Фитнес-советы от женщины, которая не любит толстух

Я часто гноблю свиней, но до вчерашнего дня мне и в голову не приходило помочь им советами. Не просто изречь общеизвестную истину о том, что понлой быть «не айс», а рассказать, как завязать с поросячьим обликом.

А вчера меня осенило. Вы***анная и высушенная (фигурально) на персоналке, переодеваюсь в раздевалке и лишь через какое-то время замечаю, что в углу жмется толстушка. Такая большая и такая незаметная. Удивительное свойство толстяков: стирать себя ластиком с глаз долой. И как-то так получилось, что наши взгляды пересеклись, и в глазах этого человеческого мусора, этой коровы в безразмерных трусах я прочла: «Не смотри на меня. Мне неловко».

За 12 лет в фитнесе я видела много таких взглядов. Не только от толстух, но и от женщин средних лет 46-го размера, впервые оказавшихся в зале, и от застенчивых офисных девушек с сутулыми спинами, и от модельно высоких красавиц, чьи нетренированные тела, облаченные в майки и велосипедки, как-то сразу теряли подиумность, становясь корявыми и несграбными, и от пригламуренных задохликов-студентов, лишившихся самоуверенности, как только их хлипкие ручки, вместо руля подаренной отцом тачки, сжимали гантели. Многим поначалу бывает неловко в тренажерном зале. И даже не из-за внешнего вида, а просто потому, что человек не знает, что ему делать. Он растерян. Он – новичок. Отсюда:

Совет № 1. Наймите персонального тренера.

Даже если вы купили годовую карту, по которой вам положен вводный инструктаж, наплюйте: его вам не хватит. Ну, покажет вам инструктор, как заниматься на всех тренажерах разом, и что? Во-первых, вы не запомните. Во-вторых, даже если и запомните, все равно при самостоятельном повторе будете косячить. Мышцы – это то же пианино: «играть» на них нужно учиться. Долго. Я – до сих пор занимаюсь с тренером, хотя сама имею корочку такового.

И тут встает вопрос: как грамотно выбрать инструктора? Отсюда:

Совет № 2. Мое глубочайшее убеждение: инструктор должен быть с вами одного пола.

У меня было много тренеров: и женщин, и мужчин. На собственном опыте: даже если мужчина – очень хорош и чемпион чего-то там, и имеет высшее спортивное образование, он не прочувствует и не поймет ваш организм так, как это сделает женщина. Да и вам, если вы барышня стеснительная, будет сложно поведать ему о том, что сегодня у вас – «второй день».

Еще один нюанс: мужчины-тренеры – все равно мужчины, и каждый из них имеет собственное представление об идеальном женском теле, замешанное на либидо, а это значит: он подсознательно будет тренировать вас так, чтобы приблизить к этому идеалу. И по фиг, что лично вы хотите быть селедочно сухой, если ему нравятся «вазоны». Раскачает вам ляжки, вы и глазом моргнуть не успеете. Еще и уверит в том, что «вот теперь – круто». И ни слова не соврет: для него-то круто. А для вас?

Ну, а мальчикам, разумеется, -- только с мальчиками, даже если инструкторши манят своими упругими попками в неведомые, далекие от фитнеса дали.

Толковый инструктор вас обмерит, взвесит и заведет на вас личную карточку. И обязательно заставит вести дневник питания. Это очень важно. Тренер, которому стоит платить, должен знать, что и как вы едите, чтобы это корректировать, ибо нужный результат достигается только в тандеме: тренировки + питание. Одно без другого – деньги на ветер. Купили карту, наняли инструктора, а после изматывающей тренировки от счастья и с голодухи жрете салями с пивом. Результат -- нулевой. Отсюда:

Совет № 3. Ведите дневник питания. Что это, и с чем его едят?

Даже если вы не собираетесь в ближайшее время приступить к тренировкам, но недовольны своим весом, возьмите себе за правило скрупулезно записывать в блокнот, что и когда вы едите. Выглядеть это должно примерно так:

Понедельник, 20.09.2010.

9:20 – Мацони (3,2%) – 300 гр.
Хлеб «8 злаков» -- 1 кусок.
Зеленый чай – 200 гр.

11:00 – Персик – 1 шт.

И так – до конца дня, до конца недели, до конца жизни. Я веду такие блокноты годами. Очень дисциплинирует. Поверьте: вы ни за что не возьмете из вазы конфету, если будете знать, что это останется в анналах истории. Персик и яблоко – возьмете, а конфету и булку – вряд ли. Только если уж вы совсем жирная, безвольная и беспринципная тварь.

Кстати, этот совет хорош и для тех, у кого, скажем, проблемы с кожей. Наша кожа отражает то, что мы едим. Если у вас – прыщи, пофиксируйте в течение недели все, что тянете в рот. Возможно, стоит отказаться от шоколадок, и кожа начнет оживать.

Бывает, что вы тренируетесь как **аный фанатик, а результат – нулевой или чуть заметен. Что делать? Отсюда:

Совет № 4. Если у вас есть персональный тренер, замените. Ваш – говно. Если тренируетесь сами, то:

а) обратите внимание на питание.

