Как быстро и просто «накачать» мозги

Человеческий мозг, увы, также как и тело, подвержен старению - это значит, что с возрастом наши интеллектуальные способности ослабевают. Возможно, в качестве компенсации за такой дискомфорт, наши извилины наделены еще одним сходством с плотью - интеллект также как и мышцы можно развивать и поддерживать в форме с помощью регулярных тренировок.

При помощи совершенно несложных упражнений, на которые нужно совсем немного времени и сил, вы сможете привести свои мозги в великолепную форму, в которой они будут оставаться довольно долго при условии каждодневных тренировок.

В "Субботнем выпуске утреннего шоу" (The Early Show Saturday Edition) телеканала CBS о таких упражнениях для интеллекта рассказала доктор Синтия Грин (Cynthia Green).

Грин и журналисты еженедельника Prevention разработали специальный "План действий для мыслящих людей", при ежедневном выполнении которого уже через 4 недели заметно повышается концентрация внимания и улучшается память, замедляется процесс старения серых клеток.

Первое, на чем настаивают адепты мозгового фитнеса - в здоровом теле не только здоровый дух, но и здоровый и выносливый мозг!

Двигайтесь. Встаньте с дивана, включите скорость или хотя бы просто начните шевелиться!

Уделяйте как минимум 30 минут аэробике или другим несложным физическим нагрузкам четыре - пять раз в неделю. Ходите, бегайте, плавайте - делайте что хотите, но двигайтесь. Физически активным неофитам мозговой зарядки предлагается попробовать что-нибудь посложнее механического повторения нехитрых движений, например, бальные танцы или жонглирование.

Исследования показывают, что регулярная аэробная нагрузка всходит в число лучших вещей, которые мы можем сделать для своего мозга. Нагрузка улучшает повседневную работу нашего интеллекта, снижает долгосрочный риск слабоумия, повышает нейропластичность (способность мозга выращивать новые нейроны и новые связи между клетками) и снижает риск других заболеваний, которые могут привести к потере памяти - диабета, ожирения, гипертонии, депрессии и т. д.

Какое количество нагрузки нам нужно? Исследования наводят на мысль, что достаточно всего 30 минут нагрузки в день 4-5 раз в неделю. Нет никаких доказательств того, что ее увеличение дает интеллектуальной мощи больше преимуществ, чем мы видим на этом уровне. Исследователи из Сиэтла установили, что у людей, которые по их словам, дают себе нагрузку в виде ходьбы, бега или плавания, как минимум три раза в неделю, вероятность нарушений памяти на 38% ниже, чем у тех, кто не имеет такого количества физической активности.

О какого рода нагрузке мы говорим? Прекрасная новость заключается в том, что, как показали исследования, даже быстрая ходьба (такая, при которой трудно поддерживать беседу) приводит к нужному результату. Понятно, что увеличение фитнес-нагрузки чрезвычайно полезно для других аспектов здоровья, например, для здоровья сердца, но когда речь идет о здоровье мозга, даже такое "легкое" дело как ходьба действительно меняет ситуацию к лучшему!

Дополнительный совет. Недавние исследования показали, что упражнения на координацию движений, такие как видеотанцы (Dance Dance Revolution) или жонглирование, улучшают бытовую память и даже влияют на объем белого вещества мозга. Включите веселые упражнения такого рода в свой распорядок.

Ищите новые задачи! Обеспечьте себе постоянный мыслительный процесс

Каждый день ищите простые способы выведения себя за пределы своей интеллектуальной рутины. Попробуйте почистить зубы не доминирующей рукой, поезжайте на работу новой дорогой или на худой конец разгадайте кроссворд.

Регулярно осваивайте новые виды деятельности, решайте все более сложные задачи, заставляя свой мозг "думать" по-другому. Попробуйте проводить свободное время, обучаясь игре на каком-нибудь новом музыкальном инструменте, начните вязать, запишитесь на курсы изучения иностранного языка. Постарайтесь найти в этих занятиях удовольствие, сделайте их своим хобби.

Постоянная умственная деятельность является ключом к укреплению здоровья нашего мозга. Так называемое "растягивание" мозга дает нам возможность выстроить новые связи между его клетками и может даже способствовать росту новых нейронов. Исследования показывают, что у людей, сообщающих о высоком ровне интеллектуальной активности, риск возникновения нарушений памяти в два с половиной раза ниже, чем у "интеллектуальных бездельников".

О какого рода занятиях мы говорим? Прекрасная новость заключается в том, что мы можем "растягивать" мозг множеством способов. Некоторые из них действительно просты, и мы можем вкраплять их в свой день: почистить зубы не доминантной рукой, прочитать газету задом наперед, переставить предметы на письменном столе, отправиться на работу другой дорогой (подобные упражнения на каждый день есть в Плане действий для мыслящих людей). Кроме того, есть способы, которыми мы можем постоянно занимать свой мозг через новые виды деятельности, требующие больше времени, например, изучение иностранного языка, обучение вязанию или уроки живописи.

