Жим штанги лежа

На модерации Отложенный

Лягте спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы хорошо прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч или на удобный для вас вариант;
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.


Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы трапецию.



Варианты,и техника выполнения жим штанги лежа:
1.

Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.
2. Изменение ширины хвата нагружает:
- узким хватом: середину грудных мышц;
- широким хватом: наружную часть грудных мышц.
3. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:
- опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;
- опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;
- опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

Безапосность:
Сделайте разминку легким весом.
Ни в коем случае не выгибайте спину.
При болях в суставах изпользуйте эластичный бинт.