Как дефицит калорий влияет на похудение: научные факты и рекомендации

На модерации Отложенный

Доказано: потеря всего 5−10% веса при ожирении значительно улучшает здоровье

 Чтобы похудеть, нужно сократить количество потребляемых калорий — это общеизвестный факт. Даже небольшой дефицит калорий (100–200 ккал в день), как показывают исследования, может привести к долгосрочному и устойчивому снижению веса.

Если вы будете потреблять меньше калорий или сжигать их во время занятий спортом, то это приведёт к потере веса. Например, если вы сократите общее количество калорий на 500–1000 ккал в день, то за неделю вы сможете похудеть на 0,45 кг. Однако более постепенное сокращение калорий будет эффективнее для похудения, так как такой режим питания будет легче соблюдать.

При уменьшении потребления калорий снижается скорость вашего базового метаболизма (энергия, необходимая для поддержания обмена веществ в состоянии покоя). Это может привести к гормональным изменениям, которые влияют на аппетит и метаболизм.

Например, может снизиться уровень гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ, что приведёт к замедлению метаболизма. Кроме того, будет падать уровень лептина. Из-за этого вы будете чувствовать себя менее сытым и более голодным.

Гормон голода грелин также повышается при снижении потребления калорий. Это затрудняет соблюдение низкокалорийной диеты, поскольку организм начинает постоянно ощущать больший голод, чем раньше.

При уменьшении общего количества калорий, которые вы потребляете, иногда снижается уровень инсулина. Это влияет на метаболизм и приводит к снижению общих затрат энергии. Кортизол, гормон стресса, в это время может резко возрасти. Это может привести к разрушению мышц, накоплению жира, особенно в области живота.

Наконец, уровень гормонов пептида YY и холецистокинина (они дают нам чувство сытости после еды) может снижаться при снижении количества потребляемых калорий. В результате мы чувствуем себя голоднее, чем обычно.

Научно доказано, что умеренная потеря веса (на 5–10%) даёт людям с избыточным весом или ожирением значительные преимущества для здоровья. В том числе это улучшает метаболическое здоровье, снижает риск возникновения хронических заболеваний.