Как избежать травм при занятиях бегом

На определенном этапе занятий бегом у вас есть шанс столкнуться с двумя весьма распространенными травмами: с так называемым «коленом бегуна» и «расколотой голенью». Причин для их возникновения сразу несколько: неадекватные нагрузки, неправильно подобранная обувь, пренебрежение растяжкой или недостаток витаминов. Кроме того, огромное значение имеет перегрузка суставов из-за неправильной техники бега и плоскостопие.

Колено бегуна

Такая травма встречается как среди любителей утренних пробежек, так и среди спортсменов высокого уровня.
К травме приводит перегрузка и воспаление длинного сухожилия под названием напрягатель широкой фасции бедра, которое проходит вдоль внешней поверхности бедра, начинаясь от костей таза и прикрепляясь в области коленного сустава.

Симптомы:

Боль, чаще возникающая при уличных пробежках после двух-трех километров дистанции, локализующаяся снаружи от коленного сустава.

Вероятные причины:

• Резкое увеличение нагрузок. Например, вы всегда пробегали за тренировку два километра, а сегодня пробежали сразу пять. Или те же два, но со значительно большей скоростью.
• Зажатые, недостаточно растянутые мышцы бедра и ягодиц, слабые приводящие мышцы бедра.

• Неправильно подобранные кроссовки.

• Бег вдоль наклонной поверхности: например, вдоль обочины дороги.
• Плоскостопие и вальгусная установка стоп (обувь стаптывается вовнутрь)

Что предпринять:

• Откажитесь на некоторое время от бега, заменив его велосипедом или плаванием.

• Укрепите приводящие мышцы бедра и поработайте над растяжкой ягодиц и напрягателя широкой фасции бедра. (Чтобы найти место, где находится эта «хитрая» мышца, загляните в анатомический атлас, посоветуйтесь с опытным тренером или врачом).

• Проконсультируйтесь с ортопедом на предмет плоскостопия или коррекции установки стопы.

• Подберите себе специальные кроссовки для бега с хорошим супинатором.

Расколотая голень

Травма распространена среди бегунов на длинные дистанции. Боль возникает из-за напряжения в мышцах голени, которые во время бега наполняются кровью и, следовательно, увеличиваются в объеме. Таким образом, они растягивают фасцию, в которую «упакованы». Место прикрепления фасции – передняя поверхность костей голени – богато болевыми рецепторами.

Симптомы:

Боль и повышенная чувствительность в области передней поверхности голени, распространяющаяся от внутренней лодыжки вверх. Может возникнуть как во время бега, так и после тренировки.

Вероятные причины:

• Смена бегового покрытия: например, все лето вы бегали в парке, а потом перешли на беговую дорожку.

• Резко возросшая интенсивность тренировок.
• Неподходящая обувь: кеды, стоптанные кроссовки и т.д.

• Вальгусная установка стоп, плоскостопие.
• Напряженные, перегруженные, нерастянутые мышцы голени.

• Неправильная техника бега.

Что предпринять:

• Откажитесь на некоторое время от бега, заменив его велосипедом или плаванием.

• Растягивайте мышцы голени, как заднюю, так и переднюю группу.
• Проконсультируйтесь с ортопедом, подберите индивидуальные супинаторы.

• Включите в свою программу упражнения на баланс и координацию.
• Если боль не проходит, обратитесь к травматологу.