Как избежать боли в спине?

Пожалуй, нет ни одного человека, который бы время от времени не испытывал боли в спине, и ни одной болезни, которая бы так или иначе не была связана с деформацией позвоночника. 

Если вас беспокоят головные боли, жжение в шее, боли в спине, между лопатками, в суставах, пояснице – значит, в вашем позвоночнике проблемы, которые можно излечить, утверждает создатель российской школы вертебродиагностики Анатолий Григорьевич Гриценко. Достаточно выправить его деформацию.

Забудьте о мягком диване

Позвоночник – начало всех начал. Именно в позвоночнике находится координирующий центр всего организма – спинной мозг. И когда позвоночник деформируется, неполадки могут возникнуть в любом внутреннем органе.

Этими проблемами мы расплачиваемся за то, что неправильно сидим, неправильно лежим, неправильно поднимаем тяжести. В результате позвонки смещаются со своего места, зажимают нервные волокна, управляющие тем или иным органом. Орган перестает реагировать на команды, посылаемые мозгом, и выполнять свои функции, что приводит к развитию болезни.

Чтобы избежать этого, необходимо соблюдать ряд простых правил:

Сидеть нужно на стуле со спинкой. Желательно, чтобы сиденье не было ни слишком жестким, ни слишком мягким. Спину следует держать ровно, прижимаясь в области поясницы к спинке стула. Оптимальный наклон спинки стула от вертикали назад – 15-25°.

Спать нужно на ровной постели, исключающей провисание тела. Нельзя спать на слишком жестком матрасе – это способствует насильственному распрямлению естественных изгибов позвоночника. Подушка должна быть не слишком низкой, но и не высокой, в среднем – на высоту плеча.

На животе тоже лучше не спать – это вызывает сдавливание шейных позвонков, ухудшает питание шейного отдела позвоночника и в конечном счете влияет на память, зрение, может вызывать чувство усталости по утрам, головную боль. Помните, что позвоночник отдыхает, когда вы лежите на боку, немного согнувшись, – близко к так называемой позе эмбриона.

Не смотрите телевизор лежа. Это вредно, так как из-за перенапряжения определенных мышц нарушается кровоток в поясничной области. Оптимально, чтобы центр экрана приходился в аккурат на переносицу.

Всегда осторожно поднимайте любые тяжести. Действуйте, как штангист, с прямой спиной, медленно распрямляя согнутые ноги. Обычно мы не задумываемся о нагрузке, которую испытывает позвоночник. Так вот, исследования показали, что человек среднего веса, который просто стоит, испытывает нагрузку на позвонки примерно около 100 кг. При наклоне вперед она увеличивается до 200 с лишним килограммов. Нагрузку можно уменьшить, обеспечив себе дополнительный упор бедром или упершись свободной рукой в край устойчивого предмета. Этим вы разгрузите позвоночник и удержите необходимое устойчивое положение тела. При переносе любых тяжестей, вес которых превышает 5 кг, следует соблюдать простое правило: распределите груз равномерно между двумя руками. Таким образом вы защитите позвоночник от лишних перегрузок. В повседневной жизни вместо сумки на одно плечо лучше пользоваться рюкзаком.

Вдох глубокий, руки шире

Для того чтобы укрепить костно-мышечную систему и свести к минимуму негативные последствия деформации позвоночника, нужно регулярно выполнять комплекс специально разработанных упражнений.
 
Весь комплекс можно повторять дважды в течение дня: сразу после сна и не позже 1,5 часа до сна. После выполнения упражнения вставать следует, опираясь на ладони, из положения на коленях.

А в заключение еще один совет от доктора Гриценко. У каждого человека существует так называемый стереотип двигательных навыков. Мы привыкаем что-то делать именно правой рукой или именно через левое плечо. И наш позвоночник постепенно искривляется в одну сторону. Как с этим бороться? Менять стереотипы. То есть все нагрузочные движения делать в ту сторону, в которую вам неудобно. Сложно будет только первое время – потом вы забудете о неудобствах. Как и о боли в позвоночнике. 

