Причины прокрастинации (лени)

Небольшой отрывок из одной статьи про лень:

Почему мы ленимся? По разным психологическим причинам.

1. Из-за страха неудачи
       Это прокрастинация по тревожному механизму. Тревожный мозг не любит непределенностей (любой не любит, но для тревожного это критично значимо), тревожный мозг катастрофизирует и всюду предвидит неудачи, опасности, провалы. Ленящийся человек избирательно фиксируется на наихудших сценариях, вне зависимости от их реальной вероятности. Любые попытки что-то сделать сопровождаются явными или неявными опасениями «у меня ничего не получится», «а если станет только хуже?». 

         Оценка рисков - это нормальная функция здоровой тревожности. Но если эта функция принятия решений в условиях неопределенности начинает выдавать ложноположительные прогнозы, мы это ощущаем как тревожность. Мозг становится своего рода «заядлым алармистом», и постоянно сигналит, что наши действия завершатся самым плачевным для нас образом. Красная лампочка внутри головы: «Не надо. Не делай этого». Отсюда - осознанность опасения на тему «как-то боязно, не было бы лиха». А какой способ не ошибиться? - Ничего не делать! И мозг блокирует любое потенциально продуктивное поведение. Что субъективно осознается как ситуация «ну вот уже вроде как решился, но все равно руки ноги не слушаются и ничего не происходит».

2. По причине выученной беспомощности
       В отличие от предыдущего пункта, тут уже мы имеем дело с прокрастинацией по депрессивному механизму. К хорошему быстро привыкаешь, к плохому тоже. При этом в повседневной жизни нечасто случается, когда наше положение можно со всей определенностью трактовать как однозначно плохое или однозначно хорошее. Как известно из социологических исследований, большинство людей оценивает свое состояние как «нормальное», то есть «в целом скорее удовлетворен, есть конечно минусы, но терпеть можно». И даже когда откровенно неприятно, к этому тоже можно привыкнуть. Так разворачивается выученная беспомощность и формируется депрессивный блок. Который, в свою очередь, отрезает разум от управления поведением. Что субъективно проявляется как форма прокрастинации, когда человек осознает необходимость действий, но не может «найти в себе силы». И этот блок уходит в самоподдерживающийся режим «много раз пытался- все равно ничего не получается». И это сопровождается идеями «я все равно ничего не смогу», «каждый раз одно и тоже, все равно не справляюсь», «так видимо всегда будет», «не знаю, что мне делать». Это - бездеятельность в режиме «безнадега».

3. По причине падения ощущения вознаграждения
     Этого рода прокрастинация развивается в ситуациях «затирания» стимула. Любой повторяемый сигнал со временем перестает восприниматься. Это проявляется тем, что привычные вознаграждения теряют свою интенсивность и не так радуют. Вспомните свою первую самостоятельно заработанную субъективно значимую сумму денег. И сравните ощущения, вы эту же самые деньги сейчас ежемесячно получаете (а кто-то и чаще), год за годом. Соответственно, происходит падение мотивации, драйва, желания, активности. Мозг без поощрения блокирует поведение. Но внешняя реальность остается все та же, и все равно требует от нас какой-то деятельности. Делать все так же надо, а стимула прежнего уже нет. И это проявляется в том, что человек все труднее вытягивать привычные ему нагрузки, и уж тем более сложно, если он рассудком хочет не просто стоять на месте, а двигаться дальше. И человек эти формальные задачи начинает стабильно проваливать. Но субъективно природа происходящего не видится так отчетливо, и для человека это выглядит как необъяснимую трудность, когда что-то делается только «из-под палки».

4. Из-за паралича перфекциониста
       Этот вариант можно считать родственным страху неудачи. В нём задействованны все те же самые тревожные механизмы, однако тут вступают в силу не столько «неоправданные опасения», сколько «невыполнимые ожидания». Сам по себе перфекционизм, наличие каких-то идеалов, к которым следует неуклонно стремиться, это чудесное качество. Но у всякой силы есть свои темные стороны. Одно дело, когда у тебя есть идеальная картина, поэтому стараешься все сделать наилучшим образом. Другое дело, когда начинаешь себя винить за непопадание в идеал. За то, что не сделал все «абсолютно идеальным образом». А ведь идеал, он потому и называется «идеал», что недостижим в принципе. Получается своего рода платоновская морковка, привязанная перед осликом. И сколько за морковкой не беги, она всегда перед тобой. И мозг перфекциониста начинает воспринимать недостижимость этого поощрения как самостоятельное наказание. То есть включается механизм, прямо противоположный предыдущему варианту: там реальные стимулы воспринимались как иллюзорные, тут субъективный стимул обретает реальность. Необходимо достигать идеала -> когда мы лишены необходимого, нам плохо -> идеал никогда не достижим -> нам плохо всегда. Складывается такая ситуация, что любая активность наказуема. И как ответ, психика принудительно блокирует активность. Субъективно это воспринимается, как своеобразный «паралич воли», когда вроде все перфекционистские паттерны остаются, человек все так же мотивирован, полон желания и готовности все сделать, причем сделать наилучшим образом, ему кажется, что внутри «сила воли есть, но ее как будто парализовало».

5. Вследствие сбоя целеполагания
      В этом случае искажение случается на уровне системы принятия решений и целе-ориентированного поведения. Психика начинает очень быстро брать много целей, причём предпочтение отдается коротким. При этом фокус внимания постоянно смещается, и субъективно это выглядит как «трудно сконцентрироваться», «не могу ничем долго заниматься, мысли плывут», «трудно работать, трудно учиться...». И человек обнаруживает, что очень много времени занимается посторонними делами (какими угодно, это могут быть социальные сети или блоги, игры, развлекательные СМИ и т.д.), при этом по существу ничего не сделано.

