7 советов психотерапевтов, чтобы преодолеть стресс и тревогу

На модерации Отложенный Иллюстрации: Getty Images Елизавета Константинова

Сейчас как никогда коллективный уровень тревоги находится на рекордно высоком уровне. Тяжелые события травмируют всех — и участников, и свидетелей, и неравнодушных наблюдателей. Собрали советы экспертов, которые помогут пережить стрессовую ситуацию с наименьшими потерями для психики.

Придерживайтесь распорядка дня

Планируйте свой день. Из-за стресса может появиться привычка спать слишком много или, наоборот, мало, пропускать приемы пищи, физические упражнения и регулярную практику медитации. Но не стоит забывать о повседневных ритуалах, которые помогают заботиться о себе. Лучшее, что сейчас можно сделать, — продолжать жить свою жизнь.

Практикуйте принятие

Вместо того, чтобы пытаться получить контроль над неконтролируемым, позвольте себе испытать нахлынувшие чувства. Мир такой, каков он есть. Глобально мы вряд ли его изменим, но зато можем научиться справляться со своими чувствами. Попробуйте переключить внимание на что-то, что находится в зоне вашего контроля: например, планирование ужина или помощь нуждающимся.

Попробуйте ароматерапию

Памятью, настроением и эмоциями руководит лимбическая система головного мозга. Приятные ароматы благотворно воздействуют на нее и помогут вам выйти из сильного стресса, привести ум в более спокойное и расслабленное состояние. Считается, что иланг-иланг обладает мощными антистрессовыми свойствами: в этом растении содержится высокая концентрация линалоола — соединения с седативным действием. Хорошо подойдет и кедровое масло: оно содержит сесквитерпены — соединения, которые влияют на центральную нервную систему, запускают выработку серотонина и помогают успокоиться.

Проводите время на природе

Исследование, проведенное в 2017 году Университетом Сассекса, подтвердило влияние звуков природы на активность мозга, частоту сердечных сокращений и дыхание. Ученые доказали, что природные шумы помогают бороться со стрессом, так что рекомендуем попробовать вечерние прогулки в парке перед сном.

Если такой возможности нет, включите на телефоне коричневый шум. Это приятный глубокий звук, сравнимый с монотонным рокотом водопада или отдаленными раскатами грома.

Он обладает более низкой частотой по сравнению с белым шумом. Непрерывная мелодия действует как звуковое одеяло, помогая блокировать внешние раздражители.

Попробуйте новые вкусы

Согласно исследованию, проведенному Университетом Суинберна, жевательная резинка может оказывать антистрессовое действие. Во время эксперимента ученые измеряли и сравнивали уровни активности, стресса и тревоги у людей, которые жевали жвачку: оказалось, что в их слюне концентрация кортизола была ниже, чем у остальных. Согласно данным Nestle, употребление 40 граммов темного шоколада в день в течение двух недель снижает уровень гормона стресса. Помимо серотонина и анандамида, темный шоколад содержит валериановую кислоту — природный релаксант, и магний, который также известен своими расслабляющими свойствами.

Сконцентрируйтесь на дыхании

Эксперты рекомендуют технику «4–7–8». Вот как это работает: положите руку на живот и глубоко вдыхайте в течение четырех секунд, наблюдая, как поднимается ваши живот и грудь. Задержите дыхание на семь секунд, а затем медленно выдыхайте в течение восьми секунд или дольше. На выдохе повторяйте про себя позитивные утверждения, например: «У меня будет хороший день, несмотря ни на что» или «Мое беспокойство оправдано». Выполните пять циклов дыхания утром, а затем повторите еще раз днем ​​и вечером.

Запишите то, что вас беспокоит

Изложение своих тревожных чувств способствует самосознанию и превращает ваш разум из жертвы своих мыслей в наблюдателя за ними. 

Чувствовать апатию и беспокойство совершенно нормально, но, если стресс настолько непреодолим, что мешает вашей повседневной жизни, рекомендуем обратиться за профессиональной помощью.

Бесплатная помощь психологов: 

  • горячая линия поддержки от «СберЗдоровья» и сервиса «Понимаю»: +7 (800) 707-60-17; 
  • центр экстренной психологической помощи МЧС: +7 (800) 775-17-17; 
  • бесплатная горячая линия психологической помощи в Москве: 051 с городского или +7 (495) 051 с мобильного телефона; 
  • горячая линия фонда «Просто люди»: +7 (495) 025-15-35; 
  • Центр психоаналитической психотерапии от НИУ ВШЭ (очно и онлайн, три сессии).