По мнению ученых, двух выходных недостаточно

Смутные мысли о том, что двух выходных в неделю, конечно же, мало для полноценного отдыха, посещали многих.

В экспериментах, проведенных в лаборатории сна Университета Чикаго, приняли участие 159 взрослых людей, которые спали по будням всего 4 часа. Но в выходные добавляли еще по 6. По будням это имитировало усталость. А по выходным - интенсивный отдых.

Исследователи под руководством Аллана Речтскаффена оценивали состояние добровольцев сразу после «рабочей недели» - по понедельникам. Реакция почти у всех была негодной. Равно как и способность концентрировать внимание. Да и физические показатели свидетельствовали, что уровень усталости оставался повышенным. Вывод: или надо высыпаться в течение недели, или спать в выходные гораздо дольше - примерно по 14 часов. Но разве ж это реально для людей, обремененных работой и семьей? Значит, действительно без третьего выходного не обойтись.

А СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ?

Наиболее расхожее представление: спать надо по 8 - 9 часов в сутки. Мол, это оптимум. Откуда он взялся, неизвестно. Может быть, когда-то - в прошлом или позапрошлом веке - и были проведены соответствующие исследования. Но нынешние не подтверждают полученных тогда данных. Современные ученые постепенно «сокращают» время сна. Сначала речь шла о 7 часах. Потом - о шести с половиной. Теперь ученые из калифорнийского университета в Сан-Диего уверяют: достаточно пяти часов.

Таким образом, сомнологи сместили порог отдыха до невероятно низкого уровня, почти до границы с бессонницей! И подтвердили, что их коллеги вполне обоснованно выбрали 4-часовой сон для моделирования усталости.

Калифорнийцы проводили исследования в течение 14 лет. Специалисты под руководством почетного профессора психиатрии Дэниела Крипке терзали вопросами 450 добровольцев в возрасте от 50 до 81 года. Кроме того, проводили мониторинг сердечной деятельности во время сна.

- Нас крайне удивило, что наибольшая продолжительность жизни отмечалась у женщин, которые спят ночью от пяти до шести с половиной часов, - поделился наблюдениями доктор Крипке.

СИЕСТА ОПАСНА

Усталых и невыспавшихся, естественно, тянет в сон днем. Особенно после обеда. Кто-то считает, что вздремнуть хоть сколько-нибудь полезно. Но вот какие неожиданные результаты дали совместные исследования ученых из Университета Бирмингема и Больницы Гуанчжоу, в которых приняли участие 16 840 человек.

Выяснилось: у тех из них, кто имеет привычку дремать после обеда, риск развития диабета 2-го типа повышен на 26 процентов. Среди возможных причин такой взаимосвязи были названы нарушения ночного сна и сниженная физическая активность людей, уже предрасположенных к диабету или больных им на ранней стадии. Но кроме того, считают ученые, дневной сон имеет прямое биохимическое влияние на механизмы развития заболевания. Оказалось, что при пробуждении изменяется выработка некоторых гормонов, что и приводит к снижению ответа тканей на действие инсулина.

Однако некоторые медики не склонны преувеличивать опасность естественного желания вздремнуть после сытной трапезы.

- Послеобеденная сиеста имеет меньшее значение в развитии диабета, чем такие факторы риска, как избыточный вес, возраст более 40 лет и наследственность, - прокомментировал выводы своих коллег директор по научной работе британской организации по борьбе с диабетом Diabetes UK Йейн Фрейм.

Тем не менее сами коллеги настаивают: лучше высыпаться ночами, чем прихватывать днем. И с этой стороны получается, что не худо бы иметь лишний выходной.

Некоторые сомнологи (видно, те, кто блюдет интересы тех же работодателей) считают, что если каждый человек будет свято соблюдать свои суточные ритмы по «биологическим часам», то ему вообще никакой отдых не потребуется. Приводим их расписание. Попробуйте по нему пожить, а потом расскажите нам – получилось ли вам чувствовать себя свежим, бодрым, радостным и не желающим уезжать в деревню или в экзотическую страну отдыхать? Итак.

Раннее утро

4-5 часов - организм готовится к пробуждению.

К 5ч утра начинает снижаться продукция мелатонина, растет температура тела.

Незадолго до пробуждения, около 5:00 часов утра, в организме начинается подготовка к предстоящему бодрствованию: нарастает продукция \"гормонов активности\" - кортизола, адреналина. В крови увеличивается содержание гемоглобина и сахара, учащается пульс, повышается артериальное давление (АД), углубляется дыхание. Начинает повышаться температура тела, увеличивается частота фаз быстрого сна, растет тонус симпатической нервной системы. Все эти явления усиливаются под действием света, тепла и шума.

6 ч - выработка надпочечниками гормона \"пробуждения\" - кортизола.

Утро

С 7 до 9 утра - подъем, физкультура, завтрак.

