«Осенний авитаминоз не просто миф, это абсурд». Какие витамины действительно нужны людям

По данным опроса «Инвитро», в 2022 году 84% россиян принимали витамины. Больше половины опрошенных не сдавали анализы перед началом приема. При этом переизбыток витаминов и побочные эффекты от БАДов опасны и могут навредить здоровью человека. «Такие дела» попросили экспертов рассказать, чем опасен бесконтрольный прием витаминов и когда микроэлементы все-таки нужно принимать.

Что такое витамины 

Человеческому организму необходимы разные химические элементы. Некоторые из них, в отличие от белков, жиров, углеводов, нужны в маленьких количествах: миллиграммах или микрограммах. Среди таких веществ витамины (жирорастворимые A, D, E, K и водорастворимые B1–3, B5–7, B9, B12, C) и микроэлементы (фолиевая кислота, железо, цинк, йод, медь). Существуют также макроминералы (кальций, магний, фосфор, натрий, калий). Они необходимы в количестве 100 миллиграммов в сутки и больше.

Врач-терапевт, токсиколог, медицинский журналист Алексей Водовозов перечисляет основные характеристики витаминов:

• их дефицит вызывает проблемы со здоровьем, которые корректируются только восполнением недостающих веществ;
• они не синтезируются в организме или производятся в очень маленьких количествах, поэтому их надо получать из продуктов питания;
• они критически важны для обмена веществ в организме.

Каких микроэлементов может не хватать взрослым

Сейчас известно всего 13 витаминов, говорит терапевт клиники DocMed Ольга Клочкова. Отсутствие любого из них называется авитаминозом и приводит к опасному состоянию здоровья.

Например, недостаток витамина C проявляется в виде цинги — заболевание может сопровождаться поражением десен, сердечно-сосудистой системы и почек.

Фото: Anshu A / Unsplash

Отсутствие витамина В1 приводит к заболеванию бери-бери. Пациент с таким диагнозом испытывает сильную слабость и теряет вес. Люди также сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, у них снижается иммунитет. У этого состояния есть риск летального исхода.

По данным ВОЗ, недостаток витамина А (плюс железа, фолиевой кислоты и B12) может привести к анемии. В мире с ней сталкивается 42% детей до пяти лет и 40% беременных женщин. Дефицит витамина А часто становится причиной слепоты у детей и увеличивает риск тяжелых инфекций, уточняет ВОЗ. 

Отсутствие витамина D, недостаток кальция и фосфора приводят к рахиту — у детей неправильно формируются кости и зубы.

Но в России авитаминозы практически не встречаются, подчеркивает Клочкова.

«Осенний авитаминоз — это не просто миф, это абсурд, — отмечает специалист. — В современном мире в любое время года человек может организовать разнообразное питание, тем более осенью, когда изобилие овощей и фруктов».

Эндокринолог Марина Берковская согласна, что представить себе жителя развитой страны с авитаминозом крайне сложно. По ее словам, практически все витамины, микро- и макроэлементы можно получить при помощи сбалансированного рациона. Например, две порции рыбы в неделю обеспечивают достаточное потребление омега-3-полиненасыщенных жирных кислот.

Однако, подчеркивает эндокринолог, у людей бывают гиповитаминозы — когда количество витаминов в организме ниже нормы. Например, если человек живет в месте, где мало солнечных дней, или постоянно носит закрытую одежду, пользуется солнцезащитными кремами, у него, вероятнее всего, будет недостаток витамина D.

В зоне риска гиповитаминозов находятся некоторые категории людей. По словам Берковской, у спортсменов нередко возникает недостаток витаминов группы B, магния и железа. У пожилых людей могут быть дефициты витаминов B12, D3, цинка и кальция, у вегетарианцев — недостаток железа и витамина В12, у женщин репродуктивного возраста — железа. Некоторые витамины необходимо принимать во время беременности.

