Путеводитель по нервным расстройствам осени

Осенью многим людям становится не по себе: жизнь останавливается, хочется рыдать или крушить все вокруг. 

Дмитрий Головков, психотерапевт городской поликлиники № 22 

Осень – время нарушений психической адаптации. Они возникают из-за уменьшения количества солнечного света и в результате перехода из состояния отдыха в состояние интенсивной деятельности в условиях эмоционального стресса.

Если не говорить о каких-то тяжелых расстройствах, которые лишают людей трудоспособности и приводят в больницы, а попытаться описать симптомы, которые провоцируют частичную утрату социальных функций и снижение их качества, то нужно сказать сразу – это не болезни и даже не расстройства.  

 Это естественные защитные адаптационные механизмы, возникающие у человека в состоянии стресса 

Они возникают как реакция приспособления к меняющимся условиям жизни. Все это происходит на фоне многих других факторов – органических (сосудистые расстройства, травмы головы), токсических воздействий (алкоголизм, курение, неважная экологическая ситуация), личностных (структура личности, психологические проблемы) и прочих психотравмирующих событий.

Тип нарушений психической адаптации зависит от структуры личности. Биологический смысл возникновения симптомов – снижение уровня психоэмоционального напряжения и тревоги. Мы не любим свободноплавающую, неопределенную тревогу, и, когда появляется симптом, мы испытываем чувство облегчения – лучше плохая определенность, чем полная неизвестность.

Симптомы тревожного ряда 

Сначала появляется ощущение внутренней напряженности, когда ресурсы человека мобилизуются, затем – гиперестезические реакции (раздражительность, непереносимость громкого света и звука), затем появляется тревога – ощущение неопределенной угрозы, чувство неясной опасности (немотивированная, свободно плавающая тревога). Затем возникает страх, когда неопределённая угроза конкретизируется (например, страх поездок в метро). Если человек в таком состоянии не обращается к врачу, а стрессовые воздействия, интенсивная работа с недостатком сна продолжаются, то наступает следующая стадия развития симптомов тревожного ряда – ощущение неотвратимости надвигающейся катастрофы.

После этого развивается тревожно-боязливое возбуждение, которое представляет собой наиболее выраженное из расстройств тревожного ряда и характеризуется невозможностью целенаправленной деятельности. При панических атаках, нередком явлении среди офисных служащих, все стадии развития тревожного ряда можно наблюдать на себе в течение одного приступа.

Для уменьшения интенсивности тревоги у человека, в зависимости от структуры личности, включаются механизмы психологической защиты, которые конкретизируют эту тревогу, то есть дают человеку возможность «понять» её причины, и тревога перестаёт быть неопределённой. Вследствие наличия тревоги формируются такие состояния, как ипохондрия (неприятные телесные ощущения), депрессия (снижение настроения),психопатические реакции (вспышки гнева, агрессия ), параноидные реакции («кругом враги»), фобии (страхи, ограничительное поведение), аутизм (уход в себя).

Усталость, вялость, сонливость днем, нежелание работать, бессонница, сложность пробуждения, подъема с постели по утрам, нежелание что-либо делать, включая самые элементарные вещи (гигиена, еда, уборка по дому и пр.), плаксивость, колебания настроения, желание все бросить, сниженный фон настроения – это типичный набор жалоб при депрессивных состояниях – распространенная вещь среди офисных работников-исполнителей, в меньшей степени среди руководителей.

Могут возникать и панические атаки.

Паническая атака – это гнев, обращенный на самого себя

Желание контролировать этот гнев, чрезмерный контроль над собой приводят к панике. Панические атаки часто могут происходить на фоне мозговой гипоксии, нарушении кровотока в сосудах шеи при остеохондрозе. При развитии ипохондрии происходит соматизация тревоги, когда без явных причин у человека болит голова, ломит суставы, поднимается температура и т. п. Иногда (чаще при конфликтах с руководством) мы видим конверсионную симптоматику, когда психический симптом полностью переводится в плоскость соматики – «ноги отнимаются, глаза не открываются». При протестных психопатических реакцияхстресс проявляется как гнев, ярость, агрессия, раздражительность, конфликтость и пр. У людей, склонных к застреванию на анализе неприятностей (обычно руководителей), возникаютреакции по параноидному типу, когда человек в нейтральных или доброжелательных поступках окружающих видит негативный смысл, угрозу, унижение или иронию.Психастенические реакции (фобии, сомнения, неуверенность), когда человек видит причины тревоги не во внешнем мире, а в себе самом, объясняя это собственными преувеличенными недостатками, собственным «ничтожеством», игнорируя объективные внешние факторы. Наконец, следует упомянуть и шизоидные реакции – типичная реакция на стресс программистов, математиков – замыкание в себе, сужение круга общения, снижение энергетики, утрата смыслов.

