10 приемов против тревоги и страха. Психологическое не для психов

В эти горькие минуты, когда мы вынуты из привычек, уравновешенности, нам важно не позволить тревоге завладеть нами. Когда чужое горе неожиданно оказывается рядом, то, как ни странно, гораздо больше пользы мы можем получить и принести, если удастся психологически дистанцироваться. Тревога и страх словно исключают и заменяют собой реальность, парализуют человека, гонят вхолостую и по кругу. В то время как остаться стоять в плотной толпе и не дышать, словно именно от тебя всё зависит, – это самообман, не приводящий порой ни к какому результату.

Когда сторожевой услышал враждебный звук и выхватил ружье, ему не до рассматривания цветов на поляне. Но если вспомнить, что ты сейчас не стоишь в наряде и можно расслабиться, то как раз рассматривание цветов и приведет к тому, чтобы отложить в сторону ненужное сейчас ружье и принять стойку «вольно». А дальше можно и пройтись по открывшейся тропе: уменьшив тревогу, мы проще справимся с её источником, сможем действовать и жить.

Многим могут прийтись впору простые приемы, которые позволят перехватить управление собой, чтобы нашими хозяевами не стали озлобление, растерянность, скованность и настороженность. Речь об управлении, о достижении естественности чувствования, где пропорция негативного может быть снижена.

Вот несколько простых приемов и правил для себя, способов оглядеться.

1. ВЕРНУТЬ СЕБЕ ТЕЛО

Тревоге сопутствует телесная напряженность, хотя это и не сразу видно без привычки «схватывать состояния». Мы уберем первые излишки, незаметно для окружающих пройдясь по телу, как будто перебирая четки, слегка шевеля плечами, кистями рук, делая маленькие движения животом, ягодицами, расслабляя лицо, особенно нижнюю челюсть, скулы и виски.

Для нас важна управляемость, даже если речь – о нескольких процентах повышения ее. И с тела, его вновь обретенной подвижности и гибкости легче перейти к дыханию, снижению высоты голоса, расфокусированности взгляда, когда можно видеть больше предметов и оттенков на периферии зрения.

2. МЕДЛЕННЕЙ И ОСЯЗАЕМЕЙ

Когда в голове постоянно с бешеной скоростью крутится пластинка «про это», неприятные картинки, которые человек выметает, но они появляются снова, – хороша мелкая моторика пальцев и маленькие, в спокойном ритме сделанные, простые действия. Полить цветы, покормить рыбок, погладить кошку, помыть пол или посуду, поточить карандаш, рассыпать и поднять предметы с пола. Что бы из этого рода движений вы ни сделали, это даст быстрый и отвлекающий от предмета тревоги эффект. Повторюсь, эффект будет быстрым, а вот делать это стоит медленно.

3. ОПЕРЕТЬСЯ

Если сосредоточиться уже удается, стоит найти спокойное место, может быть – прислониться к чему-то спиной: сейчас мелочи физической поддержки работают на нас. Постараться вспомнить в деталях самое красивое и приятное место на природе, где вы бывали, и активировать эти картинки: вызвать образы, цвета и оттенки, звуки и неожиданные воображаемые касания.

В этот сон наяву – хорошо погрузиться, и он неожиданно приобретет определенную яркость, спонтанность. Отпустив самоконтроль «на длинный поводок», мы в ответ получим естественность переживания и попадём из места тревоги туда, где сможем получить силы.

4. УВИДЕТЬ ЛЮДЕЙ И ПОМОЧЬ

Стоит позволить себе «да»-реакции по любому поводу в общении с другими: улыбка и движение навстречу, мягкость и открытый взгляд. Годится всё – мелкие деньги нищему на улице, перевод денег нуждающемуся, давно откладываемый звонок, решение о помощи или прощении.

Маленькие приближения, способность склонить голову как реально, так и символически, а главное – разделение общения на малые фрагменты, с явной установкой к перемене привычек и позитиву, пусть дозированному, выбранному и краткому.

Негативу и тревоге, напротив, соответствуют «нет»-реакции: отрицание, отворачивание, сокращение, отказ, взгляд свысока и из отдаления, из невольно приданной себе позиции суждения и оценки. Вот их как раз стоит избегать, сделать это можно только этим поворотом к позитиву.

5. СТРЯХНУТЬ ЧУЖУЮ РОЛЬ

Тревога «схватывает нас» и как будто бросает в какую-то старую и забытую роль: мы делаемся меньше, зависимее, неустойчивее. Конечно, речь о нашей субъективности, но именно она так много определяет сейчас. В профессиональной технике психодрамы есть такой прием – под названием «деролинг».

После той роли, которую играл человек только что, он встряхивается всем телом и говорит (обязательно вслух): «я – не отец героини», «я – не переживший только что горе сын».

