Как правильно определить ежедневную порцию еды
На модерации
Отложенный
В книгах о здоровой, но зачастую невкусной пище, пугает один термин - порция. Какого же она, порция эта, размера? Как ее определить?
Для поддержания здоровья необходимо, чтобы белки, витаминов, минералов, жиры и углеводы были бы в определенном соотношении. Чтобы помочь человеку правильно регулировать свое питание, разработаны диетические рекомендации, а чтобы привести их к конкретному продукту, определяют условную единицу каждого из них - порцию.
Вот размеры одной порции для основных продуктов питания.
Хлеб
один кусок хлеба, бисквит, 1/2 гамбургерной булочки или английского (большого) маффина, 3 - 4 маленьких или 2 больших крекера; 1/2 чашки готового риса, каши или макаронных изделий. В день рекомендуется от 6 до 11 порций, желательно из цельномолотого зерна.
Фрукты
одно среднего размера яблоко, банан или апельсин. Половина грейпфрута, ломтик дыни, 3/4 стакана сока, 1/2 чашки ягод или консервированных фруктов;1/4 чашки сухофруктов. В день рекомендуется от 2 до 4 порций фруктов.
Овощи
1/2 чашки вареных или мелко накрошенных сырых овощей, одна чашка сырых лиственных овощей (шпинат или салат). Рекомендуется в день съедать от 3 до 5 порций разнообразных овощей.
Мясо, птица, рыба (а также их заменители - яйца. бобы, орехи)
в день от 5 до 7 унций (150 - 200 г) постного мяса, птицы или рыбы, что составляет 2 - 3 порции; одна порция - это бифштекс размером с игральную карту. Одна унция (около 30 г) мяса эквивалентна одному яйцу, 1/2 чашки вареных бобов или 2-м столовым ложкам арахисового масла.
Молоко, сыр, йогурт
одна чашка молока, баночка йогурта (8 объемных унций), 50 г сыра (полторы унции), две унции (60 г) творога. В день рекомендуется 2 порции молочных продуктов, а для подростков, беременных и кормящих женщин - 3 порции. Конечно, речь идет о продуктах с низкой жирностью.
Жиры и сахар
их следует потреблять в возможно меньшем количестве и понятия порции для них не существует.
Алкоголь
только в умеренном количестве, а порция - это одна объемная унция (около 30 мл) спирта. Она эквивалентна двум кружкам пива или двум небольшим рюмкам вина.
Как визуально оценить размер порции:
90-100 г мяса = колода карт или пачка бумажных платочков
Средний фрукт (150-180гр) = теннисный мяч
Средняя картофелина (100гр) = гусиное яйцо
30 г сыра = спичечный коробок
Стакан фруктового сока = 200 г
Порция брокколи = лампочка
Полчашки риса = размер вашего кулака или сотового телефона
Две столовые ложки соуса = шарик для настольного тенниса.
30 граммов белого хлеба = карточка на метро
60 граммов кекса = маффин из Макдональдса
четверть чашки сухофруктов = Большое яйцо
1 чашка зелёного салата = Кулак взрослого человека
30 граммов орехов = мячик для пинг-понга
30 грамм чипсов = небольшая горсть, помещающаяся на ладони
10 граммов семечек = полная горсть, помещающася в зажатом кулаке
Комментарии
Главное слушать свой организм, он Вам обязательно подскажет, что ему необходимо!
А теперь немного цифр: ежедневно взрослому человеку в среднем требуется 1,7-2,2л воды, 80-90г белков, 80-90г жиров, в том числе до 30г растительного масла, 350-400г углеводов, 0,3-0,4г холестерина, 5г фосфолипидов, 4-6г натрия, 2,5-5,0г калия, 5-7г хлорида, 10-18мг железа, 300-500мг магния, 10-15г цинка, 5-10мг марганца, 2,0-2,5мг хрома, 2мг меди, 0,1-0,2мг кобальта, 0,5мг молибдена, 0,5мг селена, 0,5-1,0мг фторидов, 0,1-0,2мг йодидов, 10-12мг витамина Е, 1,0-2,0мг витамина С, 25мг витамина Р, 1,5-2,5мг витамина В1, 1,3-2,4мг витамина В2, 1,8-2,0мг витамина В
Источник: h...
Насчёт алкоголя сказано 30 г спирта, сл-но до 100 г водки или "губастый" вина.
__________________________________________________ ________________
*"Губастый" - гранёный стакан с каёмочкой, до каёмки 200 г, доверху - 250.
На самом деле, моё ИМХО, проверенное на мне и не только - есть можно ВСЁ, но по чуть-чуть. Вылезать из-за стола чуть голодным.
И вот пример. Как-то зашла в гости к знакомому, а у него пуделек - заводной такой, скачет и играется постоянно. Я говорю "Какой у тебя щенок забавный!", а он "Ты что, какой щенок, ему ... лет (не помню уже, сколько назвал, но по-человечески это до фига и больше). Я смотрю, чем он его кормит - утром 1 собачья порция мяса, вечером - горстка изюма. Он объяснил, что собака постоянно в тонусе, везде как бы шнырит в поисках еды, создает себе движуху и не стареет. Ему какой-то ветеринар этот рецепт рассказал.