Что делать?

Прежде всего нужно подумать о качестве своей жизни. Подумайте, как и зачем вы так живете? Не следует брать на себя множество новых забот в кризисные моменты жизни. Если вы сейчас сильно загружены на работе, то не надо при этом затевать ремонт в квартире. Не нужно брать дополнительную работу. Посмотрите на свой рабочий день. Каково качество вашей жизни, если вы уходите из дома в 10 утра и приходите в 10 вечера? Какая от этого вам радость? И учтите, что всё то время, которое вы тратите на дорогу до работы – в метро ли, за рулем, – это тоже ваше рабочее время. Дорога на работу – это тоже работа, причем, учитывая общую загазованность и отсутствие свежего воздуха в метро, толпы народа и другие стрессовые факторы, – работа изнуряющая. Следует нормализовать режим труда и отдыха. Человек в среднем должен спать не менее восьми часов и работать не более восьми часов.

Хотите прийти в себя – подумайте о смене образа жизни и, возможно, о смене работы, о смене места проживания. Но уж точно не берите на себя больше, чем можете понести. Это, как правило, основная причина нарушений психической адаптации, а в дальнейшем – и психосоматических расстройств, то есть болезней, причиной которых является хронический стресс.

Нужно проанализировать степень разумности своих потребностей. А так ли действительно вам нужно то или это? Стоит ли ради этих целей тратить столько сил?

Проблема гипоксии при всех этих расстройствах – одна из ключевых.

Мы не дышим. Мы задыхаемся. Нехватка кислорода вызывает истощение клеток, что, в свою очередь, становится причиной расстройств или усиливает симптомы.

Купите себе в аптеке шину Шанца

Ходите в ней дома вечером по два часа. Вам станет легче. Купите себе хорошую ортопедическую подушку. Спите с открытым окном или форточкой и в шерстяных носках. Даже эти минимальные меры могут заметно облегчить ваше состояние.

Алкоголь, которым многие снимают эмоциональное напряжение в конце дня, – это эффективный адаптоген, быстро снижающий уровень тревоги, но вызывающий зависимость и повреждающий нервные клетки и клетки печени; его применение в качестве адаптогена возможно только в экстремальных ситуациях, когда, например, нет транквилизатора под рукой. Прибегать к алкоголю для снятия ежедневной усталости и напряжения – путь тупиковый, и человек, которому не безразлично своё здоровье, не идёт по этому пути.

Конечно, при возникновении у вас каких-либо из перечисленных симптомов нужно обязательно идти к врачу-психотерапевту. Если в вашей поликлинике нет психотерапевта, то нужно знать, что некоторые неврологи и терапевты неплохо разбираются в лечении стресса различного уровня. Наконец, всегда помните, что бывают серьёзные и опасные для жизни состояния, такие как депрессия с суицидальными мыслями, – в этих случаях следует обязательно обратиться к психиатру в психоневрологический диспансер по месту жительства или вызвать для такого пациента бригаду скорой помощи. 

Пациент № 1
женщина, 32 года, переводчик, преподаватель, больна с раннего детства

У меня вялотекущая клиническая депрессия. Стараюсь поменьше на себя давить, и дела начинают сами делаться потихоньку. Не следую программам-максимум, а решаю сделать в этот день что-то одно маленькое, на следующий день еще чуть-чуть, если получится. Давить на себя при клинической депрессии бесполезно. Но придумать себе непротивный режим – например, раз в день выходить на прогулку – очень помогает. Если, конечно, вам хоть чуть-чуть нравится лес. После прогулки в парке или лесу отпускает. Выйти часа на два – это очень помогает. Но работать после этого почти невозможно. Ни урок вести, ни переводить.
Если оптимизм вдруг появляется, я с некоторых пор отношусь к нему с большим вниманием. У меня это признак нездорового возбуждения.

