Ужин в стиле «палео»

23/06/2013

Америка помешалась на теме палеодиеты: в конце прошлого года и начале нынешнего полки книжных магазинов были забиты кулинарными книгами с рецептами кухни пещерного человека и справочниками о том, как жить в палеолитическом стиле. Появились даже приложения для iPhone, помогающие придерживаться древней диеты, а в Нью-Йорке и Сан-Диего открылись рестораны предлагающие «палеопиццу» и «палеомаффины». Блюда в стиле каменного века можно попробовать даже неподалеку от нас: в Берлине с 2011 года их предлагает ресторан Sauvage. Звезды Голливуда — Меган Фокс, Ума Турман, Мэттью Макконехи — тоже, как говорят, переходят на палеодиету. В Польше эта мода только начинает завоевывать поклонников, но и у нас уже появились книги с названиями «Сбрось лишние килограммы, улучшь форму, победи болезни» или «Диета каменного века для спортсменов».

Эпоха продолжается

Принцип прост: если наши предки, жившие в эпоху палеолита (2,6 миллиона — 8000 лет до н.э.), чего-то не ели, нам тоже не стоит этого употреблять. То есть «да» мясу, рыбе, яйцам, меду, орехам, грибам, фруктам и овощам, «нет» — всем молочным и злаковым продуктам (включая цельнозерновые), картофелю, соли, сахару и бобовым. Создатель диеты профессор Лорен Кордейн (Loren Cordain) из Колорадского университета полагает, что с генетической точки зрения человек остался в каменном веке. По его мнению, десять тысяч лет, прошедшие с того момента, когда человечество начало заниматься земледелием, это слишком короткий срок, чтобы наш организм смог привыкнуть к новому рациону. Мы эволюционировали много тысячелетий, питаясь в основном мясом, овощами и фруктами, поэтому наша пищеварительная система работает лучше всего, когда мы едим именно эти продукты. По мнению Кордейна, внезапное (с точки зрения эволюции) введение в меню новых продуктов негативно отразилось на нашем здоровье. Поскольку эволюция не приспособила нас к перевариванию зерновых или молочных продуктов, их переизбыток на наших столах приводят к болезням цивилизации: диабету, ожирению, кардиологическим проблемам. Хотя сейчас самым известным популяризатором меню пещерного человека стал Кордейн, эта идея появилась уже в 80-е годы: ученые из Университета Эмори в Атланте Бойд Итон (Boyd Eaton) и Мелвин Коннер (Melvin Konner) доказывали пользу диеты древних предков. Они подсчитали, что в каменном веке рацион человека состоял на 34% из белка, на 45% из углеводов и на 21% из жиров. Для сравнения: в современном рационе поляков гораздо меньше белка (18,2%), примерно столько же углеводов (46%) и больше жиров (32%).

Наши пещерные предки по сравнению с современными жителями Польши употребляли в три раза больше клетчатки и в пять раз больше витамина C. Их пища, как доказывают Кордейн, Итон и Коннер, содержала оптимальное (с точки зрения эволюции нашего организма) количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, калия и натрия, а также имела низкий гликемический индекс. В качестве доказательства своих тезисов ученые приводят результаты исследований, показавших, что соблюдение палеодиеты не только помогает похудеть, но способствует нормализации давления и уровня холестерина.

Концепция, что следует есть то, к чему приспособлено наше тело, звучит убедительно и помогает продавать миллионы книг. Однако согласны с ней не все: в прошлогоднем рейтинге диет, который составил популярный в США журнал U.S. News & World Report палеодиета заняла предпоследнее 28 место (перед диетой Дюкана, которую признали самой худшей). Более высокое место заняла даже неоднозначная теория сыроедения («raw food»). Пресс-секретарь влиятельной Американской Диетической ассоциации Джоан Блейк (Joan Blake) в комментарии для Polityka назвала основы палеодиеты лженаучными.

Так что же: подходит нам рацион каменного века или нет?

Человек изменился

Первая проблема, которая возникает в отношении палеолитической диеты состоит в том, что никто точно не знает точного меню пещерных людей. Мы можем делать лишь предположения на основе найденных археологами орудий для охоты и обработки пищи, топографического анализа мест, где жил древний человек, а также его костей и зубов. Однако известно не так много. Боле того, как говорит Марион Нестле (Marion Nestle), профессор-диетолог из Нью-Йоркского университета, археология дает заниженные данные о количестве овощей в структуре питания древнего человека, поскольку они разлагаются быстрее, чем кости. Так что возможно, наши предки ели меньше мяса, чем нам до сих пор казалось. Вдобавок недавно ученые обнаружили окаменевшее зерно, которое застряло между зубами неандертальца.

Значит, древний человек мог есть и злаковые.

