Естественная защита мозга от возрастных изменений: 14 важных продуктов и 3 наиболее опасных фактора

Мозг - тема огромная и даже необъятная.

Но мы попробуем зайти с разных сторон и будем постепенно разбирать важные аспекты.

Сегодня речь пойдет о миелиновой оболочке - естественном защитном барьере нервных клеток мозга.

Жирная рыба - что может быть прекраснее для мозга? За рецептом приходите к прекрасной Елене - @urbanistka_vl

Миелин - важнейшая часть нервной системы, которая поддерживает оптимальную функцию мозга.

С возрастом количество миелина снижается, и мозг начинает страдать, в том числе и по этой причине, от различных дегенеративных процессов.

В этом материале хочу поговорить о факторах образа жизни, которые позволяют сохранять миелиновые оболочки в целости максимально долго, а значит, поддерживать ясность ума и уберегать себя от неприятных возрастных изменений.

Что такое миелин?

Миелиновая оболочка состоит из белков и жиров. Она окружает аксоны нервных клеток (передатчики нервных импульсов), изолируя нейроны, чтобы те могли эффективнее отправлять и принимать сигналы. Чем быстрее идут процессы обмена сигналами, чем больше здоровых нейронов и связей, тем продуктивнее ваш мозг. А чтобы с ними все было хорошо, нужна надежная защита - миелин.

Так что миелиновый барьер надо поддерживать всеми силами.

Факторы, которые способствуют сохранению миелиновых оболочек.

1. Сон. Я в последнее время думаю о том, что градацию важности обязательных условий здоровья надо поменять: сначала сон, потом стресс, потом уже питание и потом физкультура.

Почему для мозга сон важнее всего? Во сне миелиновые клетки синтезируются вдвое быстрее, а также активируются гены, отвечающие за миелинизацию.

К сожалению, при плохом сне ситуация обратная - миелиновые клетки гибнут под влиянием стрессовой реакции на вынужденное бодрствование. Хронический недостаток сна - довольно опасная для мозга ситуация, готовая база для нарушения функции мозга в пожилом возрасте.

2. Тренировки. Физические нагрузки повышают активность митохондрий, что приводит к синтезу достаточного количества миелина, особенно если в рационе хватает жиров.

3. Общение и новые впечатления. На Окинаве есть такое понятие "юкари" (не знаю, как правильно это звучит на русском, я услышала этот термин и его расшифровку от одной интересной японской дамы, когда брала у нее интервью) - связи, община, социальное взаимодействие.

Они никогда не бросают пожилых людей "доживать" в бездействии и забвении. Даже самые дряхлые старички все при деле, они заботятся о детях и вообще являются полноценными членами общества. Это одно из важнейших условий защиты мозга от деградации. Подумайте об этом.

Природа не поддерживает то, чем особенно не пользуются - поэтому старческое слабоумие во многом обусловлено отсутствием постоянного занятия, освоения навыков и резким снижением плотности социальных контактов.

Активное социальное взаимодействие увеличивает защитные барьеры мозга примерно на 30%. Исследования об этом приведу в комментарии.

Также и у детей ранний опыт социального взаимодействия существенно улучшает структуру мозга, они показывают лучшие результаты поведенчских тестов.

А вот у детей, которые воспитываются в социальной изоляции, площадь мозолистого тела уменьшается на критические 17%.

Мозолистое тело - это плотная нейронная сеть, соединящая правое и левое полушария и отвечающая за полноценное развитие личности, восприятие и обработку информации.

4. Изучение нового. И желательно сложного. Необязательно выучить новый язык - важно изучать его. Это способствует увеличению объема белого вещества, а белое вещество как раз и содержит большое количество миелина.

Продукты питания:

1. Рыба как источник ДГК, докозагексаеновой кислоты. Когда мне говорят о том, что грецкие орехи, льняное масло и семя льна могут стать источниками омега-3, я не могу согласиться. При всем уважении. В растениях нет ценнейших жирных кислот ЭПК и ДГК, отвечающих за сопротивление воспалительным процессам и здоровье мозга.