9 часов - высокая работоспособность, быстрый счет, хорошо работает кратковременная память.

Через два-три часа после пробуждения - поберечь сердце.

9 -10ч - время строить планы, «шевелить мозгами» - пришла пора, которая называется «Утро вечера мудренее».

9 - 11 ч - повышается иммунитет.

Кстати, эффективны лекарства, усиливающие сопротивляемость организма болезням.

День

до 11 часов - организм в отличной форме.

12 - уменьшить физические нагрузки.

Активность головного мозга снижается. Кровь приливает к органам пищеварения. Постепенно начинает снижаться артериальное давление и пульс, но температура тела растет и дальше.

13 +/- 1 час - обеденный перерыв.

13-15 - полуденный и послеобеденный отдых (обед, \"тихий час\", сиеста).

Кстати, после 14 часов - минимальна болевая чувствительность и наиболее эффективно действие обезболивающих препаратов.

15 - работает долговременная память. Время - вспомнить и хорошо запомнить нужное.

После 16 - подъем работоспособности.

15-18 ч - самое время заняться спортом. Жажду, в это время, обильно и часто утолять чистой кипяченой водой, горячей-теплой - в зимнее время (для профилактики простуд, желудочно-кишечных заболеваний и болезней почек). Летом можно и холодную минералку.

16-19 - высокий уровень интеллектуальной активности. Домашние дела.

Вечер

19 +/- 1час - ужин.

Углеводная пища (мёд и т.п.) способствует выработке особого гормона - серотонина, который благоприятствует хорошему ночному сну. Мозг активен.

После 19 часов - хорошая реакция.

После 20 часов психическое состояние стабилизируется, улучшается память. После 21 часа почти в 2 раза возрастает количество белых кровяных телец (иммунитет), температура тела понижается, продолжается обновление клеток.

С 20 до 21 - полезна легкая физкультура, пешие прогулки на свежем воздухе.

После 21 часа - организм готовится к ночному отдыху, температура тела понижается.

22 часа - время для сна. Иммунитет усилен, чтобы охранять организм во время ночного отдыха.

Ночь

Между прочим, в первой половине ночи, когда преобладает медленный сон, выделяется максимальное количество соматотропного гормона, стимулирующего процессы клеточного размножения и роста. Недаром говорят, что во сне мы растем. Происходит регенерация и очищение тканей тела.

2 часа - у тех, кто не спит в это время, возможно состояние депрессии.

3-4 часа - самый глубокий сон. Минимальны температура тела и уровень кортизола, максимально содержание мелатонина в крови.

ПРАВИЛА СНА

Стараться ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время.

Хорошо, если отход ко сну совпадает с пониженной температурой тела. Можно будет легко уснуть и быстрее выспаться. Утренний подъём - будет легче при повышении температуры организма.

На голодный желудок трудно заснуть, поэтому, ужин - в районе 18-20 ч. или за 2-3 часа до сна. Не переедать на ночь. Обычная продолжительность сна - 7-9 часов. Важна не только его длительность, но и качество.

Если времени на отдых совсем мало - можно выспаться с 10-11 вечера до 3-4 утра. В этом случае восстанавливаются, последовательно: мозг, тело и физическая сила, эмоциональная сфера.

Достаточный ночной сон способствует похудению (при избыточном весе - его нормализация). В этом случае - ужин не позднее чем за четыре часа до сна. Эффект будет заметнее - при высокой физической нагрузке, в течение светового дня.

ТЕСТ

А вы успеваете отдохнуть?

1. Требуется ли вам громкий звонок будильника, чтобы проснуться утром? да/нет

2. Обычно вы отключаете звонок будильника, после того как он отзвенел, чтобы еще немного поспать? да/нет

3. Утром трудно встаете с постели? да/нет

4. Иногда вы не слышите звонка будильника? да/нет

5. Кружка пива с утра бодрит вас? да/нет

6. По выходным дням вы спите дольше, чем в рабочие дни? да/нет

7. В отпуске вы спите дольше, чем в рабочие дни? да/нет

8. Легко ли вам исполнить свой приказ: «Вставай и действуй!»? да/нет

9. Повседневные обязанности кажутся вам трудными и неинтересными? да/нет

10. Иногда вы засыпаете, сами того не желая? да/нет

11. Можете заснуть с книгой в руках? да/нет

12. Иногда вы засыпаете перед телевизором? да/нет

13. Когда вы летите самолетом, едете в машине, автобусе или поезде и поездка длится дольше часа без остановок, вы обычно замечаете, что хотите спать или дремать? да/нет

14. После плотного обеда всегда клонит в сон? да/нет

15. Вы часто засыпаете на собраниях, лекциях или в театре? да/нет

16. Порой вас клонит в сон за рулем? да/нет

Чтобы узнать свой «диагноз», подсчитайте количество ответов «да»:

1 - 4. Вы спите крепко. И главное - столько, сколько нужно вашему организму.

