Тест без стресса: Как справиться с волнением перед ЕГЭ

Никто не будет спорить, что школьные экзамены - один из самых стрессовых периодов в жизни. Причем это черта не только нынешнего ЕГЭ. Когда еще сдавали отдельные выпускные экзамены в школе и потом вступительные в вуз, стресса было раза в два больше.

Но и тогда, и сейчас главная задача родителей - сгладить последствия стресса и поддержать детей.

Эксперт "Актион Образование" (входит в группу Актион), доцент кафедры общегуманитарных дисциплин и психологии Московский институт технологий и управления (МИТУ) Александра Фокина рассказала, как справиться со стрессом перед ЕГЭ и дала несколько советов и инструкций родителям и детям.

1. Спокойный тон

Обсуждайте экзамены в спокойном тоне, не нагружайте ребенка собственными страхами, неуверенностью, негативными прогнозами. Контролируйте, чтобы общение не сводилось только к обсуждению экзаменов.

"Успешно сдать ЕГЭ - это суметь сосредоточиться и показать в ситуации экзамена те навыки, которые в школе, а часто и с репетитором, уже многократно отработаны. Взрослым важно помнить, что каждый из них вносит свой вклад в эту способность выпускника" , - говорит Александра Фокина.

2. Не запугивать и заботиться

Проявляйте заботу, поддерживайте, а не опекайте и контролируйте. Проявляйте безусловную любовь. Дайте понять ребенку, что он может рассчитывать на вас в любой ситуации, при любом результате экзаменов

"Помочь ребенку быть готовым к экзаменам - это помочь ему воспользоваться тем, что он умеет. Ошибки, которые могут допустить взрослые: фиксация на слабостях (внушение тревоги, вины) и отсутствие диалога (ребенок или остается без внимания к его волнению, переживаниям, или получает набор готовых шаблонных советов ("учи - и сдашь!") без учета того, в чем именно он нуждается). Запугивание, ругань и равнодушие взрослых - ошибки, которые могут стоить ребенку не просто баллов на ЕГЭ, но и здоровья, а в самых несчастливых случаях - жизни", - отмечает Фокина.

3. Правильный режим

Следите, чтобы во время подготовки ребенок регулярно делал короткие перерывы. Важно, чтобы получалось обходиться без кофе и крепкого чая.

Немало вреда может нанести и подготовка к экзаменам с работающим телевизором. А вот если ребенок хочет работать под музыку, не препятствуйте.

Договоритесь, что вечером накануне экзамена вся подготовка прекратится и ваш выпускник прогуляется, примет душ и ляжет спать вовремя. Последние двенадцать часов должны уйти на подготовку организма, а не знаний.

4. Быть на равных

"Будьте с ребенком в спокойном деловом диалоге, чтобы к вам можно было без ужаса обратиться за советом и помощью. Говорите, как говорили бы с молодым коллегой или другом: по делу, без перехода на личности. Помогите также знать базовые типы заданий и много раз отработать их (не обязательно на долгих заданиях: навык тренируется благодаря частоте повторения, а не длительности, лучше пять раз в неделю решить по одному типовому заданию, чем раз в неделю двадцать заданий)", - советует Александра Фокина.

Техники снятия стресса и страхов

• Придумайте стоп-слово или выражение

Если одолевает навязчивый страх "Я не сдам экзамен", придумайте слово или выражение, которое будет тормозить его развитие. Например: "Я подумаю об этом завтра", "Стоп! Хватит!". Еще можно представить страх в виде образа, нарисованного на листе бумаги, мысленно сжечь его.

• Смените "пластинку"

Переключитесь: сделайте зарядку, сходите на прогулку, позвоните другу, устройте генеральную уборку. Вы должны дать команду своему мозгу начать заниматься чем-то другим, выполнять новую задачу. И важно, чтобы было занято не только тело, но и мозг.

• Бойтесь

Мысленно поддайтесь страху. Дайте ему увлечь вас за собой, пусть он "покажет" вам "ужасный" финал - вы не сдали экзамен. И спросите себя: "Что случится, если я не сдам экзамен?" Осознайте реальные последствия самого плохого сценария. Обратите внимание на то, что страшит вас более всего. Ответ на этот вопрос поможет понять, что вы делает.

Несколько дыхательных техник, которые помогут унять тревогу уже на экзамене:

1. Мысленно сосчитать от 1 до 5, глубоко вдохнуть. Задержать дыхание на счет от 1 до 5 и медленно выдохнуть. Упражнение проделать 5 раз.
2. Плавно и медленно вдыхать через нос. Прочувствовать, как расправляется грудная клетка, область диафрагмы и живот. Выдыхать медленно, в обратном порядке. Сначала должен спадать живот, затем - грудная клетка.
3. Вдохнуть быстро 3-4 раза, выдыхать медленно. Главное - контролировать выдох.