И в этом выходе из роли и есть выход из бытового сна, с остатками, как в детстве, которые висят в сознании облачками.

6. ПОГОВОРИТЬ СО СВОЕЙ ТРЕВОГОЙ

Хорошо – провести короткий диалог с самим собой, описывая себе состояние, выводя наружу мысли и самочувствие. Часто легко обнаружить, что у каждого есть нечто вроде «полки цензуры», и кто-то близкий и знакомый нашим же голосом оценивает нас, ставит отметки и делает жизнь сложнее, так как редко бывает доволен.

Если с ним поговорить, начав с простых и случайных реплик, то ощущение себя и окружающего становится яснее. Можно начать с того, чтобы описать, как придется, без обобщений и оценки, – хотя к этому надо иметь навык и привычку, но это приходит быстро, – свое дыхание, ощущения лица, взгляд, напряженность разных частей тела.

7. ВРЕМЕННО ПОГЛУПЕТЬ

Поглупейте, на несколько минут это очень полезно, выйдите из спешки и тока мыслей, оглянитесь как следует и войдите в круг других последовательностей и сочетаний.

Хороший способ отвлечения от «главного и тревожащего» заключается в том, чтобы, пусть и на короткое время, сделать из себя художника. Попробуйте внимательно, задерживая взгляд, возвращая его вновь и вновь, сосредоточиться на деталях картинок, которые вас окружают. Оттенки, а не только краски, неожиданный ракурс, соотношение мелочей. Представьте, как бы вы нарисовали или сфотографировали это?

Чем бессмысленнее – тем лучше, именно повышение актуальности «смысла» привело вас к тревоге, вот мы и хотим отойти в сторону, на «поля страницы и в фон важного», на периферию обычно замечаемого, в россыпь деталей и мелочей.

8. ОТ ТЕЛЕВИЗОРА – К РЕАЛЬНОСТИ

Не смотрите телевизор, особенно если тревога действительно нарастает: основные новости вы знаете, а их бесконечное повторение принесет мало нового, а повторы при вашей вынужденной бездеятельности только сделают вас как будто еще меньше и зависимее от «большого мира», где якобы многое происходит, в то время как вы не слишком кому-то нужны и сидите на месте, сложа руки.

Попробуйте создать новости сами, делая что-то, убирая и находя в своем собственном хозяйстве. Можно начать писать дневник, перебирать бумаги, до которых давно не доходили руки, или составить план интересной, действительно интересной беседы с кем-то, кто часто от вас отмахивается. Причем интересно должно быть ей или ему, поэтому тут надо постараться быть не настойчивым, а терпеливым.

9. УМНОЕ ЛИЦО – НЕ СПАСЕНИЕ

Когда неопределенность вокруг повышается, нечто мрачное висит в воздухе, люди начинают вести себя так, как будто они очень взрослые и серьезные. Чем больше ответственные лица упустили, тем солиднее они захотят выглядеть. Словно они – взрослые и далекие родители, а вы должны почувствовать себя маленькими и зависимыми. Не попадайтесь на этот крючок. Не начинайте сами играть в компетентность, выпрямленность всего тела и советы другим с напыщенным видом.

Не говорите общих и банальных вещей, не стоит повторять по несколько раз уже сказанного. Лучше – не только улыбаться и помогать другим, о чем мы сказали в начале, но и найти способ кланяться, гнуться, получить возможность дополнительной гибкости и самостоятельности.

Есть хорошее слово – самостояние, когда вы одинаково готовы быть и гибким, кланяющимся, и выпрямленным, несущим свое достоинство. Стоит найти поводы для такого разнообразия, маска и роль «только взрослого и решающего» ведут к негибкости, и тревога не замедлит возрасти. Ее как будто бы и призывали под предлогом спокойствия.

10. ТВОРЧЕСТВО

Как ни банально это звучит, но, может быть, сейчас настало время для попытки творчества. Ничто так хорошо не убирает тревогу, не выводит ее в зону самостоятельности и неожиданных находок. Возьмите карандаш, напишите короткий рассказ, выйдите с фотоаппаратом на улицу. Неважно, что вы давно не делали этого, и вам кажется, что потеряетесь, и не знаете, с чего начать.

Просто начните. Повышенное и не знающее выхода напряжение само укажет тропинку; с шагами творчества, вы, само собой, выдохнете и расслабитесь, займетесь делом и позволите себе неожиданность пойти в правильном направлении. Ваше сознание займется маленькими фигурами, решениями, придут краски, и ответы встретятся с вопросами.

Поздравьте себя – вы на верном пути, вы самостоятельны и вас больше не болтает щепкой в бездонном и непонятном море.