Почему некоторым людям сложнее нарастить мышечную массу

Если вы хотите набрать мышечную массу, быстрый поиск в Интернете подскажет вам, что нужно "набирать вес" на высококалорийной диете с высоким содержанием белка, постепенно увеличивать нагрузку и отдыхать между тренировками. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как эти меры на самом деле увеличивают ваши мышцы? Являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или опытным культуристом, изучение биологии роста скелетных мышц может помочь вам понять процесс на клеточном уровне.

Каждый может извлечь пользу из силовых тренировок, даже если ваша конечная цель просто быть подтянутым. С возрастом вы теряете мышечную массу, и по мере того, как вы становитесь слабее, становится чрезвычайно вернуть массу, рассказывает Кевин Мурач, который исследует рост мышц в Университете Арканзаса.

Рост происходит, когда клетки в мышцах вырабатывают или синтезируют новые белки быстрее, чем разрушаются существующие. Напряжение от поднятия тяжестей и других упражнений, в которых вы поднимаете или тянете, преодолевая сопротивление, запускает синтез. Повреждение мышц, возникающее во время упражнений и приводящее к болезненности, также может спровоцировать рост, что подтверждает фразу "нет боли - нет пользы".

Но если вы не привыкли тренироваться или если слишком интенсивно взялись за тренировки, мышцам может быть нанесен слишком большой ущерб и значительное количество синтеза будет использовано для восстановления поврежденных мышечных волокон и устранения воспаления во время отдыха, а не для накачки мышц, объясняет Мурач. Сосредоточение внимания на концентрических сокращениях, при которых мышца укорачивается при приложении сопротивления, в большей степени, чем на эксцентрических, при которых мышца удлиняется, может максимизировать напряжение и минимизировать ущерб.

В отдельных мышечных волокнах некоторые белки, такие как mTOR, активируются при напряжении и поддерживают рост, стимулируя синтез мышечного белка. Другие белки, такие как миостатин, контролируют рост мышц.

Некоторые животные генетически подавляют миостатин и таким образом максимизируют прирост мышц. У людей регулярные тренировки с отягощениями со временем снижают количество миостатина, выделяемого мышечными клетками, что может привести к более быстрому росту.

Мышечные волокна - это трубчатые мышечные клетки. В отличие от других типов клеток организма, они содержат множество ядер, ни одно из которых не может делиться. Хотя синтез белка может увеличить мышечную массу, эти неделящиеся ядра ограничивают потенциал мышечного роста. Мышечные стволовые клетки, называемые клетками-сателлитами, компенсируют это, вкладывая свои ядра в растущие мышечные волокна. С возрастом вы теряете клетки-сателлиты, что может быть одной из причин, по которой в пожилом возрасте труднее восстановить мышечную массу. Но эта потеря может быть частично компенсирована физическими упражнениями, которые вызывают пролиферацию клеток-сателлитов.

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторым людям трудно добиться результатов, даже если они потребляют много белка и накачивают организм железом до предела? Рост мышц также контролируется генетическими факторами.

У каждого человека различное сочетание двух типов мышечных волокон. Волокна с быстрым сокращением предназначены для мощных, взрывных движений, в то время как волокна с медленным сокращением поддерживают длительные упражнения на выносливость и стабилизацию суставов. Быстро сокращающиеся волокна растут быстрее, чем медленно сокращающиеся.

Хотя соотношение во многом генетически предопределено, Мурач отмечает, что оно все же может меняться. Сосредоточение внимания на тяжелой атлетике вместо тренировок на выносливость может привести к доминированию быстро сокращающихся волокон, но эти изменения локализуются в мышцах, которые вы тренируете, объяснил он.

Половые различия также могут влиять на рост мышц. "Мужской" гормон тестостерон повышает синтез белка и активирует клетки-сателлиты. Более высокие уровни тестостерона, которые испытывают представители мужского пола в период полового созревания, могут объяснить, почему у мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Но когда взрослые занимаются по одинаковым программам тяжелой атлетики, их прирост относительно их размера, как правило, эквивалентен.

Рибосомы — молекулярные машины, которые синтезируют белки, — недавно были идентифицированы как еще один потенциальный генетический фактор увеличения мышечной массы. Из-за генетических различий люди обладают разными типами и количеством рибосом, что может влиять на уровни синтеза белка и типы вырабатываемых мышечных белков.