Как разнообразить тренировки?

На модерации Отложенный

Совершенно не обязательно кардинально менять свой комплекс упражнений каждый месяц. Этого не делает ни один культурист и не посоветует ни один тренер. Вам нужно просто внести мелкие изменения в те упражнения, которые вы уже выполняете. Мы предлагаем несколько классических способов разнообразить свой комплекс упражнений.

Меняйте угол наклона скамьи. При выполнении соответствующих упражнений чередуйте положительный и отрицательный углы наклона скамьи. Например, чем выше спинка скамьи, при жиме гантелей сидя, тем большую нагрузку вы даете малым (верхним) грудным мышцам, переключая ее с больших.

Меняйте тип хвата. Даже банальное подтягивание, которое по праву считается самым эффективным упражнением на верхний отдел спины, можно выполнять тремя разными способами. Для этого достаточно переключиться с широкого верхнего хвата на средний нижний или узкий нейтральный. Более широкий хват прорабатывает верхний отдел спины. 

Меняйте угол движения. Мы уже использовали этот метод при тренировках по основной программе. Простое разведение рук с гантелями можно превратить в три различных упражнения, поскольку руки можно вести вперед, назад или в стороны.

Меняйте скорость. Ускорение или замедление темпа выполнения упражнения меняет нагрузку на мышцы. Выше мы уже писали о том, какое действие оказывает снижение скорости повторения с 2-3 секунд до 4-6 секунд. Сперва ваши мышцы будут гореть огнем, но затем станут намного быстрее наращивать объем. Но иногда полезно поработать быстрее с более тяжелым весом. Ваши мышцы приспособлены к тренировке в самых различных условиях. Поэтому, работая с одной и той же скоростью и используя однотипную нагрузку, вы не сможете проработать мышцу на всю глубину. В результате многие мышечные волокна, которые также могли бы увеличиться в размере, останутся не охваченными тренировкой.

С другой стороны, есть весьма много специалистов, которые твердо уверены, что повторение нужно выполнять как можно медленнее, растягивая его на 10-20 секунд. На определенном этапе данный метод может принести свои плоды, однако в качестве долговременной стратегии он не пригоден. В конце концов, ваше тело привыкнет к этому виду нагрузки, поскольку при супермедленной работе с весом вы постоянно используете одни и те же участки мышц. Кроме того, при медленном выполнении повторений ваши мышцы привыкают работать медленно, а мышечные волокна с наибольшим потенциалом роста вообще остаются незадействованными.

Используйте метод отрицательного повторения. Когда вы медленно опускаете руки со снарядом, ваши мышцы подвергаются самой большой нагрузке из всех возможных.

Исходя из этого, чем больше внимания вы уделите отрицательной фазе движения, тем лучше. Поэтому, вместо того чтобы работать со снарядом нормального веса (60-90 процентов от максимального, то есть такого, который вы можете технически правильно поднять и опустить один раз), можно взять более тяжелые гантели или штангу (около 120 про­центов от максимального) и выполнить в медленном темпе 3-4 повторения, поднимая отягощение с под­держкой, но опуская его с максимальной концентрацией усилий на технически правильном выполнении. Такое повторение называется отрицательным. (Вы можете использовать данный прием в конце подхода с нормальным весом, когда мышцы устали и больше не могут правильно выполнять повторения.)

Конечно, этот метод требует определенной подготовки и тренировки. Возможно, что с первого раза у вас и не получится. Во-первых, вы должны точно рассчитать нагрузку, чтобы мускулы не были слишком утомлены для подобного эксперимента. Во-вторых, вы должны четко понимать, что данная техника крайне измотает ваши мышцы. Это довольно экстремальный метод, который подвергает вашу мускулатуру чудовищной нагрузке. Как показывает практика, вам понадобится максимум 3 недели, чтобы овладеть методом отрицательного повторения. Но, возможно, вы сможете научиться этому всего за 1-2 тренировки.

Главное — безопасность. Чтобы тренироваться по методу отрицательного повторения, вы должны иметь достаточный опыт, то есть заниматься с отягощениями не менее 1-2 лет, и быть хорошо развиты физически.

Кроме того, вы должны иметь не менее опытного партнера, который поможет вам поднять снаряд в положительной фазе повторения и будет страховать вас в отрицательной фазе. Это особенно важно при выполнении жима штанги лежа. Однако на некоторых тренажерах есть приспособления, которые смогут заменить вам партнера.

Запомните: выполнять подобным образом упражнения, которые нагружают нижний отдел спины, например тягу штанги в наклоне, не рекомендуется.

Другие виды повторений. Другой способ изменить технику выполнения повторений — сделать паузу. Отдыхайте между повторениями одного упражнения в течение нескольких секунд.

Кроме того, можно использовать метод статического напряжения. Он прекрасно подходит для ситуаций , когда у вас очень мало времени или вы не можете выполнить более одного подхода каждого упражнения. Суть его в следующем: на последнем повторении, когда вы уже сильно истощены, максимально напрягите мышцы и держите их в этом состоянии, сколько сможете. Данный технический прием очень полезен при разработке мускулатуры рук.