Скандинавская диета - для стран без вечного лета

Медики считают, что разработанная нашими северными соседями система питания идеально подходит россиянам.

Все большую популярность в мире набирает средиземноморская диета.  Ее настоятельно рекомендуют врачи, ученые.  Не только  как метод  избавления от лишнего веса, но  прежде всего для  долгожительства, укрепления здоровья, профилактики сердечно-сосудистых и прочих болезней цивилизации. Упор здесь делается на рыбу, свежие овощи, фрукты, оливковое масло…

Заманчиво, аппетитно,полезно. Кто бы спорил!  Да вот беда - климат в России  вовсе не такой райский, как в Средиземноморье. Оливковые рощи у нас не шумят. И неизвестно еще, что выжато в  дорогие бутылки  с этикетками «оливковое масло» в наших супермаркетах. Нет гарантий, что не нарвешься на подделку.

- Ссылки на оливковые рощи - банальная отговорка, чтоб ничего не менять на своем столе, - не согласен с  «Комсомольской правдой» доктор медицинских наук Олег Медведев, профессор МГУ, руководитель Национального исследовательского центра «Здоровое питание». -  Надо брать пример с соседней Финляндии,  где  оливки тем более не растут. 

Так вот,  финны смогли удачно адаптировать к северным условиям столь полезную  для здоровья южную средиземноморскую диету. 

Занялись они этим, надо признать, не от хорошей жизни. В конце 1960-х годов на Западе началась эпидемия сердечно-сосудистых заболеваний. Большой размах она приобрела как раз  в Финляндии. И особенно – в губернии Северная Карелия, севернее Хельсинки. В 1972-м местные власти совместно с медиками начали уникальный эксперимент «Северная Карелия».  Повторяю, оливки там не растут. Но власти убедили фермеров массово  сажать рапс. Рапсовое масло по своим химическим свойствам, составу жиров, пользе  очень близко к оливковому. Вот вам и выход.

- В России  в  начале этого века тоже  собирались массово сажать рапс. Для производства биотоплива. Но не успели еще наладить процесс, как  мода  на «зеленое  топливо»  у нас сошла на нет…

- Второе,  что сделали в Северной Карелии – резко уменьшили  потребление животных жиров.  Жирного молока, сливочного масла – в 8-10 раз!

- Просто  взяли и запретили?

- Нет, убеждали народ, прежде всего  – домохозяек.  Мясо  на столе менять на рыбу, ту же треску. Есть больше свежих овощей, фруктов, ягод… Я бывал в тех краях, изучал опыт. В каждом пункте общественного питания стоит большая емкость  со свежими овощами. В некоторых  – вообще бесплатно. К  любому блюду можно взять зеленый салат.  В супермаркетах – специальные стенды  о пользе натуральных продуктов. Есть консультанты.

Любопытно, что там меняли питание не только людей, но и … коров. Они  теперь дают менее жирное молоко. Зато  увеличено содержание белка.  Полезное молоко, обезжиренное не механически  на заводе, а самой коровой, фактически – природой.

Спустя 10 лет, в 1982-м, эксперимент из отдельно взятой губернии распространили на всю Финляндию. Проект «Северная Карелия» был удачно  реализован в общенациональном масштабе. Так финны сломали устойчивый стереотип,  будто  северянам, тратящим много энергии, надо больше есть мяса, сливочного масла и прочих животных жиров.

Главный результат – финны за эти годы в 7 раз сократили смертность  от сердечно-сосудистых заболеваний.  Такого снижения нет нигде в мире.  Хотя еще недавно Финляндия  была среди лидеров в печальном «сердечном списке». Сократилась смертность от  других опасных «болезней цивилизации», увеличилась продолжительность жизни. Финны ныне – одна из самых здоровых наций.

Эксперимент  «Северная Карелия»  и лег в  основу скандинавской диеты,  скандинавских  рекомендаций по здоровому питанию.

- А как же знаменитое на весь мир финское сливочное масло?

-   Я  общался с руководителями проекта  «Северная Карелия», и тоже поинтересовался,  что стало с избытком  финского  масла, коль его потребление в стране сократилось почти в 10 раз? «Экспортируем в Россию!» - с гордостью ответили мне.

-  Лучше бы мы импортировали от соседей скандинавскую диету. К сожалению, у нас про нацпроект «Северная Карелия»  народ не слышал. А власти, тот же Минздрав не спешит  перенимать  доступный  опыт финнов, настойчиво внедрять его в России. Что делать простым гражданам?

