Как бороться с крепатурой

Каждый человек в своей жизни, не зависимо от уровня физической подготовки или спортивных достижений, сталкивался с болями в мышцах. Явление это получило в народе название “крепатура“.

В 20 веке основной причиной боли в мышцах после тренировки считалось накопление такого вещества как молочная кислота, которое появляется в процессе распада глюкозы и образуется при анаэробных нагрузках (проще говоря силовых упражнениях). Теория лактного (от лактат – молоко) происхождения боли в мышцах была самой распространенной,и до сих пор многие ее придерживаются.

Специалисты по спортивной медицине главной причиной мышечных болей признают многочисленный микротравмы в мышцах при интенсивных физических тренировках.

Под действием физической нагрузки рвутся содержащиеся в мышечных волокнах миофибрилы, в результате чего происходят процессы, которые приводят к тому, что мембраны (оболочки) клеток сильно натягиваются, а так как нервные окончания находятся на мембранах, то и возникает боль.

Кстати, доказано британскими учеными, что крепатуру вызывают тормозные движения, нагружающие напряженные мышцы. А вот интенсивность мышечных нагрузок играет второстепенную роль. К примеру, даже у тренированного спортсмена спуск с большой горы (торможение мышц) вызовет крепатуру, в то время как подъем (нагрузка на мышцы) будет ничем не примечательным, разве что более утомительным.

Методы предотвращения крепатуры:

• Залогом безболезненных последствий всегда была интенсивная разминка,
• Чтобы крепатура не была столь тяжелой, нужно постепенно увеличивать спортивные нагрузки, а не сразу тренироваться интенсивно. Придерживайтесь правила 10%. Интенсивность нагрузок не должна возрастать более чем на 10% в неделю.
• Избегайте резких изменений типа тренировок. Не думаете, что если вы успешно занимаетесь в тренажерном зале уже два года, то «легкая и спокойная» йога вам не повредит. Подходите к изменениям постепенно, делайте подводящие упражнения.

Лечение крепатуры:

• Примите контрастный душ. Усиление кровообращения в мышцах способствует быстрейшему избавлению от боли.
• Пользуйтесь техникой активного восстановления. Для улучшения кровообращения выполняйте упражнения с умеренной нагрузкой.
• Многие говорят, что улучшить самочувствие во время крепатуры им помогает растягивание мышц, которые болят.
• Помогут справиться с крепатурой теплые компрессы, которые стимулируют кровообращение и способствуют ускорению заживления микроповреждений мышц, а также теплая ванна с эфирными маслами хвои, розмарина, морской солью.
• Холодные компрессы тоже помогают, но не от крепатуры, а от растяжения мышц.
• Пейте витамин Е. Он отлично укрепляет мышцы и помогает быстрее справиться с крепатурой.
• Можно принять аспирин или ибупрофен. Естественно, перед этим стоит проконсультироваться с доктором. Будьте осторожны, если решите использовать препараты до тренировки – исследования демонстрируют, что ибупрофен отрицательно действует при упражнениях на выносливость.
• Помогут справиться с крепатурой и различные обезболивающие мази. Но помните: втирать их в больное место нужно очень нежно, без усилий, чтобы еще больше не усугубить ситуацию.

Профессионально составленная программа с равномерным распределением нагрузки, а так же с соблюдением правил построения занятий с учетом нагрузки на мышцы позволит свести риски возникновения крепатуры к минимуму.

Многие люди считаю, что без боли мышц не растут, что, якобы, тренировка прошла не достаточно интенсивно, если на утро не болят мышцы. Это заблуждение заставляет многих подвергать свой организм нагрузкам, к которым они не готовы, а это может привести, кроме отсутствия роста спортивных результатов, к тяжелым травмам.

Крепатура возникает через день-два после тренировки и может держаться на протяжении нескольких дней. Обычно она проходит через двое-трое суток.

Опасения должна вызвать мышечная боль, которая проявляется довольно сильно и не отступает к пятому дню после проведенной тренировки. В таком случае целесообразно обратиться в больницу. Возможно, произошло растяжение мышц настолько сильно, что какие-то ткани требуют восстановления медикаментозным способом