Постоянная занятость интеллекта особенно важна для тех из нас, кто уже не находится, например, в рабочей среде, где мы получали "разминку" такого рода на регулярной основе. Пенсия или простой между двумя работами не то время, когда можно позволить мозгу лениться. Запишитесь на курсы, попробуйте какую-то творческую деятельность, которой вы никогда раньше не занимались, используйте это время, чтобы заставить мозг работать.

Обгоняйте время!

Если есть хотя бы 10-20 минут, не занятых интеллектуальной деятельностью, например - время в дороге, потратьте их на очередную разминку. Как? Годится любая игра, где вы соревнуетесь с часами. Играйте в шахматы, шашки, нарды, го, настольные игры Boggle или Set, Скрэббл, предлагают американские эксперты.

Когда мы становимся старше или долгое время не работаем и не имеем осмысленных занятий, мы теряем специфические интеллектуальные навыки, помогающие нам поддерживать "остроту" изо дня в день. Эти навыки - внимание, интеллектуальная скорость, гибкость (способность одновременно выполнять несколько задач) и краткосрочная память - можно поддерживать упражнениями, ориентированными конкретно на них. Недавнее исследование, финансировавшееся на федеральном уровне, и названное ACTIVE trial, показало, что люди, тренирующие какие-то из этих навыков, значительно улучшили свои показатели в интеллектуальных тестах, оценивающих их способности в тренируемых сферах, таких как внимание и память.

Одним из лучших способов дать обиходным интеллектуальным навыкам хорошую разминку являются игры на время. Такие игры заставляют нас сосредоточиться, думать быстро и проявлять сообразительность - какая гимнастика для мозга! Не менее 10-20 минут в день это прекрасно, но даже несколько раз в неделю это, наверное, больше, чем вы делаете сейчас.

От редакции К2К:

Игра в Скреббл

В России, помимо знаменитого "Скрэббла" (Scrabble) и его отечественного аналога "Эрудита", можно приобрести лицензионную русскоязычную версию практически любой интеллектуальной или стратегической настольной игры, такой как, например, "Тюрьмы и драконы" (Dungeons and Dragons). Существуют даже свои собственные ноу-хау: например, "Пираты" и "Захват колоний" - невероятно увлекательные настольные стратегии на историческую тематику, придуманные и великолепно нарисованные в 1934 году художником Владимиром Михайловичем Голицыным. Помимо невероятного удовольствия и твердых знаний по географии участники в процессе игры получают также некоторые представления о морской навигации и даже о правилах ведения морского боя в ХVII веке.

К слову, у нас сложно найти человека, хоть раз не игравшего на уроке в школе в простейшую стратегию "Морской бой" или в младшего брата "Эрудита" - "Балду". Если у вас вдруг нет ручки и листка бумаги, но есть, скажем, попутчик, можно играть в "Слова". Во взрослой жизни прекрасная возможность воскресить в памяти ощущения детства предоставляется, как раз в поезде. Передайте традицию - научите своего ребенка этим нехитрым способам "убить время" с пользой, особенно, если ваше чадо и понятия не имеет, что "играть" значит не только давить кнопки джойстика или PSP. Впрочем, все хорошо в меру, поэтому карманные электронные игры или портативные игровые устройства вроде уже упомянутой PSP, или Nintendo Gameboy тоже могут оказывать развивающее действие на ваш интеллект.

Грин называет в числе своих предпочтений среди игр на время Boggle и Set, Simon, а из игровых гаджетов выбрала Nintendo Gameboy. Также хороши компьютерные игры с бесплатных сайтов (например, с MiniClip.com), специальные компьютерные программы, которые становятся "личным тренером" ваших интеллектуальных навыков - так называемые "стимуляторы IQ".

Идите к людям! Будьте общительным, советуют Грин и ее коллеги.

Осмысленно общайтесь с людьми, не пропуская ни дня. Работайте на добровольных началах, ужинайте с друзьями, запишитесь в библиотеку.

Социальные связи действительно важны для здоровья нашего мозга. Когда мы находимся в социальной среде, мы тренируем все обиходные интеллектуальные навыки (внимание, скорость, гибкость и краткосрочная память необходимы для того, чтобы не потерять нить разговора). Возможно, мы также снижаем риск серьезных нарушений памяти. Несколько исследований, в том числе проведенное в прошлом году на факультете здравоохранения в Гарварде, показал, что у людей, сообщающих о высоком уровне социальной активности, снижается риск слабоумия.

Сколько времени нужно проводить в обществе? Исследование не дает четких указаний на этот счет, однако вам следует поискать способы осмысленного взаимодействия с другими людьми каждый день.

Какого рода должна быть социализация? Любая социализация полезна для здоровья мозга, будь то телефонный разговор с другом, добровольческая работа по месту жительства или просто ужин в своей компании.