимания и уменьшается«мигание внимания»(«attentional blink») — время, в течение которого мы не замечаем объекты, уже находящиеся перед нашим взором, потому что наше внимание еще сохраняется на предыдущем визуальном стимуле. (Подробнее о мигании внимания — в статье по ссылке. — прим. пер.). При этом исследования проводились с участниками трехмесячного медитативного ретрита.

В-четвертых, разные группы исследователей обнаружили, что включение медитации внимательности в курс базовой терапии дает очень хорошие результаты при целом ряде психических расстройств, включая обсессивно-компульсивные расстройства, пограничные расстройства личности, наркоманию, а также оказывает существенную помощь в предотвращении рецидивов хронической депрессии.

Норман Фарб и его коллеги из Торонто недавно предложили свое объяснение тому, что практика внимательности оказывается такой эффективной при лечении столь широкого спектра расстройств. По их мнению ключевой механизм воздействия состоит в следующем: всего после восьми недель программы MBSR участники исследования научились различать два принципиально различных режима функционирования их мозга.

Первый режим — «нарративной (описательной) болтовни» — это тот режим, в котором наш мозг находится обычно, его базовое состояние. Второй режим — осознавание непрерывного потока текущего сенсорного опыта. (Подробнее об этом исследовании можно прочитать в статье «Нейронаука о внимательности». — прим. пер.) Развитие способности различать эти два уникальных потока восприятия может быть критическим при попытках освободить наш ум от жвачки негативных мыслей, повторяющихся разрушительных эмоций и импульсивного, зависимого поведения.

И, наконец, исследования показали, что прошедшие обучение внимательности студенты-медики испытывали больше эмпатии к своим пациентам, а у врачей уменьшились симптомы профессионального выгорания и также улучшилось отношение к пациентам.

Способность «умственного зрения», которой может научиться каждый

(Дэниэл Сигел изобрел свое собственное слово — mindsight. Mind — это и ум, и дух, и душа. Sight — зрение. Таким образом, это слово может быть переведено и как «духовное зрение» и как «умственное зрение». Из данного короткого абзаца трудно понять, какой контекст более точен. В своей 560-страничной «Межличностной нейробиологии» Сигел объясняет это слово таким образом:

“Это способность воспринимать свой собственный внутренний мир и внутренний мир других людей, а не просто наблюдать за поведением; способность воспринимать внутреннюю жизнь ума. Когда у нас развита эта способность, мы не только ощущаем поток энергии и информации в треугольнике ума, мозга и отношений с другими людьми, но и можем формировать этот поток намеренно, менять его. Умственное зрение — это способность отслеживать поток энергии и информации в теле и в отношениях с целью изменения его таким образом, чтобы этот поток способствовал достижению состояния интеграции».)

Итак, как же нам обрести понимание науки внимательности? Я предлагаю вам обратиться к новой области психологии которая называется «межличностная нейробиология».

В то же самое время, около 30 лет назад, когда Джон Кабат-Зинн создавал свою программу «Снижения стресса на основе практики внимательности», я начал учиться в медицинской школе в нескольких милях к востоку от него, в Бостоне. Довольно скоро я был разочарован отсутствием эмпатии у моих профессоров и тем, что они относились к своим пациентам и студентам как к физическими объектами, напрочь лишенным внутреннего мира. Я бросил учебу, так как почувствовал, что должен как-то бороться с этой широко распространенной слепотой и отрицанием внутренней реальности ума.

Правда, позже я решил завершить образование и получить диплом. И тогда же мне стало ясно, что существует два принципиально различных базовых способа видения реальности. Один из них — через призму физического мира, объективно, второй — через призму ума, субъективно. Многие из моих преподавателей медицины отточили до совершенства навык видения через призму физических проявлений — различая тончайшие признаки и симптомы физиологических заболеваний. Но для того, чтобы стать настоящим целителем, требовался второй аспект. Я понял, что моим профессорам так и не удалось развить у себя способность видеть и принимать в расчет чувства и мысли пациентов, надежды и мечты их умов.

Так было положено начало межличностной нейробиологии, которая стала попыткой соединить два аспекта и два видения.

Результаты исследований

Ну а теперь обратимся к данным относительно пользы практики внимательности. Вот о чем говорят одни из последних научных данных:

- исследователи из Университета Нью-Мехико обнаружили, что участие в программе MBSR снижает тревожность и склонность к перееданию;

- офисные работники, практикующие MBSR по 20 минут в день сообщили, в среднем, о 11%-ном снижении стресса — по их субъективным ощущениям;

- восьминедельный курс MBSR улучшает состояние иммунной системы при раке простаты или груди, а также снижают симптомы сопутствующей депрессии;

- сотрудники одной из тюрем США, в которой заключенным предлагаются курсы випассаны, отмечают у практикующих медитацию снижение потребления наркотиков, рост оптимизма и усиление самоконтроля, что может уменьшить процент рецидивов;

- ученицы пятого класса, прошедшие 10-недельную программу йоги и других практик внимательности, по окончанию программы были больше удовлетворены своим телом и менее озабочены весом;

- у смешанных групп онкологических больных, практиковавших MBSR, были выявлены заметное улучшение настроения и снижение стресса. Результаты сохранялись спустя 6 месяцев после окончания программы;

- у пациентов, переживших 3 и более приступа депрессии и прошедших курс MBCT — когнитивной терапии на основе практики внимательности (созданной на основе MBSR) — в 2 раза снизилась вероятность рецидива;

- студенты-психологи, занимавшиеся MBSR в течение 15 недель, отмечали улучшение общего физического и эмоционального состояния, а также тот положительный эффект, который медитация оказала на их способность консультировать клиентов и создание терапевтических отношений

Перевод © Анастасия Гостева