Названа польза овощей, которые есть в магазинах круглый год

Рекомендации по здоровому питанию звучат отовсюду и часто ассоциируются с экзотическими или недоступными продуктами. Однако полезные углеводы и клетчатку можно круглый год купить в магазине у дома. Разобрались в пользе привычных овощей.

Свёкла

Она богата витаминами группы В, калием, железом и марганцем, которые важны для общего здоровья, нервной системы, костей и обмена веществ. Это один из немногих овощей, содержащих беталаины — растительный пигмент и мощный антиоксидант, который придаёт свёкле яркий цвет.

Главные полезные свойства:

• Свёкла — хороший источник фолиевой кислоты (витамина B9), которая важна для здорового роста клеток и образования эритроцитов. В половине стакана варёной свёклы содержится 68 мкг фолиевой кислоты, что составляет 17% от суточной нормы.
• Антиоксидантные свойства. Эти вещества защищают клетки от свободных радикалов, что может помочь в профилактике самых разных заболеваний.
• Благодаря способности нитратов увеличивать приток крови к мышцам и улучшать их насыщение кислородом, по некоторым данным свекольный сок может повысить выносливость.

Отдельно стоит отметить пользу свекольного сока. Исследователи выяснили, что он помогает снизить артериальное давление у пожилых людей. Нитраты, содержащиеся в соке, положительно влияют на микробиом полости рта: увеличивается количество полезных бактерий и уменьшается число вредных. В результате организм эффективнее преобразует нитраты в оксид азота — вещество, которое улучшает здоровье сосудов.

Полезнее всего сырая свекла (например, тёртая), запечённая или приготовленная на пару. Эти способы лучше всего сохраняют полезные свойства свеклы, так как она не контактирует с большим количеством воды. Если всё же варить, то лучше в кожуре и целиком.

Как и любой продукт, свёклу следует есть в меру. Людям с низким давлением или проблемами с почками (из-за высокого содержания оксалатов) стоит быть осторожными и проконсультироваться с врачом.

Капуста

Капуста содержит пищевые волокна и питательные вещества, а также богата витаминами С и К. Она недорогая, но в ней есть полифенолы и другие питательные вещества, которые обеспечивают антиоксидантную и противовоспалительную защиту. Квашенная капуста за счёт процесса ферментации становится источником клетчатки, пробиотиков и пребиотиков.

Главные полезные свойства:

• Благодаря высокому содержанию витамина С капуста помогает укрепить иммунную систему. Этот витамин также улучшает усвоение железа из растительной пищи и способствует выработке коллагена, что важно для здоровья кожи и суставов.
• Сульфорафан обладает мощными противовоспалительными свойствами, помогает защитить организм от заболеваний и снижает хроническое воспаление.
• В капусте есть клетчатка и фитостеролы — вещества, которые препятствуют усвоению холестерина в кишечнике. Благодаря этому снижается уровень «плохого» холестерина.

Капусту полезно употреблять в сыром виде (например, в салатах), чтобы сохранить максимум витаминов. Также очень полезна квашенная капуста. Если всё же нужна термическая обработка, то тушение или приготовление на пару в течение короткого времени поможет сохранить большую часть питательных веществ.

Картошка

Она богата витаминами группы В, витамином С и К, а также минералами: калием, магнием и кальцием.

Главные полезные свойства:

• Много калия, который помогает регулировать давление и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Картошка — это в первую очередь источник энергии, который быстро усваивается и помогает восстановить силы.
• Благодаря содержанию витамина B6 картошка поддерживает здоровье нервной системы и помогает организму вырабатывать гормоны, которые влияют на настроение.
• В картофеле мало ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов (сокращённо FODMAP). Это означает, что он не содержит большое количество короткоцепочечных углеводов, которые могут вызывать вздутие живота и другие неприятные ощущения у людей с чувствительным пищеварением.

Полезнее всего запечённая картошка в мундире. При таком способе приготовления сохраняется максимальное количество полезных веществ, особенно калия, который концентрируется прямо под кожурой. Важно помнить, что способ приготовления сильно влияет на пользу: жареная картошка, например, гораздо менее полезна, чем варёная или запечённая. Кроме того, у картошки довольно высокий гликемический индекс, в среднем диапазоне 65-90. Самый низкий индекс (50-60) у остывшего варёного картофеля.

Редька

В ней много витаминов группы В, витамина С, минералов: калия, магния и кальция.

Главные полезные свойства:

• Редька содержит противогрибковое соединение, которое потенциально может бороться с грибками, особенно в ротовой полости.
• Она стимулирует выработку и отток желчи, что способствует нормальной работе печени и желчного пузыря, а также улучшает пищеварение.

Чтобы получить максимум пользы от редьки, лучше всего есть её сырой, так как полезные элементы чувствительны к термической обработке. Её можно добавлять в салаты или есть тёртую с мёдом.

Редьку не рекомендуют людям с острыми воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта — гастритом или язвой, так как она может раздражать слизистую.

Польза для здоровья пищеварения

Все эти овощи содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку и эффективно поддерживают здоровье кишечника:

• Растворимая клетчатка (содержится в свёкле и картошке) при контакте с водой образует гелеобразное вещество. Оно замедляет пищеварение, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Кроме того, это еда для полезных бактерий в кишечнике — они ферментируют её, вырабатывая короткоцепочечные жирные кислоты, важные для здоровья стенок кишечника и всего организма. Резистентный крахмал в картошке, который не переваривается в тонком кишечнике, действует как пребиотик, питая полезную микрофлору.
• Нерастворимая клетчатка (содержится в картошке, капусте, редьке и свёкле) не растворяется в воде и проходит через пищеварительный тракт практически в неизменном виде. Её главная задача — увеличить объём стула и стимулировать перистальтику кишечника. Это помогает предотвращать запоры и способствует хорошему пищеварению.

Главное

Овощи, которые доступны круглый год, — свёкла, капуста, картофель и редька — богаты витаминами, минералами и клетчаткой, поддерживающей здоровье кишечника.

Свёкла улучшает кроветворение и выносливость, капуста укрепляет иммунитет и обладает противовоспалительным действием, картофель — источник энергии и резистентного крахмала (пребиотика), а редька поддерживает пищеварение и здоровье печени. Растворимая клетчатка (в свёкле и картофеле) питает полезную микрофлору и стабилизирует уровень сахара в крови, а нерастворимая (в капусте, редьке и свёкле) стимулирует работу кишечника. Эти привычные овощи — доступный способ круглый год заботиться о здоровье, энергии и пищеварении.