Как правильно приседать. Инструкция для девочек

Согласно Википедии, «приседания - это одно из базовых упражнений на мышц нижней части тела, используемых в силовых тренировках. Основной акцент в упражнении делается на квадрицепсы и ягодицы, но кроме этого, укрепляются подколенные сухожилия, икры и мышцы нижней части спины. Приседания создают наилучшие условия для увеличения силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения».

Приседания можно выполнять независимо от того, где вы находитесь. Более того, приседания совершенно не требуют материальных затрат, дорогостоящего оборудования или абонемента в тренажерный зал. 

Приседания без нагрузки

1. Станьте свободно, ноги на ширине плеч, разверните колени наружу и поставьте стопы параллельно друг другу.

 2. Медленно и постепенно опускайте туловище, отодвигая бедра назад, будто Вы садитесь на обычный стул.

 3. Садитесь, пока бедра не образуют с голенью угол приблизительно 90 градусов.

 4. Задержаться в нижнем положении на 3-5 секунд.

 5. Затем встать, но не выпрямляйте ногу полностью, чтобы мышцы находились в напряжении.

Помните, что спина должна быть прямой. Старайтесь выдвинуть вперед грудную клетку. Центр тяжести переместите на стопы. Стопа всей плоскостью прижата к полу, вес по стопе распределен равномерно.

Колени не должны выходить за линию пальцев ног.

Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения упражнений: вдыхайте, когда опускаетесь вниз и выдыхайте, выпрямляя ноги.

Приседания сумоиста

Самое эффективное упражнение для укрепления этой части тела называется приседания в стиле плие или приседания сумоиста. Лучше для увеличения ягодиц ничего не придумаешь, а кроме того при данной технике нагрузка переходит с квадрицепса на внутреннюю часть бедра. 

1. Чтобы сделать приседание поставьте ноги намного шире плеч, но не слишком широко.
2. Носки следует развернуть в стороны, чтобы пятки были направлены друг к другу. Это очень важно!
3. Приседать следует как можно ниже, желательно до прямого угла в коленях.
4. Держите спину прямо и медленно опускайте корпус, пока бедра не станут параллельны полу.
5. В нижней точке колени должны быть направлены в противоположные стороны. Задержитесь в этом положении.
6. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите упражнение 15-30 раз в 2-3 подхода.

Приседания с гантелями

Гантели следует держать в полностью расслабленных и опущенных руках. Спину при этом не забывайте держать прямой. Однако чем меньше вес гантелей, тем больше вариантов с положением рук и вариаций при подъеме и опускании корпуса.