Осенняя хандра шагает по России: что это, почему наступает и как с ней бороться

Осень — время уютных пледов, горячего чая и… осенней хандры. Все чаще россияне жалуются на упадок сил, апатию и плохое настроение. С чем связано это состояние, действительно ли это «хандра» и как вернуть себе радость жизни в пасмурные дни — разбираемся вместе с экспертами.

Александр Куманев

Хандрят ли россияне

Согласно результатам исследования сервисов «Работа.ру» и СБЕР ЕАПТЕКА, в котором поучаствовали 3,5 тыс. граждан, осенняя хандра существует. Четверть респондентов (26%) заявили, что ощущают ее с наступлением осени. Еще 30% участников опроса рассказали, что почувствуют ее с приходом холодов. Не замечают признаков хандры 45% россиян.

Что же касается самого настроения, то минимальный показатель тревожности зафиксирован 28 июля — 33%, при максимальном уровне спокойствия 59%. Согласно еженедельному опросу ФОМ, уровень тревожности превысил уровень спокойствия граждан — 47% против 46%. Ниже было только 1 сентября: 49% против 45%.

Опрос «Настроение окружающих». Фото: ФОМ

Что такое хандра

Осенняя хандра — состояние временной подавленности или упадка сил, которое наступает с приходом холодов. Она может ограничиваться осенью, но нередко затягивается и на зимние месяцы. Хотя хандра наблюдается у пациентов по всему миру, чаще всего от нее страдают жители северных регионов.

Она известна под разными названиями: осенняя тоска, зимняя хандра, сезонное аффективное расстройство (САР), сезонная депрессия, большое депрессивное расстройство (БДР) с сезонным характером. Национальная служба здравоохранения Шотландии NHS inform определяет САР как «тип депрессии, имеющий сезонный характер», симптомы которого «часто начинаются осенью, когда дни становятся короче» и «наиболее выражены в декабре, январе и феврале».

Важно отличать хандру от депрессии как заболевания. Хандра — не медицинский диагноз. Это распространенное название для сезонного понижения настроения. Если такое состояние возникает регулярно, это может быть связано с рекуррентным (повторяющееся с четкой периодичностью) депрессивным расстройством, имеющим сезонный паттерн, что отражено в Международной классификации болезней МКБ-11.

Хандра также отличается от депрессии меньшей степенью выраженности симптомов и отсутствием нарушения жизнедеятельности. При хандре человек продолжает работать продуктивно, его радуют привычные вещи, нет серьезных нарушений сна, аппетит не меняется значительно, отсутствует пессимизм и чувство вины, не снижается самооценка, объяснила медицинский психолог Ольга Щербакова.

В отличие от хандры, депрессия — серьезное заболевание, требующее внимания специалиста. Если симптомы длятся долго, мешают повседневной жизни или усиливаются, важно обратиться к специалисту.

Что вызывает хандру

Эксперты составили 6 основных причин.

1. Снижение светового дня. Меньше солнечного света — меньше выработки серотонина («гормона радости») и больше мелатонина («гормона сна»).
2. Изменение уровня гормонов. Следствие из первого пункта. Нарушение баланса серотонина и мелатонина влияет на настроение, сон, аппетит и энергетический уровень.
3. Дефицит витамина D. Он синтезируется в организме под воздействием солнечного света, его недостаток может усугублять хандру.
4. Снижение физической активности. Меньше движения — меньше эндорфинов («гормонов счастья»).
5. Изменение распорядка дня. Окончание отпусков, возвращение к работе/учебе, изменение режима дня могут вызывать стресс и ухудшать настроение.
6. Психологические факторы. Ностальгия по лету, стресс, тревожность могут усиливать сезонную хандру.

Сокращение светового дня — ключевой фактор развития осенней хандры, отметили в авторитетной международной организации Mayo Clinic. Солнечный свет играет важную роль в регуляции циркадных ритмов — внутренних часов организма.

Когда дни становятся короче, нарушается выработка гормонов, влияющих на настроение и энергетический уровень, объяснили в NHS inform. В частности, снижается уровень серотонина, нейромедиатора, ответственного за чувство радости и удовольствия, и повышается уровень мелатонина, регулирующего сон. Это объясняет, почему осенью мы чаще испытываем сонливость, усталость и пониженное настроение.

Дефицит витамина D — еще одна важная причина. Наш организм синтезирует витамин D под воздействием солнечного света. Осенью и зимой, когда солнечных дней становится меньше, многие люди испытывают его нехватку. Витамин D играет важную роль в регуляции настроения и работе иммунной системы, ослабление которой повышает риски простуды и других заболеваний, в чем нет ничего приятного.

Осенью мы также становимся менее активными, добавила Щербакова. Холодная погода и короткий световой день не располагают к прогулкам и занятиям спортом на свежем воздухе.

По мнению терапевта и автора бестселлеров по мотивации Ника Боудитча, нельзя сбрасывать со счетов и психологические факторы. Осень — время перемен, окончание отпусков, возвращение к работе или учебе. Изменение распорядка дня, новые задачи и обязанности могут вызывать стресс и тревогу, что отрицательно сказывается на настроении. Кроме того, осенью многие люди испытывают ностальгию по лету, по теплым дням и отдыху, считают в британской благотворительной организации Hope Support Services.

Хандра проявляется в виде комплекса эмоциональных и физических симптомов, которые могут варьироваться по интенсивности у разных людей. Важно помнить, что хандра — состояние временное и, как правило, менее выраженное, чем депрессия.

Как проявляется хандра: симптомы

Эмоциональные симптомы:

• пониженное настроение, чувство печали, тоски, уныния;
• снижение интереса к увлечениям и деятельности, которая раньше приносила удовольствие;
• раздражительность, повышенная чувствительность;
• тревожность, беспокойство, чувство внутреннего напряжения.
• снижение концентрации внимания, затруднения с фокусировкой;
• снижение мотивации.

