Как победить бессонницу

Ну что? Когда все в доме уже спят, вы считаете овец? Или смотрите ночные телепередачи? Или перебираете белье, чтобы совсем умаяться? Как правило, люди, страдающие бессонницей, готовы на все, чтобы хоть как-то заставить себя поспать.

Примерно треть взрослых время от времени лишается сна. С возрастом склонность к бессоннице возрастает. После сорока лет вероятность бессонницы у женщин повышается на 40%. Это связано с гормональными изменениями, которые предшествуют менопаузе. В климактерический период основной причиной бессонницы становятся ночные поты – проявление приливов во сне.

Не спится? Прочтите, что вам советуют

Большинству женщин редкие эпизоды бессонницы особого беспокойства не причиняют. И все же после бессонной ночи вы вряд ли будете бодры. Вот что женщины-врачи рекомендуют тем, кто мечтает хоть ненадолго смежить веки.

Поверните часы к стене. «Посматривая на часы, вы только больше волнуетесь по поводу того, что не спите. Не следите бессонной ночью за временем, а старайтесь переключиться на спокойные мысли», – советует д-р Рита Голдберг.

Обеспечьте себе уютное гнездышко. «Убедитесь, что в спальне не жарко и не холодно», – говорит д-р Нинель Крамер. Многим лучше спится в прохладе, так что, выключив свет, откройте окно.

Встаньте-ка. «Если вы не заснули за 20 минут, пойдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь монотонным», – предлагает д-р Маргарита Смолова. Скучное занятие отвлечет вас, вы перестанете переживать из-за бессонницы и, в конце концов, начнете клевать носом.

А завтра...

Следующие советы помогут бессонницу предотвратить.

Прогуляйтесь с утра пораньше. «Чтобы не сбить свои биологические часы, определяющие время сна и бодрствования, днем надо находиться на свету. Прогулка ранним, светлым утром улучшает ночной сон», – считает д-р Мария Краскова.

Хлопочите только днем. «Для забот отведите определенное время днем. Отнеситесь к этому очень внимательно. Составьте список дел и напишите план выполнения каждого. Проснувшись от мысли о невыполненных делах, скажите себе, что у вас все предусмотрено, и спите спокойно», – предлагает д-р Голдберг.

Не поддавайтесь соблазну прилечь днем. По мнению д-ра Голдберг, дневной отдых после бессонной ночи только собьет ваши биологические часы. Вам же надо укрепить ночной сон и спать достаточно.

Спите по расписанию. «Режим важен для взрослых не меньше, чем для детей, – рассказывает д-р Краскова. – Наш организм работает, подчиняясь внутренним (биологическим) часам. Поэтому определите подходящее для себя время отхода ко сну и время подъема и придерживайтесь его неукоснительно. Тогда ваши внутренние часы сами станут усыплять вас вечером и будить утром».

Отдохните перед сном. «Прежде чем ложиться спать, нужно настроить себя на то, что день прошел и наступает время сна. Для этого назначьте себе «тихий час» – минут 45. Послушайте спокойную музыку, напишите письмо, почитайте что-нибудь скучное. Только ни в коем случае не делайте ничего, что вас бодрит или связано с работой», – говорит д-р Голдберг.

Уберите из спальни раздражители. «Вы ведь не спите на работе? Вот и работать в спальне не следует. Спальня предназначена для сна и занятий любовью. Уберите из нее компьютер, рабочие бумаги и, по возможности, телефон. А телевизор отнесите в гостиную», – настаивает д-р Голдберг.

Откажитесь от «рюмочки на ночь». «Если вы хотите хорошо спать, не пейте на ночь спиртные напитки, – предупреждает д-р Крамер. – Поначалу алкоголь действительно как будто расслабляет, но позже он нарушит сон. Не пейте ничего спиртного за 2 часа до сна». И, естественно, никакого кофеина.

Развейте дым. «Есть серьезные основания утверждать, что курение нарушает сон», – говорит д-р Краскова. Никотин действует возбуждающе. Он повышает кровяное давление, учащает сердечный ритм, заставляет активно работать мозг.

Когда обращаться к врачу

«Если вы испробовали все что можно и все равно не спите, значит, пора идти к врачу или психологу, – говорит д-р Рита Голдберг. – Возможно, врач направит вас на дополнительное обследование».