10 простых советов, которые помогут спать в жару

Лето наконец-то пришло в столицу, но рады этому далеко не все. Жара, по мнению сомнологов, самый большой враг сна, поскольку оптимальная температура для засыпания (и поддержания здорового сна) от 16 до 21 градусов. Собрали несколько советов и приемов, которые могут помочь, если мучает бессонница, а кондиционера в квартире нет.

1. Холодный компресс

Положите холодную мочалку или кубики льда в пластиковом пакете на запястья и шею. Вы удивитесь, насколько этот простой способ быстро снизит температуру вашего тела. Сохраняя холодными пульсовые точки, вы обманываете свой мозг, заставляя его думать, что вам прохладно. 

2. Затемните комнату

Не оставляете дома окна открытыми весь день, думая, что это снизит температуру. Комнаты будут прохладнее в течение дня, когда окна и шторы закрыты. Лучше, чтобы шторы были блэкаут, ведь гормон сна (мелатонин) должен вырабатываться в полной темноте. 

3. Поддерживайте питьевой режим

Он будет помогать организму, однако увлекаться жидкостью на ночь не стоит: это может привести к избыточному потоотделению. Кроме того, для спокойного сна стоит отказаться от продуктов, которые стимулируют работу почек, алкоголя и кофеина.

4. Следите за балансом минералов и витаминов в организме 

«Качественный сон зависит не только от внешних условий, но и от баланса нутриентов в организме. Некоторые витамины, минералы и аминокислоты напрямую влияют на выработку мелатонина и работу нервной системы».

Мариетта Асатрян, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, врач ультразвуковой диагностики, нутрициолог, сексолог, эксперт компании SOLGAR.  

• Магний — ключевой минерал для сна, нервной и сердечно-сосудистой систем. Он расслабляет мышцы, стабилизирует давление и снижает уровень кортизола, который, в свою очередь, влияет на выработку гормона прогестерона: чем больше мы нервничаем, тем меньше прогестерона в нашем организме. 

Прогестерон — гормон второй фазы менструального цикла, регулирующий его длительность, предотвращающий избыточный рост внутренней оболочки матки, контролирующий деление клеток в молочных железах, препятствующий развитию предменструального синдрома и превращающийся в активный метаболит аллопрегнанолон. Последний обладает успокаивающим действием, снижает тревожность, улучшает качество и глубину сна. 

Магний можно получить как из продуктов питания, таких как тыквенные семечки, шпинат, миндаль, гречка, темный шоколад, так и в виде нутриентов. Наиболее эффективными и биологически активными формами магния считается цитрат. По последним исследованиям доза этого минерала должна быть не менее 400 мг/сут., так как он участвует во множестве энергетических реакций в клетках и быстро расходуется при стрессе. 

• Кальций участвует в синтезе мелатонина. Чаще всего мы получаем его из молочных продуктов. Он помогает снизить количество ночных судорог, вместе с магнием регулирует такое состояние как «синдром беспокойных ног». Поддерживающая дозировка активной формы кальция-цитрата — 500 мг/сут. 

• Витамины группы В (В6, В9, В12, РР и другие) важны для регуляции циркадных ритмов, работы нервной системы, адекватного всасывания питательных веществ в кишечнике, поддержки уровня энергии, снижения усталости и утомляемости — часто назначаются неврологами для коррекции неврологических нарушений и сна.

• Витамин D — это не совсем витамин, а гормоноподобное вещество, которое, в том числе, участвует в регуляции синтеза других гормонов и сна. Дефицит витамина D часто связывают с бессонницей, поверхностным сном, потливостью в дневное и ночное время. Дозы 800-2000 МЕ/сут. бывает достаточно для поддержки адекватного уровня этого витамина в организме.

5. Ужинайте правильно

Ешьте продукты, способствующие выработке мелатонина и расслаблению нервной системы: индейка, яйца, творог или греческий йогурт, рыба.

Оптимальное время для ужина — за 2–3 часа до сна, чтобы пища начала усваиваться, но не мешала засыпанию. Если очень хочется перекусить позже, выбирайте что-то легкое: стакан кефира, молоко с куркумой/медом, банан или горсть орехов.

Что лучше не есть и не пить перед сном?

• кофеин (кофе, черный чай, энергетики);
• сахар и быстрые углеводы: из-за скачков инсулина мешают засыпанию. Однако можно выбирать «медленные» углеводы: овсянку, киноа или бурый рис, цельнозерновой хлеб, с хумусом или авокадо;
• алкоголь: нарушает фазы глубокого сна; 
• острую и жирную пищу: она перегружает ЖКТ и повышает температуру тела, способствуя еще большему потоотделению.

«Если рацион питания сбалансирован, а сон остается нарушенным, можно прибегать к помощи натуральных релаксантов — пассифлоре, валериане. Они помогают снизить беспокойство, раздражительность и тревожность», — добавляет эксперт.

6. Выбирайте постельное белье из дышащих материалах

Есть специальные охлаждающие простыни и подушки, а можно охлаждать ткани самостоятельно, используя холодильник. 

7. Не покупайте дешевый вентилятор

Есть большая вероятность, что он будет дребезжать и мешать вам спать. 

8. Убедитесь, что у вас качественный матрас

То, на чем вы спите, так же важно, как и то, в чем вы спите. Ищите матрасы, изготовленные из умных волокон, таких как Purotex и Tencel, так как они обладают отличными охлаждающими свойствами.

9. Ограничьте физические нагрузки

Не занимайтесь спортом поздно вечером. Это повышает температуру тела, что значительно затрудняет сон в жаркую погоду. 

10. Проверьте рейтинг TOG (Thermal Overall Grade) вашего одеяла

Это показатель, который используется для измерения теплоизоляции одеял. В то время как зимние одеяла, которые удерживают и сохраняют тепло в холодные месяцы, имеют рейтинг TOG 13,5 и выше, летом вам следует искать одеяла с более низким показателем.