Как спорт помогает снять стресс — советы тренера и психолога

В периоды сильных потрясений и стрессов физическая активность становится для многих хорошим способом отвлечься и снизить тревогу. Time Out поговорил с экспертами о том, как с помощью спорта поддержать свое ментальное здоровье и всем ли это подходит.

Люди все чаще стали заниматься спортом не только для того, чтобы, условно, накачать пресс. Групповые занятия или тренировки в зале — это возможность пообщаться с единомышленниками, или, наоборот, сфокусироваться на себе и упражнениях, вместе с тем достигая результатов, которые помогают почувствовать себя увереннее. Но, пожалуй, самый главный мотив, заставляющий людей встать с дивана, — то, что физическая активность помогает избавиться от тревожности и укрепить психическое здоровье.

Доказано: занятия спортом снижают стресс, помогают справиться с депрессией и беспокойством, улучшают сон и работу мозга. «Действительно, физическая активность благотворно влияет на ментальное здоровье, — рассказывает Анна Назарова, психолог, EMDR-терапевт. — В книге “Странная девочка, которая влюбилась в мозг”, нейробиолог Венди Сузуки ссылается на исследования о том, что аэробные нагрузки 3–4 раза в неделю от 10 до 30 минут повышают объем гиппокампа, формируют новые нейроны и нейронные связи». А значит, любой человек может менять настроение и поведение, добавив в свою жизнь хотя бы немного движения (разумеется, речь не идет о депрессии).

Слова психолога подтверждает Алена Демидова, управляющий тренер SMSTRETCHING, артистка балета МГИК, сертифицированный тренер FPA: «Полноценная тренировка 2—3 раза в неделю помогает снять стресс, избавиться от отеков, улучшить кровообращение и вообще поддерживать себя в прекрасной форме. А пятнадцатиминутная зарядка обеспечит энергией на день и даст возможность собраться с мыслями. Небольшая заминка перед сном, наоборот, — отличный способ расслабиться, восстановить дыхание и успокоиться».

Какой спорт выбрать?

Прогулки в парке, танцы с друзьями, уборка: физическая активность — это необязательно определенные силовые тренировки. «Важно подобрать то, что будет радовать, — советует психолог. — Супер полезный пилатес не принесет пользы, если вас от него воротит. Зажигательная зумба не запустит дофамин, если вам неуютно заниматься в групповом формате. И столь популярный бег не поможет выработать эндорфины просто так. Если вы не любите циклические нагрузки, не нужно себя к ним принуждать».

«События, которые происходят в жизни регулярно, так или иначе сказываются на настроении, теле и общем состоянии, поэтому лучше выбирать занятия, которые откликаются вам в этот конкретный момент», — добавляет Алена Демидова. Так что перед тем как покупать абонемент в спортзал, стоит попробовать разные виды нагрузки, чтобы понять, какая из них подходит вам.

«Девушка с депрессивной симптоматикой может пойти на бокс и почувствовать себя лучше, если ее внутренние агрессивные импульсы по каким-то причинам были подавлены, — объясняет Анна Назарова. — А мужчина с теми же симптомами вполне может выйти одухотворенным после класса стретчинга: возможно, растяжка поможет ему снять зажимы, которые создавали внутреннее чувство тяжести. Кто-то начнет бегать и скажет, что спорт помог избавиться от депрессии. Но, увы, это не так: лечение болезни — прерогатива психиатров и психологов. Фитнес и медитация — не панацея».

Несмотря на кучу положительных факторов, спортивные нагрузки иногда могут выливаться в отдельный вид невроза: «История Форреста Гампа, начавшего бегать после смерти любимой, как раз об этом: бег компенсировал ему чувство бессилия, — объясняет Анна Назарова. — Начать активно бегать может, например, тот, кто лишился работы, чтобы сохранить себе ощущение “я [что-то все же] могу” и сформировать возможность опираться на собственные силы, двигаться к чему-то большему. Но если внутри человека нет ощущения самодостаточности, то увлечение может превратиться в вечную гонку за скоростью, не помогая, а усиливая депрессивно-тревожную симптоматику». Главное — слушать себя и найти оптимальную форму и «дозировку», которая станет подспорьем в психоэмоциональном плане. «Если человек говорит: “У меня нет сил на физическую активность”, возможно, ему действительно сейчас нужно совершенно иное для лучшего самочувствия», — считает специалист.

Направления, которые стоит попробовать:

Пилатес, йога, растяжка — практики, которые помогут максимально погрузиться в свое тело. Растяжка в горячем зале (хот-стретчинг) способна улучшить эластичность мышц и снять эмоциональное напряжение. Что касается йоги, то «класс любой интенсивности положительно воздействует на психоэмоциональное состояние: практика помогает фиксировать дыхание, ощущения в теле, переключать внимание от внешних раздражителей на внутренние ресурсы», — считает Лариса Кореневская, мастер well-being пространства Ashram, преподаватель хатхи-йоги в стиле free flow. Мастер уверена, после занятий результативность консультации психотерапевта будет гораздо выше.

Медитации научат отдыхать, замедлять реактивность на внешние и внутренние раздражители, в частности, мысли, стабилизирует нервную систему. По мнению врачей, ее значение трудно переоценить для людей с симптоматикой тревожных состояний. А вот что касается активных направлений вроде фитбоксинга и функционального тренинга, они, по мнению Алены Демидовой, подойдут, если необходимо избавиться от отрицательных эмоций, обнулиться и зарядиться энергией.

Практика благодарности

«Это буквально суперсила, которая перестраивает наш мозг. Даже небольшая фокусировка на положительной эмоции дает чувство наполненности и удовлетворенности, — говорит Лариса Кореневская. — Следуя йогической традиции, мы сначала благодарим вслух или про себя наших учителей, окружение и только потом себя. Такая последовательность капсулирует эго, гармонизирует восприятие мира и себя в нем».

Лайфхак

Если вы не настроены заниматься, пообещайте себе «просто дойти до студии или зала»: скорее всего, отказаться от практики вы не сможете, а после гарантированно почувствуете прилив сил и энергии. «Возможно, вы уже слышали этот совет, но он действительно работает: просто расстелите коврик и представьте, как совершенствуется тело и укрепляется дух, — объясняет Лариса Кореневская. — Примите это как закон движения энергий: чтобы получить результат, нужно приложить усилия».