Откажитесь от завтрака: 3 совета нейрохирурга, как сохранить остроту ума и память как в 25

Представьте себе ситуацию: в продуктовом магазине вы встречаете старого друга, которого знаете много лет, но его имя совершенно вылетает у вас из головы. Оно вертится у вас на кончике языка, но находится вне досягаемости. В такие моменты мы часто виним во всем старение, как будто умственный упадок неизбежен. Однако нейробиология показывает, что сам по себе возраст здесь ни при чем. Правда в том, что мы просто не даем нашим мозгам необходимых упражнений, чтобы оставаться в отличной форме.

Доктор Рахул Джандиал, нейрохирург мирового класса, проливает свет на эту тему в своей книге «Нейрофитнес: рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга». Помимо проведения жизненно важных операций на головном мозге, доктор Джандиал специализируется на когнитивной реабилитации пациентов, восстанавливающихся после инсультов, черепно-мозговых травм и неврологических расстройств, таких как болезнь Альцгеймера. В его книге предлагаются действенные стратегии, позволяющие не только сохранить, но и повысить остроту ума в любом возрасте.

Вот три простых, научно обоснованных метода, которые он рекомендует для улучшения здоровья мозга и поддержания гибкости вашего ума.

1. Освоите дыхательную технику "4-4-4-4"

Одной из ключевых практик, которую доктор Джандиал подчеркивает, является ритмичное дыхание, которое он называет техникой "4-4-4-4". Эта древняя практика, основанная на таких традициях, как йога и осознанность, привлекает все больше внимания благодаря своим научно доказанным преимуществам. Нейробиологи обнаружили, что ритмичное дыхание может помочь регулировать миндалевидное тело – центр эмоционального контроля мозга – что делает его мощным инструментом для борьбы со стрессом.

Вот как это работает:

1. Сделайте глубокий вдох через нос на счет "четыре".

2. Задержите дыхание на четыре секунды.

3. Медленно выдыхайте через нос в течение четырех секунд.

4. Сделайте паузу на четыре секунды, прежде чем повторить цикл.

Регулярно практикуя это упражнение, вы сможете укрепить нервные пути мозга, улучшить концентрацию внимания, память и эмоциональное равновесие. Исследования также показывают, что ритмичное дыхание может стимулировать рост коры головного мозга, области, ответственной за критическое мышление и долговременную память. Со временем этот метод помогает успокоить разум, повысить эффективность принятия решений и повысить устойчивость к повседневным стрессам.

По сути, уделяя этому простому упражнению всего несколько минут в день, вы можете значительно улучшить свои когнитивные способности и при этом держать тревогу под контролем.

2. Попробуйте пропускать завтрак два раза в неделю

Еще одной удивительной, но эффективной стратегией для укрепления мозга является периодическое голодание, в частности, пропускайте завтрак пару раз в неделю.

По словам доктора Джандиала, короткие периоды голодания дают мозгу возможность восстановиться и функционировать более эффективно.

Исследования, проведенные доктором Марком Мэттсоном из Университета Джона Хопкинса, показали, что периодическое голодание способствует здоровью нейронов, запускает процессы восстановления клеток и даже увеличивает продолжительность жизни. Доктор Джандиал лично придерживается метода голодания "16:8", который предполагает прием пищи в течение 8 часов (скажем, с 9 утра до 5 вечера), за которым следует 16-часовое голодание. Он утверждает, что эта процедура обостряет его умственную концентрацию даже во время длительных и интенсивных операций.

Почему голодание помогает? Когда организм не занят перевариванием пищи, он перенаправляет энергию на поддержание жизнедеятельности клеток, включая клетки мозга. Голодание также способствует уменьшению воспалительных процессов, лучшему контролю уровня сахара в крови и увеличению выработки нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) - белка, который поддерживает обучение, память и формирование новых нейронных связей.

Если голодание кажется вам сложным, начните с малого: пропускайте завтрак два раза в неделю, делая перерывы на несколько дней. Такой умеренный подход активизирует механизмы самовосстановления вашего мозга, не перегружая организм.

3. Проводите больше времени стоя и в движении

Третий совет обманчиво прост: сведите к минимуму длительные периоды сидения и включите в свой день больше стояния или движений. Современный образ жизни часто приковывает нас к столам или диванам, но наш мозг эволюционировал так, что ему необходима активность.

Стояние, ходьба или даже расхаживание взад-вперед во время телефонных разговоров могут значительно улучшить здоровье мозга. Доктор Джандиал объясняет, что эти действия в вертикальном положении стимулируют выработку того же белка, который способствует голоданию. Именно он стимулирует рост новых нейронов, способствуя запоминанию, обучению и когнитивной гибкости.

Возьмите за привычку двигаться каждый час, даже если это всего лишь быстрая прогулка по дому. Часть дня проводите за письменным столом или отвечайте на звонки во время прогулки. Исследования показывают, что такие небольшие изменения, как эти, улучшают кровообращение, снижают стресс и поддерживают активность мозга.

Применение этих простых практик – ритмичного дыхания, периодического голодания и регулярных движений – может значительно улучшить работу вашего мозга и сохранить вашу память на долгие годы. Приложив немного усилий, вы сможете сохранить свой ум таким же острым, каким он был в 25 лет.