Польза минтая и карася. В какой рыбе искать омегу-3 и кальций

На модерации Отложенный


Мир вокруг нас, к сожалению, не становится чище. И не становится чище та еда, которую мы из этого мира добываем. К примеру, — рыба. Причем есть опасность как в морской, так и в речной рыбе.

Дело в том, что часто в рыбе накапливаются тяжелые металлы, ртуть, свинец, мышьяк, олово — все это оказывает токсическое действие на наш организм. Но опасность не только в тяжелых металлах, в рыбе могут содержаться и другие токсические вещества.

Жирная морская рыба — обязательная часть сбалансированного рациона, ее рекомендуют тем, кто худеет, а еще тем, кто волнуется о здоровье сердца, сосудов, нервной системы. Жирная рыба положительно влияет на уровень холестерина, ведь в ней много полезных и нужных для нас жирных кислот омега-3.

Но когда приходишь за рыбой в магазин, то видишь на прилавке такие цены, что проще развернуться и уйти. Чаще всего в качестве источника полезных жирных кислот советуют лосось или палтуса — рыбу, несомненно, вкусную, но достаточно дорогую и для повседневного употребления не слишком подходящую.

Впрочем, на прилавках магазинов и рынков есть и другие виды рыбы — она более дешевая и практически всегда замороженная. Это минтай, пикша, судак, хек — они прекрасно знакомы нашим мамам и бабушкам по советским столовым и кулинариям.

Главная польза рыбы, конечно же, ее жир — омега-3, кроме этого, рыба содержит белок, фосфор, микро- и макро-нутриенты. К счастью, есть рыба вполне доступная по цене, которая может быть одновременно и вкусной, и питательной».

Все виды рыб содержат йод, калий, магний, фосфор. Это важные микроэлементы, которые поддерживают здоровье наших органов — щитовидной железы, сердца, опорно-двигательной системы. Если рыба качественная (выловлена в чистом районе, выведена в хороших условиях, правильно хранится и транспортируется), вы получите максимум пользы, вне зависимости от ее вида или семейства. 

Рыбу можно разделить на две группы, речную и морскую.

Речная рыба

Не избежала загрязнения и речная рыба. Мы уже говорили, что в ней может быть очень много паразитов, поэтому в сыром виде ее есть категорически нельзя. Если вы поклонник сашими и тартаров из рыбы, то используйте для них только сырую морскую рыбу (хотя лучше всего от употребления сырой  рыбы воздержаться).

Для речной характерно отсутствие (или минимальное количество) жира, обилие воды в составе. Оба этих факта говорят о том, что мясо этих рыб довольно быстро портится, кроме того, водная среда благоприятна для развития инфекций (бактериальных).

«Речная рыба чаще заражена гельминтами и требует значительной термической обработки, — советует эксперт. — Также важно знать, в каком водоеме выловлена рыба. Если вода загрязнена, то рыба будет некачественной, с высоким содержанием тяжелых металлов. Обращайте внимание на поставщика».

Судак

Это нежирная рыба с высоким содержанием белка и низким содержанием жира (еще меньше чем в хеке — всего 1,2 грамма, у хека около 2 г на 100 г). В составе судака, как и в составе мяса хека, достаточно нутриентов — больше всего калия (280 мг) и фосфора (230 мг). Далее натрий, кальций и магний. 

Карась

Карась — пресноводная рыба с низким содержанием жира. «Зато в карасе высокое содержание белка, — подчеркивает Ирина Юзуп. — При этом карась, в сравнении с другими недорогими видами рыбы, жирный, в нем 2 г жира. Он относится к семейству карповых и схож с карпами по составу. В мясе карася достаточно калия, фосфора и серы». 

Морская рыба

Морская рыба тоже может быть заражена гельминтами, поэтому термическая обработка необходима в любом случае.

У морской рыбы не выражен запах тины, кости крупнее, а мясо нежнее. 

«В недорогой морской рыбе много качественных протеинов, хороший минеральный состав, — отмечает Юзуп. — Если вы едите рыбу ради омега-3 — обратите внимание на более жирные сорта — сельдь, скумбрия, анчоус. Если рыба для вас — источник белка и калия, то отлично подойдут тресковые». 

Хек

Белая рыба с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, что делает ее отличным выбором для тех, кто придерживается здорового питания. «Жира в хеке немного, но достаточно микроэлементов: калия (335 мг), кальция (30 мг), магния (35 мг), натрия (75 мг), фосфора (240 мг), — перечисляет Юзуп. — При выборе хека ищите твердое, блестящее филе со слабым запахом. У замороженного хека должно быть белое мясо, желтизна — признак порчи».

Минтай

Эта рыба относится к семейству тресковых, которое живет в море. Замороженные тушки минтая или его филе можно найти в супермаркетах. «Несмотря на то, что минтай — морская рыба, жиров в нем еще меньше, чем в речных собратьях — всего 0.98 г, зато много белков — почти 20 г на 100 г продукта».

Пикша

Родственница минтая, она обитает в море. Это нежирная рыба, чье мясо содержит много и витамина B12, это важно для тех, кто придерживается здорового питания. «Пикша также является хорошим источником селена, который поддерживает здоровую функцию щитовидной железы», — отмечает эксперт. 

Пеленгас

Если вы хотите недорогую высокожирную рыбу, пеленгас — ваш выбор. «Он содержит 5 г жира, — подчеркивает Юзуп. — А это — омега-3, которую мы ищем в морепродуктах. Пеленгас, как и другие рыбы, содержит достаточное количество фосфора, калия, магния и кальция. Богатый белком, он не содержит углеводов и подходит для диетического рациона».


Самые опасные виды рыб

Тунец. Содержит много метилмеркурия, особенно жирные части рыбы. (Ешь треску, тунца не трогай).

Скумбрия королевская и атлантическая. Именно в них чаще всего максимально высокое содержание ртути.

Шпроты. Могут содержать много токсичного вещества диоксина.

Меч-рыба. Этот вид рыбы может содержать высокие уровни метилмеркурия и других токсинов.

Угорь. Может оказаться напичканным загрязнителями — полихлорированными бифенилами (ПХБ).

Безопаснее всего

Самые безопасные, полезные и наименее загрязненные рыбы: треска, палтус, сельдь, скумбрия, лосось, дикая атлантическая форель. Во-первых, все эти рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень воспаления и токсичности в организме. Во-вторых, в них низкое содержание отравляющих веществ.

Можно обратить внимание на камбалу, это плоская рыба, которая обитает в океане. У нее низкое содержание ртутных соединений и других токсинов. Также низкое содержание токсинов в треске, которая считается хорошим источником белка и омега-3 жирных кислот.

Куда подевались токсины?

Почему же так получается, что одни виды рыбы — очень опасны, а другие — относительно безвредны. Все дело в разных условиях жизни. «Некоторые рыбы обитают в водных экосистемах, где они могут фильтровать и очищать воду от токсинов и загрязнений. — Они могут также метаболизировать и выделять токсины из своего организма». Еще важно, как питается определенная рыба. Некоторые виды рыб питаются более низкими в пищевой цепочке организмами, что означает, что они получают меньше токсинов, которые могут накапливаться в более высоких уровнях пищевой цепи.