Физические симптомы:

• повышенная сонливость, желание спать дольше обычного;
• изменение аппетита (как повышение, так и снижение);
• тяга к сладкой и углеводной пище;
• усталость, слабость, снижение энергии;
• головные боли, мышечное напряжение.

Примеры проявлений хандры в повседневной жизни:

• трудности с пробуждением по утрам, чувство «разбитости»;
• нежелание встречаться с друзьями, избегание социальных контактов;
• снижение работоспособности, проблемы с выполнением задач;
• постоянное чувство усталости;
• повышенная раздражительность в отношении близких;
• переедание, особенно сладостей и фастфуда.

Как проявляется осенняя хандра у россиян

Легкое снижение энергии и мотивации ощущают 47% участников опроса сервисов «Работа.ру» и СБЕР ЕАПТЕКА, подтвердивших, что ощущают осеннюю хандру.

Еще треть (32%) говорят о сильном влиянии: сонливость, апатия, проблемы с работой, желание все бросить. Лучшей мотивацией ходить на работу в это время они считают финансовую стабильность (65%), дружный коллектив (24%), ощущение, что усилия ценятся и признаются (22%).

Справиться с осенней хандрой помогают общение с коллегами и приятные мелочи на работе (29%), дополнительные перерывы и прогулки на свежем воздухе (21%), постановка небольших целей и планирование событий после работы (19%).

Как победить хандру и вернуться к полноценной жизни

Хандра, хоть и неприятное, но временное состояние. Существует множество способов справиться с ней самостоятельно и вернуть себе радость жизни.

Светотерапия. Увеличьте количество света в своей жизни. Проводите больше времени на улице в светлое время суток, даже если погода пасмурная. В домашних условиях психолог Щербакова рекомендует использовать специальные лампы для светотерапии, имитирующие солнечный свет.

Физическая активность. Регулярные физические нагрузки — отличный способ побороть хандру, считает эксперт. Спорт помогает вырабатывать эндорфины, которые улучшают настроение и повышают энергетический уровень. Выбирайте активности, которые больше нравятся: прогулки, бег, плавание, танцы, йога. Главное — двигаться.

Правильное питание. Сбалансированный рацион — залог хорошего самочувствия и настроения. Употребляйте больше фруктов, овощей, рыбы, орехов и других продуктов, богатых витаминами и микроэлементами. Ограничьте потребление сладостей, фастфуда и других вредных продуктов.

Сбалансированный рацион — залог хорошего самочувствия. Фото: Изображение Midjourney

Режим дня. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Даже в выходные. Регулярный сон помогает нормализовать циркадные ритмы и улучшить настроение.

Хобби и увлечения. Занимайтесь тем, что приносит удовольствие: творчеством, чтением, просмотром фильмов, встречами с друзьями. Позитивные эмоции помогают справиться с хандрой. «Почаще нужно хвалить себя и делать то, что больше всего нравится», — посоветовала главный внештатный педагог-психолог системы образования Белгородской области, психолог детской областной больницы Екатерина Викторова в беседе с «Бел.ру».

Общение. Не замыкайтесь в себе. Общение с близкими людьми, друзьями, родственниками помогает поддержать хорошее настроение и справиться с негативными эмоциями, даже если желание социализироваться отсутствует.

Общение с близкими людьми, друзьями, родственниками помогает поддержать хорошее настроение. Фото: Изображение Midjourney

Профессиональная помощь. Если самостоятельно справиться с хандрой не получается, не стесняйтесь обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист поможет выявить причины состояния и подобрать индивидуальные методы лечения.

«И, еще, запомните — все вышеперечисленные способы борьбы с „тяжелым эмоциональным состоянием“ осенью, конечно, работают, но полностью избавить вас от действительно тяжелой депрессии сможет только профессиональный психотерапевт или психолог», — подчеркнула Викторова.

Видео: Доктор Боровских. Как держать себя в тонусе

Интересные факты о хандре

Русские классики нередко упоминали хандру в различных проявлениях в своих произведениях, а некоторые из них стали ее негласными амбассадорами. Ее суть отражалась в литературе. О ней упоминает Александр Пушкин в «Евгении Онегине»:

Недуг, которого причину

Давно бы отыскать пора,

Подобный английскому сплину,

Короче: русская хандра.

Возраст и пол имеют значение. Викторова отметила, что аффективное расстройство более характерно для взрослого населения, а вот дети страдают от этого заболевания очень-очень редко. PsychCentral отмечает, что женщины чаще подвержены аффективному расстройству, чем мужчины, но независимо от пола первые признаки этого состояния могут проявиться в возрасте от 18 до 30 лет.

Хандра может быть связана с различными цикличными событиями в жизни. Например, у родителей, чьи дети уезжают на учебу осенью, нередко развивается так называемый синдром пустого гнезда.

Летняя хандра тоже существует. Хотя осенняя и зимняя хандра встречаются чаще, некоторые люди испытывают подобные симптомы весной и летом. Это связано с жарой, избытком солнечного света и нарушением режима сна.

Хандра — не лень. Важно понимать, что хандра — не просто лень или нежелание что-либо делать. Это реальное состояние, связанное с биохимическими процессами в организме, вызванными, в частности, недостатком солнечного света.

К слову, осенняя хандра может быть не только у людей, но и питомцев.

Видео: ютуб. Осенняя хандра у питомцев

Хандра может быть толчком к позитивным изменениям. Иногда хандра становится поводом задуматься о своем образе жизни и внести в него полезные изменения: начать заниматься спортом, правильно питаться, больше времени уделять своим увлечениям