Когда у меня случается паническая атака, земля уходит из-под ног, пробивает жар, все непоправимо и не может вернуться в нормальное состояние.

Если возможно, я выхожу на воздух. Если невозможно – жду. Пытаюсь додумать недодуманную мысль, чем-то занять руки, мысли, послушать плеер

Важно придумать ритуал, несколько последовательных действий: выйти из магазина пройти по улице три раза и т. д. Всем страдающим этим недугом я советую обращаться за помощью к людям. У нас это пока не принято, но я надеюсь, изменится. Я жила в Англии, и там к этому нормально относятся. Всегда можно попросить воды, мокрый платок, попросить вывести тебя из метро или торгового центра.

Пациент № 2
женщина, 26 лет, журналист, больна четыре года

Приступ панической атаки может застать тебя где угодно и когда угодно: на работе, в магазине, в кино, с похмелья рано утром или ночью перед сном. Главное, что объединяет все эти моменты, – ты почти всегда находишься один. Почти сразу прошибает холодный пот, становится очень жарко или очень холодно. Начинают дрожать руки, наваливается необъяснимая тоска, пробирает ужас. Мне почти никогда не кажется, что я умираю, что присутствует во всех описаниях симптомов панической атаки: скорее это похоже на то, как будто ты оказался в каком-то унылом советском кино и выхода в настоящую жизнь никакого нет и никогда не будет – куда бы ты ни пошел, какую бы дверь ни открыл, по какой бы лестнице ни поднялся, везде ждет одна и та же безнадежная реальность. Чем больше это себе представляешь, тем страшнее становится, ты начинаешь задыхаться, плакать и ждать, пока отпустит.

Никакого особенного выхода из подобных ситуаций я для себя не нашла. Обычно я звоню подруге – лучше, чтобы она была почерствее и пожестче. В такие моменты главное, чтобы тебя никто не начинал жалеть, а просто встряхнул и отрезвил, объяснил, кто ты и где ты находишься. Еще ужасно отрезвляют социальные сети – ты сразу понимаешь, что вокруг тебя обычная жизнь, люди работают, шутят и слушают музыку, ничего не изменилось, кто-то сидит дома, кто-то check in’ится в модных ресторанах, кто-то делится новостями.

Универсальный совет – это задержать дыхание (пять раз по 25 секунд) и во время этого как можно сильнее сжимать кулаки

После этого немедленно отправиться в люди (лучше, конечно, в какие-то любимые люди).

Чем дольше ты терпишь панические атаки, тем более серьезными становятся последствия. Иногда они могут не появляться месяцами (обычно летними) или даже сезонами, но если не лечить, то с каждым годом будет все хуже и хуже. Мои начинались с испорченного настроения, а заканчивались многочасовыми истериками, глупыми ссорами и приемом антидепрессантов.

Пациент № 3
мужчина, работник издательства, 40 лет, болен 17 лет

Если паническая атака уже начинается, не нужно думать, что вы сможете себя взять в руки и перетерпеть. Перетерпеть паническую атаку нельзя. Что можно сделать сразу: выпить быстродействующий транквилизатор, выпить коньяка - если невротические симптомы связаны с вегето-сосудистой дистонией, коньяк - первое и естественное эффективное лекарство, постараться отвлечься – пить холодную воду, умыться, намочить голову. 

Нужно твердо помнить - от панической атаки умереть нельзя,

хотя и кажется, что умираешь; несколько минут или даже секунд – и это закончится. Если есть возможность во время приступа позвать близких людей, обязательно позовите или хотя бы позвоните по телефону – будет легче.

Когда наступают навязчивые мысли и состояния типа «всё напрасно, я ничтожество, никому не нужен» или непреодолимого желания броситься на рельсы или дать по лицу милиционеру, прежде всего – не идите на поводу у этих состояний. Уходите из места, где это происходит, избегайте условий, где это возникает: не стойте на перроне, избегайте ментов. Поступайте наперекор этим навязчивым вторжениям, пересилить это можно и нужно.