02.12.2008 03:00

Держи мышцы в тонусе. Комплекс упражнений

На модерации Отложенный Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, которые обеспечат вам прекрасное настроение, заряд бодрости и помогут скорректировать фигуру.

Если вы только начинаете жизнь в стиле фитнес, выполните по одному подходу из 15–20 повторений каждого упражнения. Если есть время и желание, делайте по два подхода каждого упражнения.

Начинайте тренировку с небольшой разминки. Цель разминки подготовить все органы, а так же мышцы и суставы, к предстоящей нагрузке.

Предлагаем Вам такую разминку: быстрая ходьба, легкий бег, легкие прыжки, вращение руками в плечах, наклоны в стороны поочередно вправо и влево, вращение корпусом.

Упражнение 1. Отведение бедра. Боковая часть бедра и ягодица

$\"Держи$

ИП (исходное положение): Расправить плечи, пресс подтянуть, макушкой потянуться вверх. Правую ногу слегка приподнять над полом, левая нога слегка согнута в колене.

Плавно отвести правую ногу в сторону — вверх. Вернуться в ИП.

То же в другую сторону.

Упражнение 2. Выпады. Мышцы бедер, ягодицы

$\"Держи$

ИП: Правая нога чуть согнута в колене, левая опирается на носок. Корпус слегка наклонить вперед.

Выполняйте выпады, опуская левое колено к полу. Правое колено старайтесь удерживать неподвижным.

То же в другую сторону.

Упражнение 3. Становая тяга. Мышцы спины

$\"Держи$

ИП: Стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Плечи расправлены, пресс подтянут.

Выполняйте наклон корпуса до параллели с полом. Старайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника.

Упражнение 4. Бицепс

$\"Держи$

ИП: Стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Плечи расправлены, пресс подтянут. Руки чуть согнуты в локтях.

Локти прижаты к корпусу.

Выполнить сгибание рук, концентрировать внимание на напряжении бицепса. Вернуться в ИП.

Упражнение 5. Трицепс, мышцы плеча

$\"Держи$

ИП: Стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Плечи расправлены, пресс подтянут.

Упражнение 6. Отжимания. Грудь, трицепс, плечи

$\"Держи$

ИП: Опора на ладони и колени, Плечо, бедро и колено лежат на одной линии. Пресс подтянут.

Выполнять отжимания. Стараться сохранять естественный изгиб позвоночника.

Упражнение 7. Верхняя часть пресса

$\"Держи$

ИП: Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти в стороны. Пресс подтянут.

Плавно поднимитесь вверх, напрягая мышцы пресса. Вернитесь в ИП. Старайтесь подниматься только за счет напряжения мышц пресса, расслабляя мышцы шеи.

Упражнение 8. Косые скручивания

$\"Держи$

ИП: Лежа на спине. Правая стопа на полу, левая стопа на правом колене руки за головой, локти в стороны. Пресс подтянут.

Плавно поднимитесь вверх, напрягая мышцы пресса. Разверните правое плечо вверх, как будто стремитесь дотянуться плечом до противоположного колена. Вернитесь в ИП. Старайтесь подниматься только за счет напряжения мышц пресса, расслабляя мышцы шеи.

Упражнение 9. Нижняя часть пресса

$\"Держи$