Упражнение с палкой

Возьмите палку, деревянную или металлическую, диаметром 2-3 см, длиной 
1,2-1,5 м.

Обвяжите ее поролоновым утеплителем для металлических труб. Палка держится за спиной на уровне нижней трети лопаток и придерживается с обеих сторон в сгибах локтей, отведенных назад, при этом кисти рук обращены вперед.

В таком положении, растянув грудную клетку, с выпрямленной спиной можно находиться сколь угодно долго, пока это вызывает мышечное удовольствие.

Струна

Исходное положение: лежа на спине, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища ладонями вниз. При вдохе на три счета поднимаем руки вверх и опускаем их за голову, описывая полукруг. Тянемся руками к ступням, растягивая все тело. При выдохе на три счета возвращаем руки в исходное положение. Расслабляемся и повторяем упражнение 5-6 раз. Это несложное упражнение укрепляет мышцы спины, корригирует деформации позвоночного столба, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Дуга

Исходное положение такое же, как и в упражнении «Струна». На вдохе резким движением прогибаемся в пояснице, приподнимаем таз. Опора – на ладони рук, плечи и пятки неподвижны. На выдохе опускаемся в исходное положение и расслабляемся. Повторить 10-15 раз. Упражнение мобилизует мышцы поясничного отдела и ног, улучшает перистальтику кишечника, функции органов малого таза, предупреждает развитие радикулита.

Ласточка

Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вверх. На вдохе максимально приподнимаем верхнюю часть туловища, прогибаемся в пояснице, руки тянем назад, ноги не отрываем от пола, смотрим прямо перед собой. На выдохе возвращаемся в исходное положение и полностью расслабляемся, но голову поворачиваем на левый бок. Повторить 10-15 раз в каждую сторону. Упражнение корректирует функции щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, пищевода, верхних дыхательных путей.

Туда-сюда

Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз, пятки вместе, носки врозь. Резко поверните таз максимально вправо, не отрываясь от пола. Работают мышцы спины, а голова, плечи, пятки остаются на месте. Возвращаемся в исходное положение, расслабляемся. Затем резкий поворот таза в противоположную сторону. Повторить 10-15 раз в каждую сторону. Упражнение устраняет артрозы суставов позвоночного столба, улучшает функции почек, печени, сердца, легких.

Кстати

► Следить за позвоночником нужно с раннего детства. Буквально с первых дней жизни малыша родители должны обращать особое внимание на его осанку и позвоночник. Если в первые месяцы жизни новорожденный плохо спит, то прежде всего нужно показать его специалисту-вертебрологу.

► Не торопитесь как можно раньше заставить малыша сидеть. Всему свое время.

► Ни в коем случае детей, особенно малышей, нельзя шлепать по попе. У взрослых рука тяжелая, и они не всегда могут соразмерить силу шлепка с анатомическими особенностями строения детского позвоночника.

► Подросшему ребенку нельзя разрешать играть лежа на боку (только сидя на корточках), нежелательно, чтобы ребенок сидел на мягком диване или кровати, лучше приобрести для него специальную детскую мебель.

► Многие мамаши таскают своих не умеющих еще ходить малышей на одной руке, что приводит к развитию у них сколиоза. Чтобы этого не случилось, руки следует менять: несколько минут поносили ребенка на одной руке, несколько – на другой.

► Для того чтобы расти, нормально развиваться, ребенок должен активно двигаться, заниматься спортом. Вместе с тем необходимо учитывать, что чрезмерное увлечение им не всегда приносит пользу. Поэтому, прежде чем отдать свое чадо в какую-либо спортивную секцию, нелишним будет проконсультироваться с врачом. Заниматься следует только под присмотром опытного инструктора, поскольку даже элементарный переворот на турникете и неправильный соскок с него могут стать причиной серьезной травмы. В период интенсивного роста ребенка, то есть в 11-13 лет, из всех видов спорта детям показано только плавание.

Наталия Гуревич