Фитнес для беременных

Еще несколько лет назад, все врачи категорически запрещали будущим мамам делать физические упражнения. Однако на сегодняшний день такие запреты являются устаревшими и необоснованными.

Так, современная медицина уверена, что если беременность проходит нормально, то это вовсе не причина отказываться от физических упражнений, и даже наоборот, будущим мамам это только пойдет на пользу.

Учеными доказано, что выполнение физических упражнений вовсе не оказывает негативного влияния на развитие плода и физиологическое течение беременности. Будущие мамы должны помнить, что правильно подобранные регулярные физические упражнения улучшают протекание беременности и работу дыхательной системы. Также оказывается положительное воздействие на обмен веществ, благодаря чему будущая мама и ребенок получают достаточное количество кислорода.

Помимо этого, физические упражнения оказывают положительное воздействие на послеродовой период. Каждая женщина знает, что роды негативно отражаются на фигуре. Наблюдается лишний вес, растянутые мышцы груди и живота, появляется слабость или боль в спине, отмечается наличие варикозного расширения вен. Благодаря физическим упражнениям всех этих неприятностей можно избежать, или хотя бы свести их к минимуму. По мнению врачей, время, которое понадобится вам для восстановления после родов, зависит от того, как будущая мать провела 9 месяцев беременности – лежала ли она на диване, или же занималась фитнесом. Также следует помнить, что у активных мам сам процесс родов проходит намного проще и легче. В этом играет большую роль натренированное сердце, легкие и мышцы. Помимо этого, в процессе физических нагрузок, организм вырабатывает гормон эндорфин, который действует в качестве обезболивающего при родах.

Однако каждая будущая мама, прежде чем начать занятия фитнесом, обязательно должна проконсультироваться с врачом. Врач сообщит об имеющихся противопоказаниях, и поможет определить ваш физический уровень. Главное, на что нужно обращать внимание при составлении программы тренировок – это связь между сроком беременности и нагрузками. Также необходимо проводить анализ состояния здоровья в каждом триместре и проверять реакцию организма на тренировки.

Самым безопасным периодом для физических упражнений является второй триместр. В первом же и третьем триместре рекомендуется вести себя более осторожно. Большинство женщин считают, что проявлять активность в физических упражнениях следует только в первые две недели беременности. Однако это вовсе не так. Дело в том, что в первые две недели плодное яйцо можно сравнить с зернышком, которое только что опустили в землю, и при неаккуратном обращении, оно может погибнуть. Точно также и человеческий зародыш - в первое время он нуждается в бережном обращении. Нужно помнить, что именно на первых месяцах имеется высокий риск прерывания беременности. Ведь очень часто женщины на первых сроках беременности ведут чересчур активный образ жизни. Например, они носят тяжелые сумки, что не очень полезно для плода. Естественно, это не единственная причина выкидышей, но она является немаловажной.

Посещать тренировки можно и даже нужно, только для этого необходимо придерживаться некоторых важных правил. В первую очередь нужно знать, что интенсивность занятий должна быть умеренной. Каждая женщина должна осознавать, что во время беременности пульс учащается и без применения физических нагрузок. Во время усиленных тренировок вы часто дышите и потеете, из-за чего не ощущаете перегрева. Однако на самом деле плод сильно перегревается, чего допускать категорически запрещено. На физические упражнения плод реагирует учащением пульса. Необходимо помнить, что интенсивные и напряженные тренировки могут иметь довольно печальные последствия. Так, например, это может привести к снижению массы плода или к преждевременным родам. В некоторых случаях чрезмерные нагрузки приводят к выкидышам. К общим правилам для тренировок можно отнести то, что нельзя повышать частоту пульса дольше, чем на полчаса. Между повторами физических упражнений не стоит забывать и о полноценном отдыхе. Если же в процессе тренировок вы ощутили головокружение, сбои дыхания, слабость, отдышку или еще какие-нибудь негативные симптомы – немедленно нужно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Особенно серьезно нужно отнестись к выбору типа физических упражнений. Каким бы видом спорта не занимались беременные женщины, им категорически запрещаются резкие движения и сильные растяжки. При занятиях йогой запрещены упражнения в перевернутой позе, когда ноги будущей мамы располагаются выше головы. Если вы занимаетесь плаванием, также запрещаются резкие махи и сильный изгиб спины. Травмоопасные движения, например, прыжки и глубокие приседания, также следует исключить. Придется отказаться от игры в теннис, конной езды, роликов, коньков, велосипеда, прыжков в воду, подводного плавания.

Огромную роль играет регулярность тренировок. Если же проводить тренировки от случая к случаю, то каждая тренировка будет являться большим стрессом для организма. Оптимальным вариантом будет заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю, придерживаясь при этом установленного графика.

Важным моментом является поддержание водного баланса. Ведь в любом случае женщина будет активно дышать и потеть. Именно поэтому каждые 15-20 минут следует выпивать около 50 мл жидкости. Следует помнить, что достаточное количество жидкости в организме является важным не только для беременных женщин, но и для каждого человека.

При тренировках может повышаться температура тела, что негативно влияет на эмбрион. Необходимо знать, что температура вашего тела в процессе проведения физических упражнений, не должна превышать 38 градусов.