«Дефицит фолиевой кислоты [у женщины] может вызвать тяжелые дефекты развития нервной трубки [плода], йода — нарушения умственного развития, витамина D — рахит, — говорит Клочкова. — Поэтому эти три нутриента сейчас включены в клинические рекомендации для обязательного приема беременным. Также у женщин может возникать дефицит железа и анемия, тогда им дополнительно назначается препарат железа».

По словам Берковской, клинически определить конкретный гиповитаминоз сложно: у многих из них неспецифичные симптомы (например, повышенная утомляемость). Поэтому, рекомендуя пропить витамины, врач обычно ориентируется также на анамнез пациента и на его диету.

«Заподозрить дефицит витаминов и микроэлементов врач может у людей с однообразным питанием и скудным рационом, с ограничительными диетами, с различными заболеваниями ЖКТ и после операций на желудке и кишечнике. У людей, не употребляющих в пищу продукты животного происхождения, чаще развиваются гиповитаминозы В12 (этого витамина нет в растительной пище), дефицит витаминов В2 и D, а также железа и кальция», — отмечает Клочкова.

Для уточнения дефицита врач может назначить анализ крови. Но он будет показателен только для некоторых витаминов, например для B12 и D. Для большинства водорастворимых витаминов анализы крови не очень информативны, отмечает Берковская.

Согласно исследованию ученых из США, Канады, Великобритании и Китая, в большинстве случаев взрослым людям нужны витамины именно в тех дозах, которые содержатся в обычной пище. Для профилактики дефицита основных микроэлементов Клочкова рекомендует разнообразно питаться: например, придерживаться средиземноморской диеты и принципа Гарвардской тарелки. Эксперт также советует проходить ежегодные профилактические осмотры у компетентного врача и обсуждать с ним необходимость приема тех или иных препаратов.

Где содержатся витамины

Каких микроэлементов может не хватать детям

Как и у взрослых, у современных детей редко наблюдаются гиповитаминозы, а тем более авитаминозы, говорит педиатр Мария Афонина.

По ее словам, напротив, иногда ребенок приходит на прием с переизбытком некоторых элементов в организме.

«В моей практике было превышение нормы витаминов D и B12, — рассказывает Афонина. — Мама почему-то решила, что может давать их ребенку в высоких дозировках, хотя у него не было дефицитов. Видимо, родители читают и смотрят информацию в недостоверных источниках — и верят в волшебный эффект витаминов. Хотя в большинстве случаев достаточно просто сбалансированного питания».

Однако, по словам педиатра, если ребенок питается однообразно, может возникнуть дефицит витамина C. Об этом может свидетельствовать, например,
кровоточивость десен. Состояние легко исправить: одного киви хватит, чтобы восполнить суточную норму витамина С, отмечает эксперт.

Для новорожденных детей жизненно важен витамин К, говорит Афонина. С его дефицитом связана геморрагическая болезнь: плохая свертываемость крови приводит к риску обширных кровотечений.

Поэтому в роддомах витамин К вводят младенцам профилактически. Педиатр отмечает, что в России он есть только в форме инъекций. Если в роддоме препарат ребенку не ввели, делать это в более взрослом возрасте не нужно.

Часто детям рекомендуют принимать витамин D и йодированную соль — по словам Афониной, их не хватает людям в большинстве регионов России.

Фото: Annie Spratt / Unsplash

Солить блюда можно без дополнительных обследований, но перед приемом витамина D лучше посоветоваться с врачом. Он назначит анализы, если у ребенка есть специфические симптомы: повышенная потливость, признаки рахита, медленно зарастает родничок или долго не прорезываются зубы.

«Это может и не говорить о гиповитаминозе D. Но анализы должны его исключить», — отмечает эксперт.

Афонина добавляет, что после длительной лихорадки, головной боли, тошноты и рвоты уровень калия, кальция, магния, натрия в организме ребенка может резко снизиться. После перенесенного заболевания желательно сдать анализы и при необходимости восполнить дефицит этих микроэлементов.

