Как бороться с плохими воспоминаниями?

Плохое хочется забыть, стереть из памяти. Не надо, говорят психологи.

Печальный опыт помогает извлекать уроки, не повторять ошибок. На самом деле нам надо лишь избавиться от терзаний, которые вызывают плохие воспоминания.

Наши эксперты – Вероника Нуркова, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии МГУ имени М. В. Ломоносова;

Татьяна Шевеленкова, кандидат психологических наук, доцент кафедры нейро- и патопсихологии факультета медицинской психологии Института психологии имени Л. С. Выготского РГГУ.

Когда мы хотим что-то забыть, обычно отмахиваемся от неприятных воспоминаний или пытаемся себя убедить: «Я не хочу это помнить». Ни тот, ни другой метод непродуктивен. Нельзя ни стереть воспоминания, ни забыть их волевым усилием. Зато можно превратить их в нейтральный факт.

У нас две системы хранения: память-знание и автобиографическая память. Память-знание хранит информацию, которая не вызывает никаких эмоций: дважды два – четыре, Париж – столица Франции, Волга впадает в Каспийское море. В автобиографической памяти – все, что связано с нашими переживаниями, нашей самооценкой. Например, если вы во время отчета что-то перепутали, да еще и настаивали на своей ошибке, пока вас не ткнули в нее носом, как неразумного щенка, воспоминание об этом неприятном моменте будет храниться в автобиографической памяти. Хотелось бы о неловкости поскорее забыть? Не стоит. Достаточно переложить воспоминания из одной системы памяти в другую, сделать их нейтральным фактом. Да, ошиблась, зато теперь всегда буду перепроверять информацию…

Как переложить воспоминания из одной системы памяти в другую?
Путь первый и самый простой – не гнать от себя неприятные картины, а, наоборот, их сознательно оживлять. Тогда на десятом или на двадцатом повторении (тут уж как повезет) эмоции сменятся опустошенностью. Болезненное восприятие уйдет и останется только факт: «Ну было…»

Люди с богатым воображением могут представить себе событие, которое хотят выбросить из памяти, в виде яркого образа. Если мысленно смотреть на этот образ долго-долго, он начинает бледнеть, и событие уже не кажется столь трагичным.

Путь второй – неприятную ситуацию переосмыслить. Тщательно, с карандашом в руках. Предположим, человек струсил, не защитил перед начальством коллегу, хотя должен был это сделать, потому что начальник не был прав. Коллегу уволили, он долго не мог найти работу, а у него дети… Приятели малодушного бедолагу осудили, теперь никто за ним не заходит, когда все идут обедать…  Воспоминания о собственной трусости не дают ему спать…

А если написать, что было бы, если бы он не струсил, вступился за коллегу, пошел против начальника? Наверное, сохранил бы уважение на работе и не испортил отношений с несправедливо уволенным. Зато его самого бы уволили. Но, может, он нашел бы место не хуже...

Так, несколько упрощая, мы приходим к сегодняшнему дню и сравниваем, что было бы и что реально есть. Как это ни парадоксально, но самый частый вывод, который делают люди при таком пере­осмыслении неприятных воспоминаний: а в моей жизни все точно так и есть, как было бы, если бы я в тот момент поступил по-другому. И тогда событие из фатальной ошибки превращается в нейтральный факт, и воспоминания о нем перестают мучить. Иногда может оказаться, что все вышло даже к лучшему (например, вскрылись обстоятельства, что уволенный коллега на самом деле подделал документы). Иногда, но отнюдь не часто, оказывается, что это действительно была большая неприятность, повлиявшая на жизнь малодушного конформиста (коллега после предательства тяжело заболел). Но даже когда в реальной жизни исправить ничего нельзя, можно, как говорят психологи, проживать виртуальные жизни. Фантазировать, что было бы, если бы я тогда поступил правильно. Это приносит облегчение.

Еще один способ снизить эмоциональную окраску неприятных воспоминаний – написать письмо.

Самому себе, своему обидчику или, например, приятелю, который мог бы посоветовать, как несчастному действовать в этой ситуации. Причем отправлять письмо адресату необязательно.
Наша письменная речь более осознанна, лучше выстраивается и контролируется, поэтому, излагая событие на бумаге, мы лучше его осмысляем.

Письмо надо начать с благодарности за полученный опыт. Сформулируйте, какой положительный урок вы извлекли.

Дальше надо признать факт: «Да, было. Меня предали (использовали, бросили…)». Или: «Да, я сплоховал, струсил…»

Теперь можно выплеснуть эмоции. Написать: «Я ненавижу тебя за…», «Я готова тебя разорвать на куски…»

И последняя часть – говорим о том, как изменилась наша жизнь. И представляем, как она изменится через год, через два, через три…
Если человек может представить, как его жизнь изменится к лучшему через несколько лет, – он справился с неприятными воспоминаниями.

Почему переосмысление воспоминаний превращает их в нейтральный факт? Потому что к любым воспоминаниям надо относиться критически. Абсолютно истинных воспоминаний нет.

Когда-то отец психоанализа Зигмунд Фрейд считал, что травмирующие воспоминания могут вытесняться в подсознание и оттуда управлять человеком. Идея вытесненной памяти стала популярна в США в 80-х годах прошлого века. Тысячи психотерапевтов с помощью гипноза «доставали» подавленные воспоминания из закоулков памяти своих пациентов. И пациенты вспоминали картины ужасных притеснений, которым они подвергались в детстве.

А потом начались суды. Пациенты отсуживали у своих психотерапевтов миллионы долларов за то, что они помогали им «вспомнить» множество неприятных вещей: насилие со стороны разных мужчин, участие в ритуалах сатанистов, издевательства над собственными детьми – всего того, чего на самом деле не было.

Оказалось, что когда модные журналы и модные TВ-программы убеждают: «Подумайте, почему у вас не складываются отношения с мужем, почему вы не получаете удовольствие от секса, вас не ценят на работе… Может, вы в детстве подверглись насилию, а потом забыли об этом?  Не от этого ли ваши проблемы?», большой процент женщин с богатым воображением, обычно лет 30-35, «вспоминают»: да, были ужасы и насилие в детстве. Так нам легче объяснить свои неудачи в жизни.

После скандальных судов психотерапевты охладели к теории всемогущества загнанных в подсознание неприятных воспоминаний. А психологи попытались смоделировать ситуации, в которых мы «вспоминаем» то, чего никогда не было, чтобы объяснить этот феномен. Они брали детские фотографии участников эксперимента и монтировали их с нереальным контекстом. Например, снимок мальчика с дядей монтировался с воздушным шаром. Потом ложную фотографию с несколькими настоящими предъявляли участнику эксперимента и просили рассказать, что он помнит об этих эпизодах из детства. 40% людей не только «вспоминали» – да, я в детстве летал на шаре, но и рассказывали различные подробности полета! А когда в конце эксперимента психологи признавались, что одну фотографию они смонтировали в фотошопе,  половина из «вспомнивших» все равно настаивала, что все это с ними было. Люди говорили: «Да, я понимаю, что фотографию вы смонтировали, но я на самом деле летал, коллажем вы об этом случае мне только напомнили».

Мы очень внушаемы. Мучаясь от неприятных воспоминаний, которые вы никак не можете забыть, подумайте и о том, что они субъективны. Вашу оплошность, ваш провал, нанесенную вам обиду другие участники события вспоминают совсем не так, как вы.

Марина Матвеева