Профилактика авитаминоза и укрепление иммунитета в зимний период времени

Зимой защитные механизмы организма ослабевают. Ухудшается внешний вид, портится настроение, возникает хроническая усталость, общее недомогание, боли в костях и мышцах, портится состояние кожи и волос, снижается иммунитет. Причиной такого состояния часто становится авитаминоз, который развивается из-за уменьшения светового дня и недостатка в рационе овощей и фруктов. Чтобы восполнить недостаток витаминов, нужно понимать, в каких продуктах они содержатся и какую роль в организме выполняют.

Какие витамины нужны человеческому организму?

• А и С укрепляют иммунитет;

• В1, В6 и В12 - необходимы для правильной работы нервной системы, кроветворения;

• D – участвует в формировании скелета, повышает иммунитет, улучшает кровообращение;

• Е – витамин красоты, здоровья, молодости и материнства, помогающий адаптации к стрессам и агрессивным внешним факторам;

• магний, селен и цинк - поддерживают иммунитет, стабилизируют обмен веществ и защитные функции организма.

Что нужно есть, чтобы питание было полезным и сбалансированным?

• Витамином А богаты жирные сорта рыбы, печень, яйца, икра, морковь, сладкий перец, тыква, абрикосы, облепиха.

• В1 содержится в овсяной и гречневой крупах, пшене, бобовых, свинине, печени, хлебе из муки грубого помола.

• В6 много в мясе, печени, некоторых видах рыбы, яйцах, крупах, бобовых, картофеле.

• Источником витамина В12 являются животные продукты, особенно печень, мясо, рыба, желток яиц.

• Квашеная капуста, цитрусовые, свежие овощи, фрукты и зелень изобилуют витамином С.

• D – образуется в коже под действием солнечных лучей и поступает в организм с печенью рыб, жирной рыбой, яйцами, молочными продуктами.

• Витамина Е много в растительных маслах, яйцах, печени, зеленом луке, крупах, бобовых.

Очень полезно зимой принимать рыбий жир, который содержит витамины А, Е и в небольшом количестве витамин Д, а также ценные для нас жирные кислоты класса «Омега – 3», которые укрепляют иммунную систему, оказывают противовоспалительный эффект, расширяют сосуды и бронхи, снижают риск образования тромбов, улучшают настроение и защищают нас от негативного влияния стрессов.

Селеном богаты рис, чечевица, фасоль, арахис; цинком – орехи, семечки, вишня, яблоки, инжир, фасоль, рис, гречка, морепродукты; магнием - зеленые листовые овощи (салаты, шпинат), морская капуста, авокадо, бананы, финики, чернослив, хурма, какао-порошок, шоколад, орехи кешью, кедровый, миндаль, арахис, семена подсолнечника, кунжут, халва, гречка, нут, ячмень, овес, отруби.

Как еще можно укрепить иммунитет и улучшить состояние организма?

Авитаминоз в совокупности со стрессом приводит к тому, что организм не может самостоятельно справиться с вирусами и инфекциями. Сниженный иммунитет можно определить по быстрой утомляемости, сонливости, частым простудным заболеваниям.

1.     Соблюдайте режим труда и отдыха.

Здоровый крепкий сон 7 – 9 часов в сутки поможет противостоять простудам и зимней хандре. Отсутствие полноценного сна сильно подрывает силы человека. Достаточно недоспать всего несколько дней подряд, и риск подхватить какой-нибудь вирус резко увеличивается.

2.     Закаляйтесь и ведите активный образ жизни.

Чаще проветривайте помещение.  Делайте 10-минутную зарядку с утра, это придаст бодрости, ускорит кровообращение. Контрастный душ по утрам – лучшее средство для укрепления сосудов. Простая ходьба по городским улицам на работу/учебу и обратно может заменить спортивные тренировки, дыхание свежим воздухом укрепит иммунитет. Пользуйтесь лестницей вместо лифта. По возможности занимайтесь фитнесом, плаванием в бассейне. Посещайте баню.

3.     Одевайтесь по погоде. Для того, чтобы быть в форме и не простудиться, вещи должны быть подобраны правильно.

4.     Больше улыбайтесь! Искренняя радость вызывает гормон «счастья» (эндорфин), который улучшает самочувствие и повышает иммунитет.

5.     Слушайте любимую музыку для поднятия настроения.

6.     Исключите вредные привычки. Курение табака и приём алкоголя губительно действуют на весь организм, в том числе и на иммунитет.

7.     И не напрягайте сверх меры свои жизненные силы. Лучше отказаться от части необязательных дел. Если вовремя прислушиваться к своему организму и правильно все делать, защита от болезней и бодрость зимой ему гарантированы!