Чтобы избежать недостатка всех остальных микроэлементов, ребенку нужно вовремя вводить первый прикорм, говорит педиатр. В более взрослом возрасте родителям стоит следить за ежедневным рационом детей: необходимо съедать хотя бы пять овощей и фруктов, употреблять достаточно белков, жиров, углеводов и клетчатки. 

«Есть миф, что питание сейчас “не то”, что в продуктах не хватает витаминов, — рассказывает Афонина. — Это не так. Если взрослый или ребенок здоров и разнообразно питается, за исключением йода и витамина D всех микроэлементов ему будет достаточно».

Фото: Alexander Grey / Unsplash

Как выбрать и правильно принимать необходимые микроэлементы

Эксперты подчеркивают, что препараты нельзя принимать бесконтрольно. Перед началом приема необходима консультация специалиста. 

«Избыток витаминов часто хуже, чем недостаток, — говорит Афонина. — Будет страдать печень, могут возникать неврологические и психологические проявления. Переизбыток витамина D может привести к тремору, бессоннице, железа — болям в животе, запорам, витамина А — псевдоопухолям головного мозга, головным болям».

Клочкова добавляет, что избыток витамина Е повышает риск рака предстательной железы. Помимо этого, на некоторые препараты у взрослых и у детей может начаться аллергия. Если после начала приема человек заметил отеки, зуд, сыпь, жидкий стул, тошноту, рвоту, нужно прекратить прием и обратиться к врачу.

Витамины и другие элементы можно купить в виде лекарственных средств и БАДов (то есть пищевых продуктов). По мнению Афониной, лучше выбирать те формы витаминов и микроэлементов, которые зарегистрированы как лекарства.

«ПИТЬ БАДЫ, КОТОРЫЕ ПРОДАЮТСЯ НА ОНЛАЙН-МАРКЕТПЛЕЙСАХ, ПРОСТО ОПАСНО. МЫ НЕ ЗНАЕМ, ПОДДЕЛКА ЛИ ЭТО, ТОЧНО ЛИ ТАМ НУЖНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ», — ГОВОРИТ ПЕДИАТР

Клочкова объясняет, что БАДы не проходят клинические испытания на людях — поэтому не доказана не только их эффективность, но и безопасность.

«Последствия употребления БАДов могут быть непредсказуемыми, — говорит эксперт. — Возможны аллергические реакции от крапивницы до анафилактического шока, гастроэнтерит, токсический гепатит, почечная недостаточность».

Фото: Angel Sinigersky / Unsplash

Афонина не рекомендует принимать комплексы витаминов, если человеку нужен отдельный элемент: в них маленькое процентное содержание необходимых веществ. По мнению педиатра, препарат будет менее эффективным.

По словам экспертов, время приема витаминов в целом не принципиально. Афонина отмечает, что железо обычно принимают вечером: так оно лучше усваивается.

«Все вопросы по приему конкретных витаминов разумно задавать своему лечащему врачу, — считает Клочкова. — Есть оптимальные сочетания, например железо, фолиевая кислота, витамин В12 и D могут назначаться в один прием. А железо, кальций и магний могут конкурировать за усвоение, поэтому их употребление лучше разнести по времени».

Врач добавляет, что жирорастворимые витамины можно запивать молоком и смешивать с пищей, а вот железо желательно запивать водой — не молоком, кофе или чаем.

В случае клинической передозировки витаминами или БАДами, скорее всего, человек почувствует себя плохо, считает Афонина. Тогда нужно немедленно идти к врачу и рассказать обо всех принимаемых препаратах. Если, например, мама давала ребенку витамины в больших количествах, его отправят на УЗИ печени и брюшной полости, скажут прекратить прием и будут наблюдать в динамике за снижением концентрации вещества в организме, говорит педиатр.