Именно поэтому не стоит тренироваться во влажных и теплых помещениях, и слишком тепло одеваться.

Правильно планируем занятия спортом во время беременности 

Наилучшее воздействие на организм оказывает сочетание силовых упражнений, которые делаются на укрепление мышц, и аэробики, которая основана на тренировке сердечно-сосудистой системы.

В черный список упражнений при беременности следует внести различные наклоны, которые могут привести в состояние гипертонуса и спровоцировать выкидыш. Со второго триместра следует отказаться от упражнений, которые нужно выполнять лежа на спине. Ведь при таких упражнениях велик риск кислородной недостаточности у плода, и может ухудшиться кровоснабжение мозга будущей матери.

Как правило, во время беременности суставы ослабевают. Это связано с тем, что увеличивается секреция гормона релаксин, размягчающего связки таза и позволяющего им эластично растягиваться, что является необходимым условием для нормальных родов. Однако проблема заключается в том, что данный гормон действует на любую связочную ткань, в том числе на ткань коленей, локтей и плеч. Поэтому нужно помнить, что даже ваш привычный вес может стать рискованным для слабых суставов. А это говорит о том, что тренировочный вес обязательно нужно снижать. Из упражнений нужно выбирать такие, которые не будут вызывать перегрузок суставов.

Злоупотреблять комплексными упражнениями, такими как становая тяга или приседание, также не следует. Хотя это вовсе не означает, что от них нужно вовсе отказаться. Достаточно лишь значительно уменьшить вес. Если даже в этом случае комплексные упражнения будут вызывать боли в суставах, от них следует отказаться. Вместо этого выполняйте упражнения на тренажерах или занимайтесь с гантелями.

Основной целью упражнений во время беременности является сохранение результатов, которых вы достигли раньше. Если же до беременности вы вообще не занимались силовыми упражнениями, то беременность – не лучшее время начинать. В этом случае рекомендуется заниматься несложной аэробикой.

При занятиях аэробикой важным моментом является слежение за частотой сердцебиения. Чтобы удобнее было постоянно контролировать пульс, рекомендуется применять пульсометры или специальные датчики, установленные на тренажерах. Благодаря этому вы сможете правильно контролировать темп нагрузки. Помимо этого следует ограничить продолжительность занятий пятнадцатью минутами, включая в это время и разминку.

Следует выбирать безопасные нагрузки. К примеру, аэробные нагрузки вроде умеренной ходьбы, дают очевидную пользу. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система, развивается выносливость и гибкость. Также, увеличивается подача кислорода к мышцам и к плоду, улучшается циркуляция крови, что позволяет избежать варикозного расширения вен и отеков.

Однако во время беременности спортом номер один все-таки является плавание. Проводимые в воде упражнения позволяют не перегружать позвоночник, при этом эффективно укрепляя мышцы спины и груди. Благодаря воде укрепляются и массируются ткани, тем самым улучшая кровоснабжение. Это позволяет снизить до минимума образование растяжек. Помимо этого в воде тело не перегревается. При беременности запрещена танцевальная аэробика и степ. Это связано с тем, что во время танца можно потерять равновесие и упасть. Аэробика с прыжками, сложной хореографией и подскоками также запрещается.

Следует помнить, что связки, как и суставы, изменяются, по мере приближения родов. Связки также становятся более эластичными, именно поэтому нельзя сильно растягиваться, ведь при этом можно получить травму. Если же вы все-таки выполняете упражнения, связанные с растяжкой, и появляются болевые ощущения, такие упражнения сразу же нужно прекратить.

Как правило, беременным женщинам рекомендуется проводить тренировки в клубах не более тридцати минут, а максимум - час. При этом тридцать минут должны уходить на тренировку легких и сердца, а остальные тридцать минут - на растяжку или на силовые упражнения.

Занятия фитнесом рекомендуется прекратить в конце восьмого месяца беременности. Однако если беременность протекает без осложнений, имеются хорошие анализы, как мочи, так и крови, наблюдается нормальный тонус матки, некоторые несложные элементы фитнеса можно продолжать выполнять практически до самих родов. Однако для этого обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом.

На сегодняшний день многие современные фитнес-клубы организовывают специальные группы для будущих мам. В таких группах имеются высококвалифицированные тренера, которые будут следить за пульсом и общим состоянием здоровья беременных женщин. Тут будущие мамы смогут научиться правильно дышать, развивать гибкость, правильно расслабляться. Из всех видов тренировок для беременных женщин подбирают самые щадящие упражнения, проводимые в спокойном ритме. Также надлежащее внимание уделяется и мышцам, которые задействованы непосредственно при родах. Помимо этого следует понимать, что записавшись в группу для будущих мам, вы всегда будете окружены себе подобными, что дает возможность обмениваться полезной информацией между собой. Таким образом, вы не позволите себе уклониться от правильного образа жизни.

Как утверждают многие врачи, мамаши, проводящие много времени на диване при беременности, чаще сталкиваются с тем, что у них возникает необходимость кесарева сечения, чего не скажешь про активных мам. А о том, что правильно подобранные физические нагрузки позволяют сохранять фигуру, знает каждая женщина.