Как улучшить качество сна: советы эксперта без использования лекарств

На модерации Отложенный

 Около 10% американцев страдают от хронической бессонницы, а миллионы других жителей США жалуются на проблемы со сном. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к различным проблемам со здоровьем.

Доктор Хулио Фернандес-Мендоса, профессор психиатрии и поведенческого здоровья, неврологии и наук общественного здравоохранения в Медицинском колледже штата Пенсильвания, рассказал, как улучшить сон без использования лекарств.

Взрослым, которые спят примерно 7-8 часов в сутки, обычно удаётся поддерживать хорошее физическое и психическое здоровье, а также дольше жить. Однако эта рекомендация меняется с возрастом: взрослым старше 65 лет может потребоваться всего 6-7 часов сна в день, а молодым людям — не менее 9 часов.

Научно доказано, что люди, страдающие от бессонницы, более склонны к повышению артериального давления и риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Бессонница и недостаток сна могут вызвать стресс, гормональные изменения и воспаление как у взрослых, так и у подростков.

Эксперт рекомендует изменить поведение тем, у кого есть проблемы со сном. Исследования показывают, что существует шесть правил, которые могут помочь улучшить сон.

  1. Вставайте в одно и то же время: психолог дал советы по улучшению снаВставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, сколько вы спали. Это поможет установить циркадный ритм.

  2. Используйте кровать только для сна и секса.

  3. Если вы не можете заснуть, не лежите в постели без сна. Вместо этого встаньте, выйдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь приятным или расслабляющим. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.

  4. Даже если вы плохо спали ночью, продолжайте заниматься своими делами. Не пытайтесь компенсировать недостаток сна. Если у вас хроническая бессонница, не спите днём и не дремлите в течение дня.

  5. Ложитесь спать, когда вы чувствуете сонливость.

  6. Начните с того количества сна, которое вы получаете сейчас (минимальный предел — 5 часов), и увеличивайте его каждый день на 15 минут.

Если эти рекомендации не помогают, обратитесь к врачу.