- Спасение утопающих – дело рук самих утопающих. Читателям «Комсомолки»,  желающим сохранить здоровье, жить дольше дам несколько простых советов из финского опыта.

1. Меньше  животных жиров! Покупайте постные кусочки мяса, без слоев жира. Доказано наукой, что насыщенные жиры, которых много в таком мясе, вредны для сердца, способствуют развитию атеросклероза. Совсем от мяса отказываться, конечно, не надо.  Но и каждый день есть  его не стоит.  Позвольте себе удовольствие  раз-два в неделю съесть порцию хорошего  мяса. Устройте праздник. 

Заменяйте мясо на вашем столе рыбой, морепродуктами. С точки зрения науки, лучше рыба, выловленная в северных морях  - треска, сельдь и т.д. В ней много жира, содержащего Омегу-3, полезного для сердца.

2. Больше свежих овощей, фруктов! Разных цветов!  Зеленые, желтые, красные… По принципу светофора. Каждый цвет создается определенным набором химических компонентов, все они весьма полезны.  «Светофор»  даст вам  комплекс питательных веществ.  Предпочитайте овощи, фрукты, выращенные на родной земле. Они и дешевле тропических, и генетически лучше усваиваются,  больше пользы организму дают. Не забывайте про те же яблоки.  В Америке очень популярно  выражение: если съедаете  одно яблоко в день, то позже попадете к врачу.

Почему упор на СВЕЖИЕ овощи, ягоды, фрукты, другие продукты? В консервированных много соли, сахара. А их избыток вредит сердцу и всему организму.

3. Предпочтение – растительному маслу. Родному подсолнечному, льняному, тому же рапсовому.  Используйте  эти масла в овощных салатах. Рафинированное или нет -  особого значения не имеет. Принципиально состав  масла не меняется при очистке.

Ешьте орехи. В них  также много полезных ненасыщенных жиров.

4. Хлеб лучше ржаной, черный, традиционный для России. Предпочитайте  цельнозерновой.



Такие  изменения в питании общедоступны.  И не скажешь, что это здоровое питание значительно дороже привычного.

Впрочем, проблема подчас не в доступности полезных продуктов, а в психологии.

Все много раз слышали про вред  нездорового питания, гиподинамии. Но когда это все аукнется серьезными болезнями? Лет через 20, 30! Так стоит ли об этом  всерьез задумываться сегодня?

Для наглядного вразумления людей, живущих одним днем, сейчас на Западе появилась идея получасовых «микрожизней». 

Едите 4-5 раз в день овощи, фрукты? Добавляете одну микрожизнь. Съели сто грамм жирного мяса –  30 минут навсегда  вычеркнули из своей жизни. Это как весы судьбы. Можете сами выбирать. Уже сегодня.

А на посошок?

- Средиземноморская диета позволяет в обед, на ужин бокал-два сухого красного вина. У нас, северян, в ходу более крепкие напитки. Русская, финская водка – устойчивый бренд, известный во всем мире. Как насчет алкоголя в скандинавской диете, Олег Стефанович?

-  На Западе  водка теряет популярность.  Желательно и у нас уменьшить ее потребление. Человек быстро пьянеет от нее, теряет контроль над собой. Отсюда разные беды. На мой взгляд, пусть на  столе русского  человека будет вино. Оно доставляет  удовольствие и для здоровья полезно.  Красное сухое вино, где много флавоноидов, антиоксидантов, показано в современных руководствах по питанию как возможная добавка к диете.

Для женщин допускается бокал  вина в день, не более.  Два – для  мужчин. Таковы  современные научные представления о здоровом образе жизни.

- Бокалы разные бывают.  В иной вся бутылка войдет.

- В пересчете на чистый алкоголь  норма для  женщин -10  грамм в сутки, для мужчин – 20.  В  переводе на сухое красное  вино – 100 и  200 грамм. 

-  Каюсь, Олег Стефанович, вчера хотел бокалом ограничиться. Вся бутылка незаметно ушла.

- Главная проблема для россиян – вовремя остановиться. Ориентируйтесь на эти цифры, старайтесь знать меру!

Десять основных принципов скандинавской диеты
1. Ешьте больше фруктов и овощей каждый день (намного больше: ягод, капусты, корнеплодов, бобовых и трав.)

2. Больше цельнозерновых продуктов (овес, ячмень, рожь.)

3. Больше морепродуктов и рыбы.

4. Мясо более высокого качества в меньших количествах.

