Офисная гимнастика: спасаемся от усталости

В век глобальной компьютеризации значительно возросли статические нагрузки на позвоночник. Всё чаще пациенты обращаются с жалобами на тяжесть и боли в мышцах шеи, плечевого пояса, на дискомфорт в шейном отделе позвоночника, головные боли, утомляемость, снижение работоспособности, усталость глаз.

Для снятия напряжения и улучшения самочувствия вам поможет комплекс физических упражнений, который можно выполнять на рабочем месте, в обеденный перерыв или по окончании рабочего дня, пишет gazeta.medicina.

Занимаясь всего десять минут в день, вы почувствуете прилив сил, будете меньше уставать, да и просто улучшите настроение.

Комплекс упражнений

Исходное положение – сидя на стуле.

Расслабьтесь. Выполните диафрагмальное дыхание. Вдох носом – надуть живот; выдох – живот втянуть.

1. Сядьте прямо. Смотрите перед собой. На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе – опустите руки через стороны вниз. Повторите данное упражнение 2-3 раза.

2. Поочерёдно поднимайте и опускайте плечи (6-8 раз). Дыхание произвольное.

3. Разведите руки в стороны, ладонями вверх, сведите лопатки – задержитесь в этом положении 2-3 секунды. Дыхание произвольное. Повторите 3-4 раза.

4. Спина прямая, кисти рук – «в замок». Выгибая спину, выпрямите руки, потянитесь ладонями от себя. Выдох.

5. Спина прямая, руки опущены. Потянитесь макушкой к потолку, ладонями к полу в течение 5-7 секунд. Дыхание не задерживайте. Повторите 2-3 раза. 6. Возьмитесь руками сзади за спинку стула. Выпрямляя руки, прогнитесь, сведите лопатки, грудь вперёд – вдох. Сгибая руки – округлите спину, плечи и локти вперёд (4-6 раз). Выдох.

7. Пальцы «в замок», руки на уровне груди. На выдохе с силой потяните руки в стороны (3-4 раза).

8. Руками обопритесь о сиденье, ноги вытяните вперёд и врозь. Выпрямляя руки, приподнимите таз, подбородок - на грудь, прогнитесь, напрягая ягодицы и спину. Сделайте выдох. Повторите 2-4 раза.

9. Положите кисть на противоположное плечо, локоть опустите вниз. Надавите на него другой рукой, приподнимая к плечу на выдохе (3-4 раза). То же выполняйте другой рукой.

10. Обопритесь о сидение ладонями прямых рук, пальцы вытяните вперёд. Максимально сведите лопатки, прогнитесь, одновременно втягивая живот. Потянитесь макушкой к потолку. Затем расслабьтесь: слегка ссутулившись, опустите руки вниз. (Дыхание не задерживайте).

11. Сядьте прямо. Вытягивая шею вперёд – опишите подбородком полукруг перед собой. Дыхание не задерживайте.

12. а) Ладонь расположите над ухом, локоть отведите в сторону. Теперь надавливайте кистью на голову, создавая напряжение в мышцах шеи – 5 секунд. Опустите руку, подбородок опустите на грудь – расслабьтесь. То же проделайте с другой стороны.

б) Ладони положите на затылок, локти разведите в стороны. Надавливайте затылком себе на руки. Затем расслабьтесь, опустите руки, подбородок опустите на грудь. Дыхание при этом не задерживайте. (Повторить 2-3 раза).

13. Повторим диафрагмальное дыхание. Вдох носом – надуть живот. Выдох – живот втянуть.

14. Встаньте спиной к стене, касаясь её пятками, ягодицами, плечами и затылком (задержитесь в течение 30 секунд). Дыхание произвольное.

15. Руки согните в локтях, кисти - вверх. Теперь встряхивайте кистями в течение 15 секунд.

Обратите внимание

Вдох надо выполнять носом, а выдох – через рот.

Все движения следует выполнять в медленном, либо среднем темпе.

Во время упражнений не запрокидывайте голову назад.