Как научиться подтягиваться?

В книге рекордов Гиннеса зафиксированы удивительные достижения в подтягивании на перекладине. В1900 г. немец Вилли Куттер 12 раз подтянулся на правой руке верхним хватом при собственном весе95 кг. Известный спортсмен Валентин Ефимов установил рекорд скоростного подтягивания в сержантской школе, когда за 10 минут подтянулся на перекладине 100 раз. Спустя 40 лет он решил испытать свою силу и за один час подтянулся 545 раз.

Результаты впечатляют. А вы до сих пор не знаете, как научиться подтягиваться на турнике? 

Как научиться подтягиваться

Все, что нужно и хрупкой девушке, и грузному парню, чтобы научиться подтягиваться, — это силовая тренировка для мышц, задействованных в заветном упражнении, и подтягивания с помощью партнера, который помогает подняться вверх. Первое нужно для того, чтобы осилить вес тела, а второе — чтобы вообще почувствовать, какие мышцы должны работать.

Даже если сейчас вы не можете ни одного раза подтянуться на турнике, ничего страшного. Для начала научитесь спокойно висеть на перекладине. Это очень полезное упражнение , особенно для новичков. Вы можете висеть, сколько удобно по времени. Подтягивание на турнике имеет одно правило: чем больше вы делаете какое-то упражнение, тем лучше. Научились висеть на турнике минуту? Старайтесь больше. После того, как привыкните к простому вису, старайтесь висеть с отягощением. Можно надеть рюкзак и положить в него что-то тяжелое, например, несколько толстых книг. И старайтесь как можно дольше повисеть на турнике с рюкзаком за спиной. После нескольких дней таких тренировок, сняв рюкзак, вы почувствуете легкость, и у вас появятся силы сделать пару подтягиваний.

Схема подтягиваний на турнике имеет одну особенность: чтобы научиться делать упражнение, пытайтесь выполнять его изо дня в день. Невзирая на неудачные попытки, продолжайте тренироваться. В один прекрасный момент оно получится само собой. И опять, не останавливаться на достигнутом. Научившись подтягиваться 3-5 раз, можете снова надевать рюкзак и отрабатывать подтягивания на турнике с весом. Освоив одну методику, изучайте другие способы подтягивания на турнике.

Со свежими силами. 
Профессионалы в области спорта перед подтягиванием советуют не делать никаких упражнений. Подтягивание на турнике лучше всего выполнять в начале тренировки, в противном случае широчайшие мышцы спины, предплечий и бицепсов будут утомлены, и вам в разы сложнее будет правильно выполнять технику подтягивания на турнике.

Подтягивания довольно тяжелы, они задействуют много сил, поэтому выполнять их нужно со свежими силами. Если не верите, попробуйте подтянуться на перекладине в начале тренировки и после нее, и получившееся количество повторений скажет все само за себя.

Правильным хватом. 
Лучше всего использовать "беспальцевый" хват. Это хват, в котором все пальцы, включая большие, расположены поверх перекладины. Таким образом, напряжение будет передаваться прямиком широчайшей мышце спины, снижая роль бицепсов. Как только вы научитесь подтягиваться таким хватом, вы сразу удивитесь, насколько лучше подтягивания станут ощущаться именно в широчайших мышцах спины. В дальнейшем вы можете освоить подтягивание на турнике обратным хватом.

Использование различной ширины хвата при подтягиваниях варьирует мышцы, включаемые в работу. Более широкий хват лучше задействует внешние мышцы плечевого пояса, более узкий — мышцы внутренней группы плечевого пояса и мышцы рук.

Никаких полуповторений. 
Многие начинающие спортсмены полагают, что если они хоть на сколько-нибудь подтягиваются, то они подтягиваются в полной мере. Самоубеждение здесь не поможет. Пока подбородок не окажется выше перекладины, знайте — вы делаете упражнение неправильно. Лучше сделать 4-5 полных подтягиваний, чем 10-12 частичных. Плечевые отделы рук должны в верхней точке быть параллельны полу, а локти слегка расходиться в стороны.

Самая частая ошибка в подтягиваниях заключается в том, что движение выполняется лишь частично. Если говорить об идеальной технике, то в верхней точке вы должны касаться перекладины грудью, не выгибаясь и не отводя при этом голову назад.

В нижней точке упражнения руки должны быть прямыми — лучше всего опуститься вниз, расслабить мышцы на секунду, и снова двигаться вверх. Что касается дыхания, то рекомендуется делать быстрый вдох-выдох в верхней точке упражнения.

Ни шагу назад. 
Если у вас возникнет соблазн отказаться от подтягиваний хотя бы на время, нельзя идти на поводу у лени. Вы поймете свою ошибку сразу же, как только вернетесь к этому упражнению и обнаружите, насколько мизерными стали ваши результаты. И запомните, что никакие гантели, блоки и рычажные тренажеры не заменят самих подтягиваний!