5. Больше продуктов из дикой природы.

6. По возможности употребляйте органические продукты.

7. Избегайте пищевых добавок.

8. Употребляйте больше сезонных продуктов.

9. Ешьте больше домашней еды.

10. Не переводите зазря продукты (некоторые готовят столько салатов зараз, что половину потом не съедают, выбрасывают!).

Основные продукты скандинавской диеты

- Фрукты и ягоды (особенно дикорастущие – морошка, брусника, черника, голубика.)

- Местная рыба (лосось, сельдь, треска…)

- Орехи

- Бобовые

- Листовые овощи (особенно капуста)

- Сырые сезонные овощи

-Традиционные скандинавские злаки (овес, ячмень, рожь)

Совет

- Готовьте дома. Половина удовольствия от еды - сам процесс ее приготовления. Потраченные на него полчаса или час  времени смогут изменить стиль вашей жизни. Это поможет избавиться от привычки есть на ходу и сделает ваше отношение к еде более здоровым.

Кстати, в эксперименте, длившемся 26 недель, участников разделили на три группы: скандинавская диета, питание с контролируемыми размерами порций и т.н. стандартное питание. «Скандинавы»  сбросили в два раза больше лишнего веса.

Меню на 3 дня

День 1.

Завтрак

Порция овсяной каши на обезжиренном молоке, украшенная несколькими ягодами малины. Чашка чая или кофе (без сахара).

Утренняя закуска

Ломтик ржаного хлеба с двумя столовыми ложками нежирного домашнего сыра.

Обед

100 г отварного молодого картофеля нарезать и положить на ломтик ржаного хлеба.

ЗАПРАВКА: смешайте 1 столовую  ложку натурального йогурта, половину столовой ложки тертого свежего хрена, полчайной ложки  сахара, лимонный сок, щепотку соли и перца. Полейте этой смесью картофель, посыпьте сверху зеленым луком.

Дневная закуска

Один фрукт.

Ужин

Курица с эстрагоном и топинамбуром, салат из капусты и моркови.

Куриную грудку нашпиговать смесью миндаля, тархуна и соли. Топинамбур нарезать ломтиками и поместить в форму с чесноком, оливковым маслом и приправами, сверху положить курицу и выпекать в духовке 25 минут. Капусту и морковь мелко нарезать и смешать. Подать с курицей и топинамбуром.

Вечерняя закуска

150 мл обезжиренного йогурта с ягодами и кусочек горького шоколада.

День 2.

Завтрак

Ломтик ржаного хлеба с домашним сыром. Кофе или чай (без сахара).

Утренняя закуска

Сырые овощи и 10 г миндаля.

Обед

Ломтик ржаного хлеба с сельдью в рассоле или рулетики из сельди с красным луком, укропом, солью и перцем.

Дневная закуска

Один фрукт.

Ужин

Ризотто из коричневого риса с грибами.

Насыпать коричневый рис в кастрюлю, залить водой, добавить щепотку соли и довести до кипения. Большую горсть очищенных грибов крупно нарезать и обжаривать с чесноком и стеблями петрушки 2 минуты. Добавить рис и обжаривать 5 минут перед тем, как залить  горячую воду. Довести до кипения и тушить 10 минут. Приправить по вкусу.

Вечерняя закуска

Шербет с малиной и лаймом.

День 3.

Завтрак

Яичница-болтунья на ржаных тостах, шпинат и помидоры черри.

Шпинат потушить, приправить специями и добавить к тостам. Яйца смешать с обезжиренным молоком, солью и перцем, поджарить на небольшом количестве рапсового масла. Перед подачей на стол добавить помидоры.

Утренняя закуска

Ломтик ржаного хлеба с домашним сыром.

Обед

Зеленый салат с редисом, копченой скумбрией или сельдью и молодым картофелем. Заправка: смешайте немного нежирного натурального йогурта, дижонскую горчицу, лимонный сок, соль и перец.

Дневная закуска

Один фрукт.

Ужин

Курица, запеченная с ревенем, салат из огурцов и редиса.

Куриные окорочка посыпать солью, перцем и запекать в духовке 30 минут. Нарезать несколько кусочков ревеня, смешать с сахаром, добавить к курице и запекать в духовке еще 15 минут.

Огурцы и редис нарезать ломтиками, добавить заправку из йогурта, чеснока и мелко нарезанной свежей мяты. Подавать с курицей и отварным картофелем.

Вечерняя закуска

Два кусочка горького шоколада.