ДГК откладывается в коре головного мозга и участвует в процессе миелинизации - формирования его защиты.

Так что в рационе просто обязана присутствовать жирная рыба. Особенно у пожилых людей.

2. Источники витамина Д. Иммунная функция, здоровье костей, а также восстановление и усиление миелинизации. Будьте больше на солнце, а также не забывайте об омега-3. Освойте печень трески - прекрасный источник и витамина Д, и Омега-3.

3. Источники витамина С. Он тоже, в сочетании с коллагеном, способствует синтезу миелина. Так что цитрусовые, капуста, болгарский перец, шиповник, квашеная капуста - на нашем столе каждый день.

4. Йод. Дефицит йода - это потенциальные проблемы с защитой мозга. Адекватное количество морской рыбы, келп, спирулина неплохо решают проблему.

Людям, у которых особые отношения с йодом по причине аллергии или нарушений функции щитовидной железы, стоит согласовывать его потребление с врачом.

5. Цинк. Дефицит цинка вызывает повреждение миелиновых оболочек и лишает мозг защитного барьера.

Где брать цинк, смотрите тут: 8 лучших источников цинка.

6. Холин и лецитин. Основные компоненты для восстановления миелиновых оболочек. Об источниках холина я писала здесь, о лецитине речь впереди.

7. Витамин В12. Этот витамин критически важен для развития и сохранения когнитивных функций - то есть, в любом возрасте.

Содержится в красном мясе, курице, индейке, рыбе, субпродуктах, кисломолочных продуктах, сырах.

8. Железо. К сожалению, если в организме снижен уровень железа, мозг остается без должной защиты. Этот вопрос надо обязательно решать - или обогащая рацион соответствующими продуктами, или, при более серьезной ситуации, работая с врачом.

9. Витамин К. Для мозга полезна форма МК-4, менахинон. Витамин К содержится в листовой зелени, сырах, мясе, бобовых, ферментированных продуктах.

11. Биотин. Активирует ферменты, участвующие в синтезе миелина.

Источники: мясо, яичные желтки, сыр, бобовые, зелень, цветная капуста, грибы.

12. Витамин В9. Дефицит фолиевой кислоты в рационе мамы может создать проблемы с развитием и защитой мозга ребенка в дальнейшем.

13. Медь. Дефицит меди снижает качество миелинового барьера. А мы часто не обращаем на медь никакого внимания.

Где ее брать: 8 основных продуктов с высоким содержанием меди.

14. Холестерин. Да, это важнейшая составляющая миелина - от 70 до 85%. Холестерин необходим для постоянного обновления миелиновых мембран.

Как мы создаем проблемы собственному мозгу?

1. Неконтролируемое воспаление. Метеоризм, вздутия, боли в животе, игнорирование хронических инфекций, воспаления суставов, ужасная промышленная еда, сахар - все это лишает мозг защитного барьера. О воспалении у меня тоже было несколько материалов.

2. Алкоголь. Нарушает целостность белого вещества и повреждает миелиновые оболочки. Очень негативно влияет на память.

3. ЭМИ. К сожалению, злоупотребление мобильными телефонами и WI-FI тоже лишает мозг естественной защиты. Стоит все это выключать хотя бы на ночь.

Так что, чтобы мозг сохранял здоровье и ясность, нужны правильные продукты, особое внимание к жирной рыбе, источникам витаминов группы В - мясу, субпродуктам, ферментированным молочным продуктам, бобовым.

А также тренировки, постоянная работа мозга и активные социальные коммуникации. Много солнца - пока оно есть, старайтесь его получать.

И жиры - обязательное условие для формирования защитного барьера. Обезжиренные диеты ни к чему хорошему не приведут. Мозг очень любит жир.

Внимание! Все материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.