Отжимания на брусьях. Начало

Отжимания на брусьях - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы.

Рекорды:

3989 раз отжался на брусьях за один час Саймон Кент (Великобритания). Произошло это 5 сентября 1998 года в "Фаррахс Хелс Сентер" в Линкольне (Великобритания).

Кенту также принадлежит рекорд по числу отжиманий на брусьях за одну минуту - 140 раз в "Линкольн Колледж" (Линкольн, Великобритания) 17 июля 2002 года.

отжимания

 

Польза отжиманий на брусьях

Верите вы или нет? но именно отжимания на брусьях нагружает больше мышц, чем жим лежа. Если обратиться к истории и вернуться в 50-е годы, то выяснится, что отжимания на брусьях с отягощением пользовались репутацией отличного базового упражнения для груди.

Но волна технического прогресса и жажда наживы первых производителей спортивного оборудования привели к появлению многочисленных тренажеров и различных дополнительных приспособлений. Одним из таких нововведений стала всем знакомая скамья для жима лежа, и популярность отжиманий перешла к жиму лежа.

Отжимания на брусьях более эффективны, чем обычные отжимания от пола, поскольку они позволяют использовать дополнительную нагрузку в виде различных утяжелений, закрепляемых на поясе — при обычных отжиманиях это совсем не просто.

 

Техника отжимания на брусьях

1.   Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Хват прямой — ладонями к туловищу. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

2.   Наклоните торс вперед, подбородком упритесь в грудь и сохраняйте такое его положение до конца упражнения. Ноги согните в коленях и скрестите в лодыжках это упростит удержание корпуса в наклоне..

3.   Медленно, делая вдох, опускайтесь вниз. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Чтобы полностью активировать грудные мышцы, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы.

4.   Задержитесь в нижней точке на пару секунд. •Из нижней позиции разгибайте руки и поднимитесь вверх, делая выдох.

5.   Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями.

 

Безопасность

Начинающим, прежде чем увеличивать нагрузку необходимо идеально освоить технику выполнения упражнения и только, потом переходить к работе с отягощением.

В первый месяц работы с отжиманиями на брусьях не цепляйте дополнительный вес. Важно сейчас работать только с весом своего тела что бы ваши связки плечевых суставов окрепли и стали более эластичными.

Ширина брусьев должна быть немного больше ширины плеч, слишком большое расстояние может привести к травме плеч, а слишком узкое сместит нагрузку на трицепсы.