Вторая проблема популяризаторов палеодиеты — это все большее количество доказательств, что с точки зрения генетики мы уже отошли от пещерного человека. Многочисленные исследования демонстрируют изменения, которые произошли в человеческом ДНК за последние несколько тысяч лет. По мнению профессора антропологии Висконсинскго университета Джона Хоукса (John Hawks), в последние 10 тысяч лет эволюция человека ускорилась в сто раз. Приспособился ли наш организм благодаря этому хотя бы отчасти к рациону, включающему в себя молочные продукты и зерновые? Похоже, что да.

Выразительным примером может служить усвояемость лактозы. Хотя организм детей вырабатывает ферменты, расщепляющие лактозу, то есть молочный сахар, большинство людей, выйдя из грудного возраста, утрачивают способность переваривать молоко. Еще около 8000 лет назад никто из взрослых жителей Центральной и Северной Европы не мог пить молоко, а уже 3000 лет назад лактозу переносил каждый четвертый. Сейчас 80% жителей этого региона могут употреблять молоко совершенно спокойно (в Скандинавии — 95%). Почему так получилось? Из-за раннего одомашнивания рогатого скота, связанного с этим увеличения потребления молока и естественного отбора. Для сравнения: молоко переваривает лишь 1% китайцев. Зато у многих азиатов есть вариант гена, который вызывает усиленное сердцебиение и покраснение лица даже после употребления небольшого количества алкоголя, это отвращает людей от употребления крепких напитков и снижает риск алкоголизма. У современного человека нет также проблем с перевариванием крахмала (большое количество которого с
одержится, в частности, в картофеле, пшенице или рисе), которые были свойственны нашим предкам эпохи палеолита. У представителей народов, в рационе которых давно было много продуктов с высоким содержанием крахмала (например, европейцы и японцы), есть вариант гена, благодаря которому они легко переваривают этот углевод.

У последователей палеолитического стиля питания могут возникнуть проблемы с подбором продуктов для меню (если предположить, что мы знаем, чем питались наши древние предки). Во-первых, доступное в магазинах мясо не похоже на то, которое бегало по саванне 100 тысяч лет назад. И не только потому, что мы едим коров, а наши предки ели мамонтов. В мясе диких животных очень мало жира, одновременно оно содержит много мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот и мало насыщенных (которые отвечают за развитие сердечно-сосудистых заболеваний). Другой стала и рыба: сейчас в ней часто можно обнаружить токсичные вещества, например, пестициды или ртуть. Кроме того рацион пещерных людей был беден витамином D и кальцием, а их недостаток при нашем оседлом образе жизни способствует возникновению остеопороза. В каменном веке люди проводили так много времени на солнце, что они могли не беспокоиться о витамине D, нам же приходится получать его с пищей. Джоан Блейк предостерегает от исключения из меню цельнозерновых продуктов и бобовых, поскольку в них содержится много питательных веществ.

Как же быть с исследованиями, которые доказали положительное воздействие палеодиеты на объем талии или уровень холестерина? К сожалению, они проводились на слишком маленьких группах (например, 10 и 14 человек) и охватывали короткий промежуток времени (три — пять недель). Чтобы утверждать, что подобный рацион действительно помогает похудеть или снизить давление, необходимы более длительные и обширные наблюдения.

Без сахара, алкоголя и соли

Противники палеодиеты обращают также внимание, что продолжительность жизни наших предков составляла в среднем 25 лет, а большинство так называемых болезней цивилизации дает о себе знать позже. Это, правда, не означает, что все люди тогда умирали в столь юном возрасте (археологи находили и скелеты стариков), поскольку средний показатель продолжительности жизни снижает высокая младенческая смертность. Много пещерных людей умирало от инфекционных болезней и в результате несчастных случаев. Однако с точки зрения эволюции важно было одно: дожить до репродуктивного возраста и оставить потомство. Поэтому палеодиета может иметь смысл, если основная цель организма — передать свои гены следующим поколениям. «Я, например, планирую пожить чуть-чуть подольше, — смеется Джоан Блейк, — и поэтому выбираю рацион, способствующий долголетию». А он как раз исключает переизбыток мяса, в особенности красного.

Конечно, в палеолитической диете есть свои плюсы. Доктор Кордейн и его последователи советуют, например, отказаться от переработанных продуктов, сладостей, алкоголя и ограничить употребление соли, которой мы едим в 50-70 раз больше, чем наши предки. Сторонниками меню каменного века движет также ощущение, что человечество слишком далеко оторвалось от своих корней. «Палео» превратилось уже в стиль жизни, при котором рекомендуется ходить босиком (или в специальной обуви с пятью пальцами), как можно чаще общаться с природой, много двигаться (не в спортивном зале, а заниматься плаванием и бегом), отказаться от помешательства на чистоте (которая может, например, способствовать возникновению аллергии и аутоиммунных заболеваний), реже смотреть телевизор и пользоваться интернетом. Это наверняка никому не повредит.