Четко сформулируйте цель (рельеф, похудение, рост мышц) и пошарьтесь на фитнес-сайтах. Почитайте, что и как нужно есть в вашем случае.

б) перестаньте себя жалеть на тренировках. Два последних повтора при каждом подходе вы должны делать на пределе. Я, например, вчера приседала в сквоте без веса: 4 х 60 с высоким темпом, по три пружины и одному «зависанию» по 8 секунд в конце каждого подхода. В итоге у меня было реальное желание упасть и лежать, а не идти на гиперэкстензию.

Кстати, если ваш тренер вас жалеет, он – тоже говно. Вам должна ставиться такая планка, когда вы сами думаете «все, больше не могу», а тренер говорит: «Еще три раза».

Совет № 5. Давайте мышцам время на восстановление.

Я – фитнес-**анько, и после того, как подлечила колени и вернулась в родную среду, в зале готова жить. Это неправильно. Приходится одергивать себя.

Не тренируйтесь каждый день. Моя норма – 4 раза в неделю по 2 часа. Реже – не имеет смысла, чаще – мышцы не успевают восстановиться.

Если же ноги на следующий день после тренировки сами несут в зал, прорабатывайте мышцы не комплексно, а группами: сегодня – низ, завтра – средний отдел, послезавтра – верх. Но потом все равно возьмите выходной.

Совет № 6. Девушки, не качайте косые мышцы живота в надежде убрать рульку вокруг талии.

Это не просто неэффективно, это вредно. Своими дурацкими наклонами с гантелями вы только увеличиваете объем талии. Те самые "бочка" убираются прокачкой нижней части спины. Работайте над спиной. Не понимаю, почему многие из вас этого избегают. Качают исключительно жопу, ноги и пресс. Боитесь рельефа на спине? Не бойтесь: он вам не грозит. Для этого нужно очень много и очень правильно заниматься, принимать добавки.

Мужчинам косые качать не только можно, но и нужно. Это красиво.

Совет № 7. Девушки, не бойтесь «накачать руки».

На групповом занятии обязательно найдется тупая пизда, которая на указание инструктора взять гантели потяжелее, скажет: «Ой, а я не хочу руки раскачать». Бред. Даже если вы будете заниматься годами с гантелями по 4 кг, мощных бицепсов у вас не будет. И не мечтайте. Я много лет занимаюсь, как минимум, с 4-кой, но бугры мышц под кожей так и не играют. А, вообще: рельефные руки – это лучше, чем «флаги» вместо трицепсов.

Совет № 8. Девушки, забейте на степ.

Это самый травматичный и неэффективный вид аэробики, хотя жутко любим массами, и я понимаю, почему: вы там скачете как угорелые, потеете, дыхание сбито, «ай, харррашо!». Х**ня полная.

Лучше поработайте на степпере: кардионагрузка, а при легкой подаче корпуса вперед и нажатии на педаль пятками – отличная проработка ягодичных мышц.

Возникает вопрос: как эффективно использовать кардиотренажеры? Отсюда:

Совет № 9. Работайте интервалами: две минуты – нагрузка средняя, две – на пределе.

Когда вы работаете на пределе, мышцы испытывают стресс, а только стресс дает результат. Вам должно быть херово, понимаете? Вы должны не вальяжно крутить колеса велотренажера или переминаться с ноги на ногу на степпере, посматривая на экран телевизора, а подыхать на адской машине и всячески ее ненавидеть. И вот когда вы придете к ощущению того, что 10 секунд – это до х**я, я вас поздравлю.

И запомните: настоящее кардио начинается только после 20 минут. Все остальное – разминка и разогрев. Моя кардиотренировка длится час.

Совет № 10. Девушки, забудьте про тренажер «сведение – разведение ног». Это неэффективная, придуманная глупым приколистом х**ня.

Не знаю, почему вы его так любите. Видимо, считаете, что на нем и только на нем прорабатывается внутренние мышцы бедер. Раскрою секрет: инструкторы сами никогда не занимаются на этом «гинекологическом кресле».

Совет № 11. Не пренебрегайте статикой.

Многие обожают «потный», сбивающий дыхание степ, но игнорируют статику. Пилатес, йога. Очень зря. Именно в статике прорабатываются глубокие слои мышц, до которых никак иначе не добраться.

Совет № 12. «Добейте» себя.

Тренировка закончилась, и вы уже готовы пойти в душ. Задержитесь в кардиозоне и сделайте последний 20-минутный рывок на любой кардиотренажере. С ускорениями, разумеется.

Совет № 13. В течение часа после тренировки не жрите.

Иначе – труды насмарку. Пойдите в магазин, погуляйте, зависните на ресепшн в клубе, сходите в солярий, но удержитесь.

Совет № 14. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Формула «после 6» подходит тем, кто ложится в 9. Всем остальным – можно и позже поесть. Главное, чтобы это случилось за 3 часа до сна. Фруктами перекусывайте и за полтора. Ничего страшного.