5 - 6. Вы чувствуете себя бодрым и выспавшимся, даже несмотря на то, что время от времени нарушаете режим и ложитесь далеко за полночь.

7 - 8. Сна вам явно не хватает.

9 - 11. Срочно в отпуск - отсыпаться.

12 - 14. Хронический недосып уже начинает серьезно вам угрожать. В таком состоянии вы можете совершить крупную ошибку при выполнении даже очень простого задания.

15 - 16. Такой уровень недосыпа уже угрожает вашему здоровью - как физическому, так и психическому! Нужно срочно менять свой образ жизни и начать соблюдать режим.

КСТАТИ

Хуже понедельника только среда

Американцы тестировали добровольцев по понедельникам. И ужасались, что те не успевали выспаться за выходные. Но если бы ученые занялись обследованиями в среду, то вообще впали бы в шок. И, наверное, потребовали бы не один, а два лишних выходных дня. Ведь, как показали недавние исследования, проведенные в Университете Сиднея (Австралия), сре-да - это самый депрессивный день недели. Настроение падает «ниже плинтуса». Ведь выходных (два) уже три дня как нет. А грядущие - еще не скоро. Да и усталость - та, от которой не удалось избавиться к понедельнику, - успела умножиться. Новый опрос показал, что по понедельникам людей гнетет не столь сильно, как всегда считалось. А вот в среду большинство добровольцев впадали в безысходную тоску.

А В ЭТО ВРЕМЯ

Занятия в школе должны начинаться позже на 30 минут

Исследователи из детской клиники Хасбро (Hasbro Children’s Hospital), США, предлагают перенести начало занятий в школе на 30 минут позже. Наблюдения показали, что лишние полчаса, проведенные в постели, стимулируют детей лучше учиться, быть более внимательными на уроках. И главное - избавляют школьников от лишнего стресса, тем самым улучшая их настроение и здоровье.

МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА

Сколько нам нужно выходных, чтобы выспаться?

- В народе действительно считается, что за выходные можно компенсировать дефицит сна, накопленный в течение рабочей недели, - рассказывает snob http://www.snob.ru невролог Алла Вейн, дочь знаменитого российского ученого Александра Вейна, которая уже 20 лет работает на кафедре неврологии больницы Лейденского университета (Нидерланды). -Но научных данных для подтверждения теории никогда не было. Это расхожее мнение опровергал и мой отец, профессор неврологии Александр Вейн, один из основателей российской школы сомнологии, автор книг «Три трети жизни» (1991), «Сон: тайны и парадоксы» (2003). Почему? Дело в том, что сон состоит из нескольких фаз: REM - фаза быстрого сна, когда мы видим сны, и NREM - фаза медленного сна, который может быть поверхностным и глубоким. Чтобы восстановиться, нам нужно достаточное количество глубокого сна, а правильность чередования фаз сна является одним из обязательных условий качественного ночного отдыха.

В долгосрочной перспективе понижение качества сна истощает организм, потенциально ведет к понижению иммунитета, физическим и психическим расстройствам. Так что на сне нельзя экономить. Единственный способ поддерживать оптимальный уровень здоровья - это полноценно спать каждый день.

АНЕКДОТ В ТЕМУ

- Дорогая, ложись спать!

- Ложись, дорогой. Мне еще по хозяйству похлопотать надо. А то форумы не читаны, блоги не писаны, посты не комментены, симпы не отвечены...

КСТАТИ

Тайна удивительной работоспособности Маргарет Тэтчер

Американские исследователи разгадали тайну удивительной работоспособности бывшего премьер-министра Великобритании Маргарет Тэтчер, которой требовалось всего четыре часа сна в сутки. Ученые выяснили, что умение высыпаться за короткое время обусловлено генетическими особенностями человека, сообщает британское издание The Daily Telegraph.

Ученые из Медицинской школы университета Пенсильвании (University of Pennsylvania School of Medicine) проанализировали у ряда людей изменения в тех генах, которые могут быть связаны с нарколепсией – заболеванием, характеризуемым приступами внезапного засыпания. Интересно, что некоторые люди, обладающие подобными генетическими нарушениями, не испытывают никаких проблем со сном, и, наоборот, у других, не имеющих соответствующих изменений в геноме, болезнь может развиться.

Исследователи провели эксперимент, в котором приняли участие 92 здоровых человека без каких-либо генетических отклонений и 37 здоровых испытуемых, имеющих предрасположенность к нарколепсии. Выяснилось, что при ограничении продолжительности сна до четырех часов люди из второй группы чувствовали себя более уставшими и просыпались чаще, чем люди из первой группы.

\"Подобные результаты дают возможность заранее анализировать реакцию человека на ограничение продолжительности сна. Это важно знать тем, кто работает в ночные смены, часто летает или просто страдает бессонницей\", - говорит один из авторов исследования доктор Намни Гоэл (Namni Goel).