И это каждый раз неприязненно воспринимается самим человеком, он прекрасно осознает, что ничего хорошего в этой прокрастинации нет, и происходящее не нормально, но изменить не в силах.

        Конечно же, постоянно хватать мелкие близкие развлекательного характера занятия гораздо увлекательней, чем долго и последовательно реализовывать одно поведение. Примерно так мозг у детей работает, но там это нормально, потому что там чистое ненаправленное поисковое поведение полезно для общего развития. Но это сравнение, конечно, для понимания общности механики, это вовсе не значит, что люди с таким вариантом прокрастинации инфантильны. Вовсе нет. Это взрослые люди со взрослым поведением, но при этом с дезадаптивным блоком, проявляющимся рассеянным вниманием и невозможностью собраться.

    Как лечиться от прокрастинации?

    Гораздо полезнее предполагать разные решения, нежели на все варианты любой проблемы прокрастинации выдавать один и тот же универсальный ответ. Универсальные советы здесь не работают, иначе большинство успешно решало бы проблему. Для лечения нужны конкретные действия, и в каждом случае разные.

      Что делать?

Самый общий и самый частый совет на тему прокрастинации это - «сделай». В разных вариациях: "Возьми себя в руки, соберись, не будь тряпкой, просто пойди и сделай..." Совет столь же верный, сколь и бессмысленный. Верный потому что да, всё так,  «сделать» - это единственно правильное решение, иных вариантов нет. Но как сделать «просто сделать»? Такой совет - бессмысленный, потому что полезные советы отличаются от бесполезных не тем, насколько они правильные, а тем, как ему последовали.
Примеры таких бесполезных советов: «Как похудеть? - Меньше есть». «Как одолеть табачную зависимость? - Не курить». «Как аэрофобу летать? - Не бояться». Люди, которые могут это сделать, не имеют такой проблемы, а те, кто имеет проблему, не могут, поэтому для них такой совет бесполезен. Что не отменяет истинности подобного совета. Но истинность проблемным людям не нужна, нужна полезность!

    Зонтичное решение для любой прокрастинации- тайм-менеджмент и целевое планирование. А именно, писать списки дел, на день и на неделю. Выделять приоритеты, что делается в любом случае и не зависимо от желания, а что можно делать по настроению и когда время будет. Правила, которые нарушать нельзя, но если очень хочется, то можно. И правила, которые нарушать нельзя, и если очень хочется, то все равно нельзя. Расписывать время на работу, давать себе перерывы- по типу «45 минут работаем, потом 10 минут перемена». Как можно более внятно конкретизировать цели - что конкретно и в какой последовательности мы делаем. И прочее, прочее.
    Это  азы административно-организационных мероприятий. Фактически то же самое, что вынуждено приходится делать любому очень занятому человеку, иначе он неизбежно начнет прокрастинировать (просто в силу самой природы человеческой психики не сможет удерживать заданную планку эффективности поведения). Зачем в бизнесе и любой административной работе необходимы все эти расписания, ежедневники, органайзеры и тому подобное? Потому что без формализации процесса даже самая мотивированная и активная психика все равно не справится, человек неизбежно начнет что-то забывать, откладывать, не реализовывать, заваливать задачу, даже не потому, что лень. Просто мозги наши так устроены.
         На эту тему существует обширный массив литературы, много руководств, много лекций, много тренингов, много авторских программ. Можно брать любую понравившуюся, это как с диетами. Надо в любой методике смотреть только действующую модель. Они все внешне отличаются, но работают одинаково. По сути бихевиоризм, но поскольку обычному человеку бихевиоризм как модель мира интуитивно не симпатична, а вовсе от неё отказаться нельзя, потому что это правильный ответ, то поведенческая схема сверху прикрывается каким-либо объяснением. Поэтому разумное решение в случае проблем с прокрастинацией - взять почитать предлагаемые программы. Если сработает- все ок.
        Не сработает - есть следующий уровень.

        Частные решения. Сложные ответы на простые вопросы.

        Тут уже потребуется разбираться предметно в механике происходящего, понимать специфику и искать локализованные решения. Это уже работа в ручном режиме под конкретную психику. Использование стандартного инструментария под индивидуальные особенности личности. Выяснять, где и почему блокируется поведение, и как убрать эти блоки. Каких личностных навыков недостает, и что необходимо предпринять. Это делает психотерапевт и подход в основном когнитивно-поведенческий. Надо сказать, что для специалиста это вполне среднего уровня задача, по сложности примерно соответствует паническим атакам или аэрофобии. То есть в большинстве случаев решаема.

          Итак, можно работать над собой самому («помоги себе сам»), а можно с помощью специалиста («ходить к психотерапевту»).  Уже доказано, что «лучше сделать самому, чем не делать ничего и лучше помощь специалиста, чем делать самому».

Разумеется, прокрастинация является серьезной проблемой. Также очевидно, что множество людей искренне пытаются преодолеть эту проблему, но часто безуспешно. Можно давать какие угодно объяснения, но проблема от этого не исчезает и требует решения. Изнутри ситуации, «изнутри головы», решить её возможно, но сложно, и результат далеко не всегда очевиден.
К счастью, прогресс в области психического здоровья не стоит на месте, накопленный уровень понимания позволяет утверждать, что как бы грозно не выглядела задача, последовательная работа с проблемой достоверно дают предсказуемо эффективный результат.