Упражнение "Планка"

Все хотят красивый пресс, но не все любят упражнения типа подъема ног или подъема корпуса. А еще все хотят, чтобы ЭТО можно было делать дома: быстро, удобно, эффективно (выберите два любых сочетания).

Но одно упражнение включает в себя все три эти требования. Планка. Одно упражнение четыре (или пять) вариантов выполнения. Эффект на все тело. Время на занятия – кто сколько выдержит J

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше).

Упражнение Планка воздействует на прямую и косые мышцы пресса. Также при длительном выполнении в работу подключаются мышцы ног и поясницы. Принцип прост – чем дольше Вы держите мышцы пресса в напряжении, тем больше они тренируются. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые подойдут как новичкам, так и обладателям ровных кубиков на животе.

Время выполнения абсолютно индивидуально и зависит от того, насколько Вы выносливы. Для начала будет неплохо делать это упражнение в течение 30 секунд. Затем можно увеличивать длительность до 2 минут, меняя сложность выполнения.

Прямая планка

Примите позу, идентичную положению для отжимания от пола, после чего расставьте руки по ширине плеч, а ноги держите вместе. В этом время пятки должны быть оторваны от поверхности пола. Кисти рук должны образовать прямой угол с запястьями.

На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело. Расслабьте плечи, а лицо направьте в пол.

Задержитесь в таком положении на одну минуту.

1. СТУПНИ

Сдвинуть вместе: носки упереть в пол. Пятки тянуть от себя. Держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. НОГИ

Должны прямые и напряженные, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. ЯГОДИЦЫ

Напрячь ягодицы и не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. ПОЯСНИЦА

НЕ ПОВИСАТЬ! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что поясница плотно прижата к стене.

5. ЖИВОТ

Втянуть, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода удерживайте живот в этом положении, но дыхание не задерживать.

6. РУКИ

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь руки строго под плечевыми суставами.

7. ПЛЕЧИ

В плечах не провисать!

Планка простая

Планка с поднятой ногой

Как в предыдущем варианте упражнения, однако, обопритесь только на одну ногу, а вторую поднимите в воздух. Ступни держите вместе, тело ровно, не провисая в пояснице или лопаточном отделе.

Планка с поднятой рукой

Боковая планка

Лягте на левый бок. Опираясь левой рукой на пол (кисть левой руки строго под левым плечом), приподнимите бедра и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки смотрят вперед.

На выдохе выпрямите левую руку и одновременно поднимите правую (удерживайте ее строго на линии левого плеча). Чтобы удержать равновесие, не заваливайте спину назад и напрягите мышцы ягодиц.

Задержитесь в этой позе на 15 секунд (или так долго, как только сможете). Затем перевернитесь на правый бок и повторите все то же самое.

и посложнее

И еще сложнее

Встаньте в прямую планку, а затем перейдите в боковую планку так, чтобы балансировать на правой руке. Поднимите левую руку.

Медленно, контролируя свое движение, поднимайте и опускайте левую ногу 5-10 раз. Отдохните и поменяйте стороны.